Sarapan Bergizi Lengkap Bisa Tingkatkan Mood & Kesehatan Emosi, Ini Pilihan Menu yang Tepat

Pernah merasa anak gampang rewel atau lesu padahal baru memulai hari? Bisa jadi penyebabnya bukan karena kurang tidur, melainkan dari apa yang ia makan saat sarapan. Tanpa disadari, sarapan memainkan peran penting dalam menjaga mood dan emosi anak sepanjang hari, Bunda.

Sarapan bergizi lengkap tak hanya mengisi perut kosong di pagi hari, tapi juga memberi asupan nutrisi yang dibutuhkan otak dan tubuh untuk berfungsi optimal. Saat tubuh mendapat energi dari makanan bernutrisi, hormon yang mengatur suasana hati pun lebih seimbang, sehingga anak bisa lebih fokus, tenang, dan ceria.

Lantas, seperti apa contoh menu sarapan sehat terbaik yang bisa bantu jaga mood dan kesehatan emosi Si Kecil? Yuk, simak beberapa rekomendasi menu praktis, lezat, dan tentu saja kaya nutrisi berikut ini!

Alasan mengapa sarapan bisa tingkatkan mood dan kesehatan emosi 

Melewatkan sarapan ternyata bisa berdampak besar pada kesehatan mental, Bunda. Hal ini diungkapkan dalam studi terbaru yang diterbitkan di jurnal Psychological Medicine tahun 2019. Penelitian tersebut menemukan bahwa kebiasaan menunda atau melewatkan sarapan di pagi hari berkaitan dengan peningkatan risiko gangguan suasana hati, seperti depresi.

Penelitian ini dilakukan oleh tim dari University of Tasmania yang menganalisis data dari studi jangka panjang Childhood Determinants of Adult Health (CDAH) di Australia. Dalam studi ini, lebih dari 1.000 orang dewasa diminta mencatat waktu makan mereka saat berusia 26–36 tahun, lalu diikuti kembali lima tahun kemudian. Para partisipan juga menjalani evaluasi untuk menilai risiko gangguan suasana hati seperti depresi, bipolar, dan distimia.

Hasilnya menunjukkan bahwa mereka yang sering melewatkan sarapan atau lebih banyak makan di malam hari cenderung lebih berisiko mengalami gangguan mood, dibandingkan dengan mereka yang makan secara teratur tiga kali sehari: sarapan, makan siang, dan makan malam.

Waktu makan ternyata sama pentingnya dengan jenis dan jumlah makanan yang dikonsumsi. Hal ini juga berkaitan dengan ritme hormon dan jam biologis tubuh, atau bahkan kebiasaan seseorang sebagai morning person atau night owl.

Meski begitu, bukan berarti semua orang yang tidak sarapan pasti akan mengalami depresi, ya, Bunda. Para peneliti menekankan bahwa hubungan antara sarapan dan kesehatan mental bisa bersifat dua arah. Bisa jadi, seseorang melewatkan sarapan karena sudah mengalami gangguan mood terlebih dahulu atau sebaliknya.

Namun satu hal yang pasti, membiasakan diri untuk sarapan sehat dan bergizi di pagi hari bisa menjadi langkah kecil namun penting untuk menjaga kestabilan emosi dan stamina tubuh sepanjang hari.

Tips sarapan bergizi lengkap yang penting untuk meningkatkan mood

Suasana hati yang baik di pagi hari dipengaruhi oleh apa yang kita makan. Sarapan bukan sekadar rutinitas mengisi perut, melainkan waktu penting untuk memasok tubuh dengan zat gizi yang mendukung kesehatan mental dan emosi sepanjang hari.

Untuk itu, perhatikan komposisi sarapan yang akan Bunda sajikan. Idealnya, sarapan mengandung protein, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks. Ketiganya bekerja bersama untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil, memperpanjang rasa kenyang, serta mendukung kerja otak agar tetap fokus dan berenergi.

Beberapa contoh pilihan sarapan bergizi lengkap yang praktis sekaligus menyehatkan antara lain telur rebus, roti gandum dengan selai kacang, yogurt rendah lemak, atau oatmeal yang ditambah potongan buah segar. Selain mudah disiapkan, kombinasi ini juga kaya akan vitamin, mineral, dan serat yang dibutuhkan tubuh.

Ada beberapa jenis zat gizi yang dikenal dapat membantu memperbaiki suasana hati, Bunda. Berikut ini beberapa nutrisi penting dalam sarapan yang bisa membantu meningkatkan mood:

