10 Jenis Nutrisi Terpenting untuk Otak Anak di 1000 Hari Pertama & Rekomendasi Asupannya

Bunda, 1000 hari pertama kehidupan adalah masa paling penting untuk perkembangan otak Si Kecil. Di periode ini, otaknya berkembang sangat pesat dan membentuk jutaan koneksi setiap hari.

Demi mendukung proses ini berjalan optimal, Si Kecil membutuhkan berbagai jenis nutrisi penting. Beberapa nutrisi memiliki peran khusus dalam mendukung fungsi otak, seperti meningkatkan daya ingat, konsentrasi, dan kemampuan belajar sejak dini.

Nah, supaya Bunda lebih mudah memenuhi kebutuhan Si Kecil, yuk kenali nutrisi-nutrisi penting yang berperan dalam perkembangan otaknya. Simak informasi selengkapnya berikut ini!

Jenis nutrisi terpenting untuk otak anak di 1000 hari pertama

Menurut sebuah studi yang dimuat dalam The Journal of Pediatrics tahun 2016, sejumlah nutrisi terbukti memiliki peran krusial dalam perkembangan otak anak, terutama selama masa emas 1000 hari pertama kehidupan, yang dimulai sejak kehamilan. Yuk, kita bahas satu per satu, Bunda!

Makronutrien

Makronutrien merupakan kelompok zat gizi utama yang dibutuhkan dalam jumlah besar, seperti protein, karbohidrat, dan lemak. Ketiga nutrisi ini sangat berpengaruh dalam membentuk struktur dan mendukung fungsi otak Si Kecil, terutama di fase awal tumbuh kembangnya. Lebih lengkap, kita kupas tuntas di bawah ini!

1. Protein

Protein adalah makronutrien yang berperan sebagai bahan dasar pembentukan sel tubuh, termasuk sel otak dan sistem saraf. Selama masa pertumbuhan awal, khususnya di 1000 hari pertama kehidupan, otak berkembang pesat dan membutuhkan banyak protein untuk membangun jaringan serta membentuk koneksi antar sel saraf.

Kekurangan protein dapat menyebabkan gangguan pertumbuhan seperti intrauterine growth restriction (IUGR), yaitu kondisi ketika berat janin lebih rendah dari 10 persen bayi seusianya. Dalam jangka panjang, kekurangan protein bisa membuat ukuran otak lebih kecil, jumlah neuron berkurang, dan koneksi antar sel otak (sinaps) tidak terbentuk dengan optimal.

2. Karbohidrat

Glukosa, sebagai hasil akhir dari pencernaan karbohidrat, dibutuhkan otak untuk menjalankan berbagai fungsi kognitif, seperti konsentrasi, daya ingat, dan pembelajaran. Pada bayi dan balita, bahkan sekitar 50 hingga 60 persen energi tubuh digunakan oleh otak, sehingga jumlah asupan karbohidrat perlu terpenuhi.

Selain sebagai bahan bakar utama, karbohidrat juga berperan dalam menjaga kestabilan kadar gula darah. Kadar gula darah yang stabil membantu menjaga suasana hati dan fokus anak tetap baik sepanjang hari.

Tidak hanya itu, karbohidrat juga memengaruhi produksi serotonin, yakni zat kimia otak yang mengatur suasana hati dan kualitas tidur, melalui mekanisme pelepasan insulin dan penyerapan triptofan oleh otak.

3. Lemak (terutama LC-PUFA: DHA & AA)

Lemak sehat, khususnya jenis asam lemak tak jenuh rantai panjang (LC-PUFA) seperti DHA (docosahexaenoic acid) dan AA (arachidonic acid), sangat vital untuk perkembangan otak anak sejak dalam kandungan hingga usia balita. Keduanya membantu pembentukan jaringan otak, mendukung fungsi saraf, dan berperan dalam konsentrasi serta pengendalian emosi.

Beberapa studi menunjukkan bahwa bayi yang cukup mendapatkan DHA dan AA, baik dari makanan maupun suplemen, cenderung memiliki daya ingat dan fokus yang lebih baik, meski efeknya bisa baru terlihat saat usia 3–6 tahun.

DHA juga memengaruhi sistem di otak seperti dopamin dan GABA, yang penting untuk suasana hati dan perilaku. Selain itu, lemak sehat ini turut memengaruhi ekspresi gen yang mendukung perkembangan otak jangka panjang, lho, Bunda.

Mikronutrien

Mikronutrien merujuk pada kategori vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah kecil, tetapi memiliki peran besar dalam berbagai fungsi biologis, termasuk perkembangan dan kerja otak anak.

1. Zat besi

Lebih dari 50 penelitian menunjukkan bahwa kekurangan zat besi dapat mengganggu fungsi intelektual, motorik, dan eksekutif anak. Bahkan, para ahli sepakat bahwa mencegah defisiensi zat besi jauh lebih baik daripada mengobatinya setelah terjadi.

