Makan Mangga untuk Diet, Benarkah Bisa Bikin Kenyang Lebih Lama?

Bunda belakangan sering beli mangga karena sedang musim dan manis? Benarkah mangga bisa bikin kenyang lebih lama sehingga bagus untuk diet?

Mangga dikenal sebagai buah tropis dengan rasa manis dan menyegarkan. Selain nikmat disantap langsung, buah ini juga sering dijadikan campuran salad, smoothies, hingga yoghurt.

Di balik rasanya yang manis, mangga ternyata menyimpan sejumlah nutrisi yang bermanfaat bagi kesehatan, termasuk serat yang dapat membantu mengontrol rasa lapar. Bagi Bunda yang sedang menjalani program penurunan berat badan, memilih makanan yang bisa membuat perut kenyang lebih lama menjadi salah satu hal penting.

Rasa kenyang yang bertahan lebih lama dapat membantu mengurangi keinginan untuk terus makan atau mengonsumsi camilan di luar jadwal. Apakah makan mangga benar-benar bisa membantu memberikan rasa kenyang lebih lama? Bagaimana kandungan gula alaminya memengaruhi program diet?

Yuk simak penjelasannya berikut ini.

Makan mangga untuk diet

Mengutip Healthline, mangga berasal dari India dan Asia Tenggara. Buah ini telah dibudidayakan sejak lama dan memiliki ratusan varietas dengan karakteristik rasa, bentuk, ukuran, serta warna berbeda.

Selain rasanya yang khas, mangga juga memiliki kandungan nutrisi cukup beragam. Buah ini mengandung lebih dari 20 jenis vitamin dan mineral, termasuk vitamin C, vitamin A, vitamin B6, folat, tembaga, serta serat.

Dalam satu porsi sekitar tiga per empat cangkir mangga, terdapat sejumlah nutrisi penting, di antaranya:

• Vitamin A yang memenuhi sekitar 8 persen kebutuhan harian
• Vitamin C sekitar 50 persen kebutuhan harian
• Vitamin B6 sekitar 8 persen kebutuhan harian
• Folat sekitar 15 persen kebutuhan harian
• Serat sekitar 7 persen kebutuhan harian

Kombinasi nutrisi tersebut membuat mangga tidak hanya menjadi pilihan buah yang menyegarkan, tapi juga dapat membantu memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral tubuh.

Benarkah makan mangga bisa bikin kenyang lebih lama?

Salah satu alasan mangga dapat menjadi pilihan buah saat diet adalah kandungan seratnya. Dalam satu porsi sekitar tiga per empat cangkir, mangga menyediakan sekitar 7 persen kebutuhan serat harian.

Serat berperan memperlambat proses penyerapan gula ke dalam aliran darah. Selain itu, serat juga membantu memperlambat proses pencernaan sehingga rasa kenyang dapat bertahan lebih lama.

Ketika tubuh merasa kenyang, keinginan untuk kembali makan biasanya berkurang. Hal ini dapat membantu seseorang mengontrol porsi makan dan mengurangi kebiasaan ngemil berlebihan.

Mangga bisa menjadi salah satu pilihan camilan sehat untuk mendukung pengelolaan berat badan. Meski demikian, bukan berarti mengonsumsi mangga saja sudah cukup untuk menurunkan berat badan. Hasil diet tetap dipengaruhi oleh pola makan secara keseluruhan, aktivitas fisik, serta jumlah kalori yang dikonsumsi setiap hari.

Berapa banyak mangga yang boleh dimakan saat diet?

Meski mengandung banyak nutrisi, mangga memiliki rasa manis dan kandungan gula alami yang lebih tinggi dibandingkan beberapa jenis buah lainnya. Oleh karena itu, jumlah konsumsinya tetap perlu diperhatikan, terutama bagi Bunda sedang menjalani program diet penurunan berat badan.

Sebagai panduan umum, konsumsi mangga dapat dibatasi sekitar 2 cangkir atau 330 gram per hari. Namun jumlah tersebut bukan keharusan dan tetap perlu disesuaikan dengan kebutuhan kalori, kondisi kesehatan, serta pola makan harian.

Agar lebih seimbang, Bunda bisa mengombinasikan mangga dengan sumber protein dan serat lainnya. Misalnya saja, potongan mangga dicampurkan ke dalam plain yoghurt atau oatmeal. Cara ini dapat membantu membuat camilan lebih mengenyangkan sekaligus memberikan asupan nutrisi yang lebih beragam.

