Hari Gizi Nasional 2026: 7 Aturan Makan Sederhana & Panduan agar Nutrisi Anak Seimbang

Indonesia merayakan Hari Gizi Nasional setiap tanggal 25 Januari. Nah, Bunda bisa memanfaatkan kesempatan ini untuk membuat aturan makan yang sederhana dan panduan agar nutrisi anak seimbang.

Menilik dari Kementerian Kesehatan RI, gizi seimbang berarti mengombinasikan menu harian yang mengandung semua zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh Si Kecil. Satu bahan makanan saja tidak cukup untuk memenuhi semua kebutuhan tubuh, Bunda.

Itulah sebabnya kita perlu menggabungkan berbagai jenis makanan supaya anak mendapatkan karbohidrat, protein, lemak, serat, vitamin, dan mineral yang seimbang.

Dilansir dari Mayo Clinic, kebutuhan nutrisi anak pada dasarnya sama dengan orang dewasa, hanya saja porsinya berbeda sesuai dengan usia. Maka dari itu, mari simak aturan makan sederhana dan panduan yang bisa diterapkan agar anak mendapatkan nutrisi seimbang setiap harinya.

Aturan makan sederhana yang bisa diterapkan di rumah

Kebiasaan makan sehat sejak dini tentu penting ya untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan anak. Dikutip dari Health Direct, berikut beberapa aturan makan sederhana untuk membuat kebiasaan makan yang sehat:

1. Sajikan beragam sayuran

Beragam sayuran, seperti wortel, brokoli, atau bayam, bisa membantu anak mendapatkan nutrisi penting setiap harinya. Bunda bisa menambahkan sayuran di setiap makan secara rutin agar anak terbiasa mengenal rasa dan manfaatnya.

2. Sediakan buah sebagai camilan

Menaruh semangkuk buah di tempat yang mudah dijangkau membuat anak lebih gampang untuk mengambil camilan sehat. Cara sederhana ini bisa menggantikan camilan manis atau olahan yang kurang bergizi.

Misalnya, Bunda bisa letakkan buah-buahan seperti pisang atau apel di tempat yang terlihat jelas oleh mata anak-anak.

3. Duduk bersama saat waktu makan

Waktu makan bersama keluarga menjadi hal yang sangat 'berharga' untuk mempererat kebersamaan dalam keluarga. Tanpa adanya gadget, Bunda dan anak bisa lebih fokus dalam menikmati setiap hidangan.

4. Kreasikan makanan yang menarik untuk anak

Makanan sehat bisa menjadi lebih menarik dan menggugah selera Si Kecil. Misalnya, Bunda bisa potong buah atau roti menjadi bentuk-bentuk yang lucu supaya anak lebih semangat mencoba dan menikmati makanannya.

5. Libatkan anak dalam memasak dan berbelanja

Biarkan anak ikut berbelanja dan menyiapkan makanan di rumah, Bunda. Dengan mencoba resep baru secara bersama, mereka pun akan belajar menghargai proses memasak dan lebih tertarik pada makanan sehat.

Ajaklah Si Kecil memilih sayuran segar saat di pasar atau membantunya mencuci buah di dapur. Rasa bangga karena ikut membantu biasanya bikin mereka jadi lebih lahap saat menyantap hasilnya.

6. Batasi makanan cepat saji di rumah

Selanjutnya, Bunda bisa batasi makanan cepat saji di rumah supaya pola makan keluarga bisa tetap terjaga. Kurangi stok makanan instan agar secara tidak langsung, anak akan mencari alternatif makanan lain yang tersedia di meja.

7. Tetap konsisten dengan jadwal makan

Satu hal yang tak kalah penting, Bunda tetap harus konsisten dalam menetapkan jadwal makan keluarga. Lewat cara ini, anak akan terbiasa mengenali tentang kapan mereka lapar dan kenyangnya.

Selain itu, mereka juga akan mendapatkan energi yang stabil kalau Bunda membiasakan kebiasaan makan yang teratur. Anak pun jadi lebih nyaman dan menikmati setiap makanan sehat yang disajikan.

