7 Makanan Tinggi Zat Besi untuk Anak, Hati hingga Buah Kering

Zat besi merupakan bahan utama untuk pembentukan sel darah merah yang sehat yang membawa oksigen ke seluruh tubuh. Faktanya, tidak jarang anak-anak, terutama balita, mengalami kekurangan zat besi.

Kondisi tersebut dikenal sebagai anemia atau defisiensi besi. Anemia dapat menyebabkan rasa lelah, kekurangan energi, terkadang merasa pusing, dan kehilangan nafsu makan pada bayi. 

Dikutip dari laman Worcestershire Acute Hospitals NHS Trust, bayi biasanya lahir dengan cadangan zat besi yang cukup untuk bertahan hingga usia sekitar 6 bulan. ASI akan menyediakan zat besi yang cukup untuk enam bulan pertama kehidupan bayi, namun setelah itu makanan kaya zat besi perlu disertakan saat penyapihan.

Kebutuhan harian zat besi yang direkomendasikan bervariasi menurut usia. Dilansir Healthline, berikut kebutuhan zat besi anak berdasarkan usianya:

• Usia 0–6 bulan: 0,27 miligram (mg) per hari
• Usia 6–12 bulan: 11 mg per hari
• Usia 1–3 tahun: 7 mg per hari
• Usia 4–8 tahun: 10 mg per hari.

Makanan tinggi zat besi

Untuk memenuhi kebutuhan zat besi, berikan makanan yang bervariasi, Bunda. Berikut tujuh makanan yang tinggi zat besi:

1. Hati

Hati merupakan sumber zat besi heme yang sangat terkonsentrasi dan mudah diserap. Jumlah zat besi tergantung dari jenisnya. Saking kayanya zat besi, hati dapat memenuhi sebagian besar kebutuhan nutrisi harian Si Kecil.

Kandungan zat besi tergantung pada sumbernya, Bunda. Misalnya,  hati ayam sekitar 9,8 mg zat besi per 3 ons. Hati sapi sekitar 5,2 mg hingga 6,5 mg zat besi per 3-4 ons, hati domba berkisar antara 10 mg dan 15 mg zat besi per 100 g.

2. Daging tanpa lemak

Daging sapi, domba mengandung banyak zat besi heme, yang mudah dicerna oleh tubuh. Daging ayam dan kalkun berwarna gelap juga merupakan sumber yang kaya zat besi. Rata-rata, satu porsi standar daging sapi seberat 100 gram mengandung sekitar 2,1 hingga 3,5 mg zat besi.

3. Sayuran berdaun hijau

Sayuran berdaun hijau gelap seperti kale, brokoli, dan bayam termasuk pilihan sayuran terbaik untuk mendapatkan zat besi. Setengah cangkir bayam rebus yang sudah ditiriskan mengandung sekitar 3 mg zat besi.

4. Telur

Telur merupakan sumber protein, vitamin, dan mineral penting yang baik, termasuk zat besi. Satu butir telur rebus mengandung 1 mg zat besi. Tidak perlu membatasi konsumsi telur karena mengandung kolesterol, yang meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular (PJK). Penelitian terkini menunjukkan bahwa telur ternyata tidak meningkatkan risiko PJK, Bunda.

5. Ikan dan makanan laut

Ikan dan makanan laut merupakan sumber zat besi heme yang mudah diserap oleh anak-anak. Pilihan seperti sarden, tuna, salmon, dan makarel juga menyediakan asam lemak Omega-3 untuk perkembangan otak.

6. Tahu dan tempe

Tahu adalah makanan nabati yang lembut dan serbaguna yang menyediakan protein lengkap, kalsium, zat besi, dan nutrisi lainnya. Setengah cangkir tahu mengandung 3 mg zat besi.

Sementara itu, tempe juga merupakan sumber zat besi nabati yang sangat baik untuk anak-anak. Satu porsi 100 gram menyediakan sekitar 11 persen dari nilai harian zat besi. Karena zat besinya berasal dari tumbuhan, penyerapan terbaiknya adalah dengan memadukannya dengan makanan kaya vitamin C dan memastikan dimasak hingga matang.

7. Kismis dan buah kering

Kismis adalah sumber zat besi yang fantastis dan ramah anak. Satu porsi 1/4 cangkir menyediakan sekitar 1 mg zat besi. Buah kering lainnya seperti kurma, aprikot kering, dan prem adalah camilan manis yang kaya zat besi.

Tips agar anak cukup zat besi dan terserap sempurna

Dikutip dari laman University of Rochester Medical Center Rochester, NY, Bunda dapat memastikan anak mendapatkan cukup zat besi melalui beberapa langkah sederhana:

• Berikan ASI atau susu formula yang diperkaya zat besi kepada anak hingga usia 2 tahun.
• Sertakan berbagai macam makanan dalam menu makan anak, termasuk makanan berprotein tinggi (daging, ayam, telur, kacang kering) saat makan siang dan makan malam.
• Sediakan makanan kaya vitamin C, buah-buahan dan sayuran dalam menu makan anak setiap hari. Makanan dan jus dengan vitamin C tinggi membantu penyerapan zat besi. Beberapa makanan yang kaya vitamin C antara lain jeruk, stroberi, tomat, melon, brokoli, dan lainnya.

Demikian pembahasan mengenai kebutuhan zat besi dan cara memenuhinya untuk anak. Simak juga asupan makanan yang tinggi kandungan zat besi untuk Si Kecil.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!