Cara menikmati mangga agar tidak bosan saat diet

Mangga termasuk buah yang mudah diolah menjadi berbagai hidangan. Bunda tidak harus selalu memakannya secara langsung karena ada banyak cara untuk menikmati buah ini tanpa harus menambahkan gula berlebihan. Berikut beberapa ide mengonsumsi mangga:

1. Dicampurkan ke dalam smoothies. Blender mangga bersama yoghurt tawar dan sedikit air untuk menghasilkan minuman segar.
2. Dibuat salsa mangga. Potong dadu mangga dan campurkan dengan bahan lain untuk dijadikan pelengkap makanan.
3. Ditambahkan ke salad. Potongan mangga bisa memberikan rasa manis alami pada salad buah maupun sayuran.
4. Dikombinasikan dengan buah tropis lainnya. Sajikan mangga bersama nanas, pepaya, atau buah lain sebagai camilan.
5. Dicampurkan ke dalam Greek yoghurt. Kombinasi mangga dan Greek yoghurt bisa menjadi pilihan camilan dengan kandungan protein dan serat.
6. Topping oatmeal. Tambahkan potongan mangga ke dalam oatmeal untuk memberikan rasa manis alami tanpa perlu banyak gula tambahan.
7. Disajikan bersama hidangan gurih. Mangga panggang dapat dijadikan pelengkap burger atau hidangan laut.

Manfaat mangga untuk kesehatan

Berikut manfaat mangga untuk kesehatan.

1. Bantu jaga daya tahan tubuh

Mangga merupakan sumber vitamin C yang baik. Dalam satu porsi, buah ini dapat memenuhi sekitar 50 persen kebutuhan vitamin C harian. Vitamin C dikenal sebagai antioksidan yang berperan penting dalam mendukung sistem kekebalan tubuh.

Vitamin C juga membantu menjaga fungsi kognitif dan neurologis serta mendukung proses penyembuhan luka. Tidak hanya itu, mangga mengandung tembaga yang berperan dalam pembentukan sel darah merah sekaligus membantu menjaga fungsi kekebalan tubuh.

2. Bagus untuk pencernaan

Kandungan serat dalam mangga dapat membantu menjaga kelancaran sistem pencernaan. Serat membantu menambah massa tinja sehingga lebih mudah dikeluarkan dari tubuh.

Penelitian mengenai hubungan mangga dengan kesehatan usus juga masih terus berkembang. Salah satu penelitian yang dilakukan oleh ilmuwan dari Texas A&M University menemukan bahwa kombinasi polifenol dan serat dalam mangga berpotensi lebih efektif membantu meredakan sembelit serta mengurangi peradangan usus dibandingkan jumlah serat yang setara.

Meski hasil awal tersebut cukup menjanjikan, penelitian lebih lanjut masih diperlukan untuk memahami manfaat mangga bagi kesehatan pencernaan secara menyeluruh.

3. Jaga kesehatan mata

Mangga mengandung vitamin A yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga fungsi penglihatan. Vitamin ini berperan dalam mendukung kesehatan mata, termasuk membantu proses penglihatan dalam kondisi cahaya redup. Mengonsumsi mangga sebagai bagian dari pola makan seimbang bisa menjadi salah satu cara untuk menambah asupan vitamin A dari sumber alami.

4. Berpotensi menurunkan risiko beberapa jenis kanker

Mangga mengandung polifenol, yaitu senyawa alami yang memiliki sifat antioksidan. Senyawa ini membantu melindungi sel tubuh dari stres oksidatif, yakni kondisi ketika jumlah radikal bebas melebihi kemampuan tubuh untuk menetralisirnya.

Sejumlah penelitian di laboratorium dan pada hewan menemukan bahwa polifenol dalam mangga dapat membantu mengurangi stres oksidatif. Senyawa tersebut juga menunjukkan potensi dalam menghambat pertumbuhan atau menghancurkan beberapa jenis sel kanker, termasuk sel kanker payudara.

Meski demikian, hasil penelitian belum cukup untuk membuktikan bahwa mengonsumsi mangga dapat mencegah kanker pada manusia. Diperlukan penelitian klinis lebih lanjut untuk mengetahui efeknya secara pasti.

Jadi, mangga bisa dimanfaatkan sebagai salah satu buah yang mendukung program diet karena mengandung serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Serat di dalamnya membantu memperlambat penyerapan gula dan mendukung rasa kenyang sehingga berpotensi membantu mengontrol nafsu makan.

Namun imbangi konsumsi mangga dengan makanan bergizi seimbang, asupan protein yang cukup, serta aktivitas fisik secara rutin. Mangga tetap mengandung gula alami sehingga konsumsinya perlu disesuaikan dengan kebutuhan tubuh. 

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!