Panduan nutrisi anak seimbang

Ilustrasi anak makan/Foto: Getty Images/NeoPhoto

Kalau kita bicara soal nutrisi yang seimbang, kini ada konsep pola makan dengan gizi seimbang selain dari istilah '4 sehat 5 sempurna', Bunda.

Menurut seorang dokter spesialis anak di RSIA Hermina Jatinegara, dr. Damayanti Sjarif, tiga unsur utama yang harus ada dalam menu anak adalah karbohidrat, lemak, dan protein. Ia mengatakan bahwa memberi anak makanan dengan gizi yang seimbang sebenarnya tidak sulit.

"Contoh, kalau ibunya kasih karbohidrat berupa roti, lemaknya bisa berupa mentega nanti proteinnya bisa kasih telur atau semacamnya. Bukan meses, selai karena bahan ini juga karbohidrat untuk anak," ucap dr. Damayanti dalam acara 'Habibie dan Anak Indonesia: Tumbuh Sehat Melalui Makan Sehat' di Perpustakan Habibie dan Ainun, Jakarta Selatan, beberapa waktu lalu.

Selain itu, dr. Damayanti menyarankan Bunda supaya anak bisa belajar mengenali isi piringnya sendiri.

"Sederhananya, minta anak untuk belajar sendiri dengan apa yang dalam piringnya. Mana karbohidrat, protein, dan mana lemak. Karbohidrat, protein, dan lemak untuk anak ya terutama, anak di bawah 2 tahun penting banget diberi sayur dan buah juga," ungkap dr. Damayanti.

Selain itu, terdapat juga panduan praktis agar nutrisi anak seimbang sesuai dengan usia mereka. Berikut rinciannya seperti dikutip dari Mayo Clinic:

Usia 2 hingga 4 tahun

Anak usia 2-4 tahun membutuhkan protein sekitar 2-5 ons setiap hari agar pertumbuhan otot dan tubuhnya optimal, Bunda. Buah-buahan dan sayuran juga penting, sekitar 1-1,5 porsi buah dan 1-2 porsi sayuran.

Untuk biji-bijian, sebaiknya anak diberikan 3-5 ons per harinya. Selain itu, memberikan mereka 2-2,5 gelas susu atau yogurt setiap hari bisa membantu mendukung pertumbuhan tulang dan gigi.

Usia 5 hingga 8 tahun

Pada usia 5-8 tahun, anak membutuhkan protein 3-5,5 ons untuk dukung pertumbuhan tubuh dan kegiatan hariannya yang kini semakin aktif. Buah-buahan 1-2 porsi dan sayuran 1,5-2,5 porsi setiap hari perlu agar mereka mendapatkan vitamin dan mineral yang cukup.

Selain itu, Bunda bisa memberikan sekitar 2,5 gelas susu setiap harinya untuk membantu pertumbuhan tulang dan gigi mereka.

Usia 9 hingga 13 tahun

Anak usia 9-13 tahun memerlukan protein 5-6,5 ons setiap hari untuk mendukung pertumbuhan cepat di masa pra-remaja. Bunda juga bisa memberikan buah sebanyak 1,5-2 porsi dan sayuran 2-3,5 porsi.

Supaya anak tetap bertenaga saat sekolah dan bermain, pastikan mereka juga mendapat asupan dari biji-bijian sekitar 5-9 ons dan produk susu 3 gelas per harinya.

Usia 14 hingga 18 tahun

Setiap hari, remaja usia 14-18 tahun membutuhkan protein 5,5-7 ons agar tubuh mereka tetap kuat selama masa pubertas. Untuk buah, sebaiknya berikan 2-2,5 porsi dan sayuran 2,5-4 porsi secara rutin, ya. 

Untuk mendukung energinya, mereka bisa diberikan sekitar 6-10 ons dari berbagai sumber biji-bijian. Selain itu, sekitar 3 gelas susu atau yogurt tetap perlu untuk mendukung tulang yang sehat.

Meski begitu, Bunda dan Ayah perlu berkonsultasi dengan dokter terkait takaran asupan nutrisi yang sesuai untuk anak.

Itulah ulasan lengkap seputar Hari Gizi Nasional 2026, termasuk berbagai aturan makan sederhana serta panduan praktis agar nutrisi anak tetap seimbang.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!