5 Tips Olahraga di Tengah Cuaca Panas, Jangan Sampai Dehidrasi

Olahraga di tengah cuaca panas kerap dipilih sebagian orang karena dipercaya dapat membantu membakar lebih banyak kalori. Meski demikian, aktivitas fisik dalam suhu tinggi membuat tubuh bekerja lebih keras sehingga perlu dilakukan dengan persiapan yang tepat.

Paparan sinar matahari dan suhu yang tinggi dapat mempercepat hilangnya cairan tubuh melalui keringat.

Jika tidak segera diganti, kondisi tersebut dapat meningkatkan risiko dehidrasi, kelelahan akibat panas, hingga heat stroke yang membutuhkan penanganan medis segera.

Oleh karena itu, penting untuk memperhatikan cara berolahraga dengan aman saat cuaca sedang terik untuk membantu tubuh tetap aktif dan sehat.

Mengapa lebih cepat lelah saat olahraga di tengah cuaca panas?

Saat berolahraga, otot berkontraksi dan menghasilkan panas. Tubuh kemudian mencoba mendinginkan diri dengan berkeringat dan mengalirkan darah ke kulit.

Namun, hal itu menciptakan konsekuensi, karena darah yang sama juga dibutuhkan untuk memasok oksigen ke otot. 

“Kulit kamu pada dasarnya mengambil darah dari otot, sehingga kamu tidak dapat mengirimkan oksigen sebanyak yang seharusnya ke otot,” ujar Direktur Pusat Penelitian Panas dan Kesehatan, Ollie Jay, dari Universitas Sydney, dikutip dari laman BBC, Selasa (14/7/2026).

Dalam kondisi panas, dapat dengan cepat menyebabkan kelelahan karena tubuh kesulitan mendapatkan oksigen yang cukup untuk otot-otot Bunda, tetapi juga dapat memberi tekanan ekstra pada jantung karena berusaha untuk memenuhi kebutuhan tersebut.

Tips olahraga saat cuaca panas

Bagaimana cara menjaga kesehatan jangka panjang dengan tetap aktif saat cuaca panas? Berikut beberapa strategi yang dapat Bunda ikuti:

1. Latihan sebelumnya

Perubahan paling berdampak yang dapat dilakukan kebanyakan orang adalah olahraga saat cuaca lebih sejuk, seperti pagi atau sore hari, jika memungkinkan.

Bunda juga bisa memilih waktu ketika area tempat Bunda berolahraga berada di tempat teduh, bukan di bawah terik matahari.

2. Periksa kelembapan

Kelembapan juga penting. Cara utama tubuh untuk melepaskan panas adalah melalui keringat yang menguap dari kulit, yang membantu menurunkan suhu tubuh. Namun, dalam kondisi lembap, proses itu terpengaruh karena penguapan yang mendinginkan tubuh berkurang.

Kecepatan angin juga berperan, itulah sebabnya berlari di ruang tertutup dengan sedikit aliran udara membuat stres panas menjadi risiko yang lebih besar.

3. Persingkat sesi atau kurang intensitasnya

Dilansir healthline, mulailah secara perlahan dan kurangi intensitasnya sesuai dengan kebutuhan Bunda.

Pada hari-hari ketika Bunda tidak dapat menghindari panas, Bunda mungkin mempertimbangkan untuk berolahraga dalam jangka waktu yang lebih pendek serta menambahkan lebih banyak istirahat.

Terkadang, jalan kaki singkat di pagi hari, atau beberapa gerakan ringan di dalam ruangan, lebih aman dan realistis daripada mencoba untuk tetap teguh pada rutinitas yang sama.

4. Tenangkan diri terlebih dahulu

Mendinginkan tubuh terlebih dahulu sebelum beraktivitas juga bermanfaat. Penelitian menunjukkan bahwa menurunkan suhu tubuh sebelum berolahraga memberi Bunda perlindungan panas yang lebih besar sebelum kondisi menjadi berbahaya.

Sedikit menurunkan suhu tubuh sebelum memasuki kondisi panas akan memberi Bunda waktu lebih lama sebelum kondisi menjadi berbahaya.

Hal ini juga dapat dilakukan dengan mengonsumsi es serut atau air es, yang telah terbukti dapat mendinginkan tubuh dan meningkatkan performa olahraga.

5. Biarkan tubuh beradaptasi

Meningkatkan jumlah olahraga secara bertahap di cuaca panas akan memungkinkan tubuh terbiasa, sebuah proses yang disebut aklimatisasi panas.

Secara umum, setelah tujuh hingga 14 hari berolahraga secara teratur di cuaca panas, suhu inti tubuh saat istirahat akan turun, laju keringat meningkat, dan volume plasma darah meningkat.

Bunda memiliki kebutuhan aliran darah yang sangat besar, dan darahlah yang pada akhirnya akan mampu memasok dan mendukung semua fungsi fisiologis ini di cuaca panas.

Adaptasi ini membantu tubuh merespons dengan lebih baik, sehingga membantu meningkatkan kinerja serta mengurangi risiko stres akibat panas.

Cara menjaga tubuh tetap terhidrasi saat berolahraga

Memastikan asupan cairan yang cukup sebelum, selama, dan setelah olahraga akan membantu mengurangi risiko dehidrasi. Meski kebutuhan setiap orang berbeda, berikut beberapa pedoman umum yang dapat diikuti:

1. Sebelum olahraga

Pastikan Bunda cukup terhidrasi sebelum berolahraga. Untuk olahraga yang berlangsung lama dan intens minum 5-10 mililiter per kg berat badan setidaknya 2-4 jam sebelum olahraga.

2. Selama olahraga

Ganti cairan yang hilang selam berolahraga. Aturan praktis yang baik adalah minum beberapa teguk air setiap 10-20 menit. Jika keringat keluar berlebihan, Bunda dapat memilih minuman olahraga untuk mengganti elektrolit yang hilang.

3. Setelah berolahraga

Bagi kebanyakan orang, tidak masalah untuk minum dan makan seperti biasa. Jika kehilangan berat badan dalam jumlah signifikan (2 persen atau lebih) karena berkeringat, minum 1,5 liter per kg berat badan yang hilang.

Nah, itulah beberapa tips yang dapat Bunda ikuti untuk berolahraga saat cuaca panas. Semoga bermanfaat, ya, Bunda.

Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar dan klik di SINI. Gratis!