Contohnya, studi di Nepal menemukan bahwa anak-anak dari ibu yang rutin mengonsumsi suplemen zat besi dan asam folat selama kehamilan memiliki skor kognitif yang lebih tinggi. Sebaliknya, pemberian zat besi setelah usia satu tahun tidak memberikan manfaat tambahan yang signifikan, dan jika diberikan secara tidak tepat justru bisa berdampak negatif pada perkembangan otak.

Secara biologis, zat besi dibutuhkan untuk pembentukan sel otak, proses mielinisasi (pembungkus saraf), dan sistem neurotransmitter seperti dopamin dan serotonin yang mengatur suasana hati dan konsentrasi. Zat ini juga memengaruhi ekspresi gen di otak yang berdampak jangka panjang terhadap kecerdasan anak.

2. Zinc

Zinc merupakan mikronutrien esensial yang berperan penting dalam perkembangan dan fungsi otak, terutama pada masa awal kehidupan anak. Mineral ini terlibat dalam pembentukan dan migrasi sel otak, pembentukan sinaps (koneksi antar sel saraf), serta pengaturan neurotransmitter seperti GABA yang berperan dalam pengendalian emosi dan kualitas tidur.

Zinc juga aktif di berbagai area penting otak, seperti korteks, hippocampus, dan cerebellum, yang berfungsi dalam berpikir, mengingat, dan mengatur respons emosional. Kekurangan zinc sejak dini dapat berdampak pada penurunan daya belajar, konsentrasi, memori, hingga gangguan suasana hati.

3. Yodium

Yodium berfungsi untuk membentuk hormon tiroid yang sangat dibutuhkan oleh otak janin, khususnya pada trimester pertama kehamilan. Bila ibu hamil kekurangan yodium, janin bisa mengalami gangguan serius seperti cretinism, yang ditandai dengan gangguan bicara, pendengaran, koordinasi gerak, dan IQ sangat rendah.

Kekurangan yodium juga mengganggu proses pembentukan neuron, migrasi sel otak, hingga pengiriman sinyal di otak. Oleh karena itu, asupan yodium yang cukup, baik melalui makanan maupun suplemen sangat dibutuhkan demi mendukung kecerdasan anak sejak dalam kandungan.

4. Kolina

Kolina adalah zat yang membantu membentuk acetylcholine, yaitu neurotransmitter yang terlibat dalam memori dan suasana hati. Kolina juga berperan dalam pembentukan membran sel otak dan perkembangan struktur otak janin. Kekurangan kolina pada masa kehamilan dapat mengganggu perkembangan area otak yang mengatur fungsi belajar dan perilaku anak.

5. Vitamin (A, B6, B12, C, D, E)

Vitamin-vitamin ini mendukung berbagai fungsi penting otak. Vitamin B6 dan B12 berperan dalam metabolisme neurotransmitter, sedangkan vitamin D berperan dalam perlindungan saraf dan regulasi suasana hati. Vitamin E dan C sebagai antioksidan kuat membantu melindungi sel otak dari kerusakan akibat stres oksidatif.

6. Selenium

Selenium membantu menjaga kesehatan sistem saraf melalui kerja selenoprotein, yaitu protein khusus yang melindungi sel otak dari kerusakan. Nutrisi ini juga mendukung keseimbangan hormon dan membantu regulasi sinyal sel otak. Kekurangan selenium berdampak pada gangguan pada neuron dan risiko kerusakan otak jangka panjang.

Daftar asupan makanan untuk meningkatkan kesehatan otak

Mengutip dari Healthline dan Harvard Health Publishing, berikut daftar makanan bernutrisi tinggi yang bermanfaat untuk mendukung kinerja dan kesehatan otak, baik pada anak-anak maupun orang dewasa!

1. Ikan

Ikan seperti salmon, tuna, dan sarden kaya akan asam lemak omega-3, yaitu jenis lemak sehat yang membentuk sebagian besar struktur otak. Omega-3 berperan penting dalam pembentukan sel saraf serta mendukung kemampuan belajar dan daya ingat.

Kekurangan omega-3 dapat berdampak pada penurunan fungsi kognitif serta risiko gangguan seperti depresi. Selain itu, konsumsi ikan juga membantu anak untuk memiliki lebih banyak materi abu-abu di otaknya. Materi abu-abu ini adalah bagian dari otak yang terkait dengan kontrol emosi, memori, dan pengambilan keputusan, Bunda.

2. Telur

Telur merupakan sumber kolina, vitamin B6, B12, dan folat. Kolina sangat dibutuhkan tubuh untuk memproduksi asetilkolin, yakni senyawa kimia di otak yang mengatur suasana hati dan memori.

Satu butir telur mengandung sekitar 147 miligram kolina, jumlah yang sudah mencukupi lebih dari 25 persen kebutuhan harian perempuan dewasa untuk meningkatkan fungsi otak.

Vitamin B dalam telur pun membantu mengurangi kadar homosistein, yang jika terlalu tinggi bisa meningkatkan risiko demensia dan Alzheimer. Selain itu, kekurangan folat dan B12 juga berisiko depresi atau gangguan kognitif.

3. Kunyit

Rempah satu ini mengandung kurkumin, senyawa aktif yang mampu menembus sawar darah otak dan bekerja langsung di dalamnya. Kurkumin bersifat antioksidan dan antiradang yang dapat meningkatkan daya ingat serta membantu pertumbuhan sel otak baru.