• Tiamin (vitamin B1): Nutrisi ini bisa ditemukan dalam kacang-kacangan, biji-bijian tertentu, serta sereal atau roti yang sudah difortifikasi. Tiamin berperan menjaga energi dan membantu kerja otot serta saraf. Jika tubuh kekurangan tiamin, seseorang bisa merasa lemas, mudah marah, bahkan rentan mengalami gejala depresi.
• Asam folat (vitamin B9): Banyak terdapat dalam sayuran hijau, kacang-kacangan, dan produk biji-bijian fortifikasi. Asam folat membantu pembentukan sel darah merah dan mendukung fungsi saraf yang sehat.
• Zat besi: Sumber zat besi bisa ditemukan pada bayam, tahu, kentang, telur, kismis, kacang-kacangan, serta roti dan sereal fortifikasi. Zat besi penting untuk mencegah kelelahan, depresi ringan, dan sulit fokus.
• Asam lemak omega-3: Jenis lemak sehat ini bisa didapat dari biji rami, biji chia, kuning telur, dan kenari hitam. Omega-3 bermanfaat untuk memperkuat daya ingat, menjaga suasana hati tetap stabil, dan membantu mencegah pikiran negatif atau perilaku impulsif.
• Phenylethylamine (PEA): Senyawa alami ini bisa ditemukan dalam cokelat hitam dan berfungsi merangsang otak untuk melepaskan endorfin, zat kimia yang bisa membuat kita merasa lebih bahagia. Pilih cokelat hitam dengan kandungan kakao minimal 70 persen agar manfaatnya lebih optimal dan tidak mengandung terlalu banyak gula tambahan.

Pilihan menu sarapan bergizi lengkap untuk meningkatkan mood dan kesehatan emosi

Suasana hati yang stabil dan semangat belajar yang terjaga sepanjang hari bisa dimulai dari sarapan pagi yang tepat. Beberapa menu sarapan sehat sederhana berikut ini tidak hanya mengenyangkan, tapi juga membantu mendukung fungsi otak dan kesehatan emosi anak secara alami.

1. Telur rebus dan alpukat

Salah satu pilihan menu sarapan sehat sederhana adalah telur rebus yang kaya protein dipadukan dengan alpukat yang mengandung lemak sehat. Menu ini mendukung kerja otak anak dan membantu memperlancar aliran darah. Kombinasi keduanya bisa menjadi salah satu menu sarapan pagi yang tidak membosankan, karena mudah diolah dan kaya manfaat.

2. Telur orak-arik

Telur orak-arik bisa dijadikan menu sarapan sehat yang penuh manfaat. Kandungan kolin dan vitamin B dalam telur berfungsi menunjang perkembangan otak dan sistem saraf anak. Menu ini juga cocok untuk Bunda yang ingin menyajikan sarapan praktis, tapi tetap bergizi.

3. Pancake oat dan pisang

Jika anak suka rasa manis, Bunda bisa menyajikan pancake berbahan dasar oat dan pisang sebagai alternatif sarapan sehat yang disukai Si Kecil. Oat mengandung karbohidrat kompleks dan serat tinggi, sementara pisang memberi tambahan energi serta meningkatkan produksi serotonin, yakni zat kimia di otak yang memengaruhi suasana hati.

4. Sereal

Saat pagi hari terasa terburu-buru, Bunda bisa memilih Energen sebagai menu sarapan bergizi lengkap untuk anak. Energen mengandung karbohidrat, protein, serat, susu, serta 10 vitamin dan mineral yang menunjang pertumbuhan anak. Dengan kandungan 30 persen lebih banyak dari minuman biasa, Energen membantu anak kenyang lebih lama dan tetap aktif di sekolah.

Tersedia dalam rasa kacang hijau, cokelat, vanila, jahe, kurma, dan jagung, Energen juga bisa menjadi menu sarapan pagi yang tidak membosankan untuk anak-anak yang mudah bosan dengan rasa yang itu-itu saja.

Energen dukung kebiasaan sarapan bergizi lengkap anak Indonesia

Sebagai bentuk nyata kepeduliannya terhadap kualitas gizi masyarakat, khususnya anak-anak, Energen menghadirkan berbagai program edukatif, salah satunya Enerland. Melalui pendekatan interaktif yang menarik, program ini dirancang menjadi sarana edukasi pertama yang menyampaikan informasi penting seputar manfaat sarapan bergizi seimbang, terutama bagi anak usia sekolah yang sedang berada dalam masa tumbuh kembang dan belajar aktif.

Anak yang mengawali harinya dengan sarapan bergizi cenderung memiliki konsentrasi lebih baik dan pencapaian akademis yang lebih tinggi dibandingkan dengan anak yang sering melewatkan sarapan. Sayangnya, masih banyak anak di Indonesia yang belum mendapatkan asupan gizi memadai saat sarapan. Berdasarkan Survei Diet Total (SDT) tahun 2020, tercatat bahwa 66,8 persen anak Indonesia masih mengonsumsi sarapan dengan kualitas gizi rendah.

Dalam upaya menjawab tantangan tersebut, Energen terus memperkuat komitmennya untuk menyediakan solusi sarapan sehat bagi keluarga Indonesia. "Energen berkomitmen untuk terus menghadirkan solusi sarapan bergizi lengkap bagi keluarga Indonesia. Kami percaya bahwa sarapan yang tepat bukan hanya soal mengisi perut, tetapi juga mampu mendukung performa anak di sekolah dengan memberikan energi dan meningkatkan fokus," ungkap Senior Marketing Manager HF Mayora,  Arviana Lestari.

Itulah informasi seputar pentingnya sarapan bergizi lengkap dalam membantu meningkatkan mood dan menjaga kesehatan emosi sepanjang hari. Semoga bermanfaat, ya, Bunda!

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!