Kurkumin dapat membersihkan plak amiloid pada penderita Alzheimer. Lebih lanjut, kurkumin juga membantu meningkatkan kadar serotonin dan dopamin yang berperan dalam mengatur suasana hati.

Meski demikian, manfaat maksimal biasanya diperoleh dari suplemen kurkumin yang dosisnya lebih tinggi (500–2.000 mg), karena kunyit sebagai bumbu dapur hanya mengandung 3–6 persen kurkumin.

4. Sayuran hijau

Bayam, kale, dan brokoli mengandung vitamin K, lutein, folat, dan beta karoten yang penting bagi fungsi otak. Vitamin K berperan dalam pembentukan lemak khusus di dalam sel otak yang disebut sphingolipid.

Dalam satu cangkir brokoli matang, terkandung lebih dari 100 persen kebutuhan harian vitamin K. Selain itu, brokoli juga mengandung senyawa sulforafan yang memiliki sifat antioksidan dan melindungi otak dari kerusakan akibat stres oksidatif.

5. Biji labu

Meski berukuran kecil, biji labu menyimpan banyak zat gizi penting bagi otak, seperti seng, magnesium, zat besi, dan tembaga. Keempat mikronutrien ini berperan dalam berbagai fungsi otak, yakni membantu transmisi sinyal saraf hingga menjaga konsentrasi.

Kekurangan salah satunya bisa meningkatkan risiko gangguan neurologis, seperti depresi, gangguan memori, atau penurunan fungsi kognitif. Jadi, tak ada salahnya menjadikan biji labu sebagai camilan sehat untuk mendukung kesehatan otak Si Kecil, ya.

6. Cokelat

Cokelat hitam dengan kandungan kakao minimal 70 persen mengandung flavonoid, kafein, dan antioksidan yang bermanfaat bagi otak. Flavonoid, misalnya, membantu meningkatkan aliran darah ke otak dan merangsang pertumbuhan saraf baru.

Sebuah studi turut menekankan bahwa konsumsi cokelat hitam dapat memperbaiki suasana hati dan mendukung kesehatan saluran cerna. Nah, saluran cerna yang sehat berpengaruh besar terhadap fungsi otak lewat jalur yang dikenal sebagai gut-brain axis, Bunda.

7. Kacang kenari

Kacang kenari dikenal sebagai sumber lemak sehat, vitamin E, dan antioksidan yang baik untuk otak. Vitamin E berperan penting dalam melindungi sel-sel otak dari kerusakan akibat radikal bebas, serta dipercaya dapat memperlambat penurunan fungsi kognitif.

Penelitian dari UCLA menunjukkan bahwa konsumsi kenari secara rutin berdampak untuk hasil tes kognitif yang lebih baik. Selain itu, kenari juga mengandung omega-3 jenis ALA (asam alfa-linolenat) yang bermanfaat untuk mendukung kesehatan jantung dan otak.

8. Jeruk

Satu buah jeruk ukuran sedang sudah bisa memenuhi hampir seluruh kebutuhan harian vitamin C, lho, Bunda. Vitamin ini berfungsi sebagai antioksidan yang membantu melindungi otak dari stres oksidatif serta mendukung daya ingat dan fokus. Kadar vitamin C yang cukup dalam darah juga berkaitan erat dengan peningkatan konsentrasi, kecepatan berpikir, dan kesehatan mental secara keseluruhan.

9. Buah beri

Stroberi, bluberi, dan jenis buah beri lainnya mengandung antosianin, yaitu senyawa antioksidan yang membantu memperlambat penuaan otak dan meningkatkan komunikasi antar sel saraf.

Konsumsi dua porsi buah beri atau lebih setiap minggu dapat menunda penurunan daya ingat hingga dua setengah tahun. Bahkan, beberapa antioksidan dalam bluberi diketahui dapat menumpuk di otak dan memperkuat fungsi kognitif.

10. Kopi dan teh

Konsumsi kopi dan teh memang perlu dibatasi agar tidak berlebihan, Bunda. Namun, kandungan kafein di dalamnya tidak selalu berdampak buruk. Justru, kafein bisa memberikan manfaat bagi perkembangan dan fungsi otak, lho.

Kafein tak hanya membuat tubuh lebih segar, tapi juga membantu meningkatkan kewaspadaan, konsentrasi, serta daya ingat jangka panjang. Studi dari Johns Hopkins University menunjukkan bahwa konsumsi kafein setelah belajar dapat memperkuat memori yang baru terbentuk.

Selain itu, konsumsi kafein dalam jumlah yang wajar juga diyakini mampu membantu melindungi otak dari penyakit degeneratif seperti Alzheimer dan Parkinson.

Nah, itu dia rangkuman nutrisi penting yang punya peran besar untuk mendukung tumbuh kembang otak anak sejak dini. Semoga informasi ini bermanfaat dan bisa jadi bekal untuk Bunda dalam memenuhi kebutuhan gizi Si Kecil, ya!

Pilihan Redaksi