Ternyata Diet Ketat Tak Seefektif Turunkan BB Jangka Panjang, Ini Kata Studi

Bunda selama ini menjalankan diet ketat? Tahukah Bunda kalau diet ketat ternyata tidak seefektif menurunkan berat badan yang konsisten dalam jangka panjang? Mari lihat faktanya menurut studi.

Diet ketat sering menjadi pilihan instan bagi banyak orang yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat, terutama diawal tahun. Tantangan diet ekstrem, pembatasan kalori besar-besaran, hingga aturan makan yang sangat ketat sering diyakini mampu memberi hasil signifikan dalam waktu singkat.

Padahal menurut studi terbaru, strategi diet ketat tidak seefektif yang dibayangkan untuk penurunan berat badan jangka panjang. Dibandingkan membantu menjaga berat badan ideal, diet ketat cenderung sulit dipertahankan dan berisiko memicu kenaikan berat badan kembali.

Penelitian bahkan memperkirakan hanya sekitar 20 persen orang yang berhasil menurunkan berat badan melalui diet ketat dan mempertahankan hasil tersebut dalam jangka panjang. Temuan ini memperkuat anggapan bahwa diet ketat bukan solusi berkelanjutan bagi sebagian besar orang.

Mengutip Science Alert, Chloe Casey, selaku dosen Nutrisi dan Perilaku serta Sarah Hillier, dosen senior Nutrisi di Bournemouth University, mencoba membantu memaparkannya.

Mengapa diet ketat sulit bertahan?

Selama puluhan tahun, para psikolog berupaya memahami alasan di balik kegagalan diet. Salah satu penyebab utama adalah aturan makan yang terlalu kaku.

Diet ketat sering mengharuskan seseorang menghindari makanan yang disukai, seperti cokelat, es krim, atau makanan ringan gurih. Masalahnya, makanan-makanan tersebut mampu mengaktifkan sistem penghargaan di otak yang memicu rasa senang.

Ketika makanan favorit dihilangkan secara total, rasa puas ikut menghilang. Kondisi ini kemudian memicu food cravings atau dorongan kuat untuk mengonsumsi makanan tertentu bahkan ketika tubuh sebenarnya tidak lapar.

Dorongan makan ini bersifat kompleks dan sangat dipengaruhi kondisi emosional. Stres, kelelahan, serta waktu sore hingga malam hari, saat mental melemah, dapat memperparah keinginan makan berlebih.

Tak heran, banyak orang justru 'balas dendam' setelah periode diet ketat. Sebuah tinjauan penelitian menunjukkan bahwa ketika seseorang secara sengaja menghindari makanan tertentu, keinginan terhadap makanan tersebut justru meningkat.

Meski respon ini sebenarnya dapat diubah seiring bergulirnya waktu, hal ini menjelaskan mengapa diet ketat jangka pendek kerap berujung kegagalan.

Efek psikologis: ngidam hingga rasa gagal

Diet ketat tidak hanya memicu dorongan makan berlebih, tapi juga berdampak pada kondisi psikologis. Kegagalan diet yang berulang dapat merusak self-efficacy, yakni keyakinan seseorang terhadap kemampuannya untuk berhasil.

Self-efficacy merupakan sumber daya psikologis penting untuk menciptakan perubahan perilaku jangka panjang. Ketika seseorang merasa 'selalu gagal diet', motivasi dan kepercayaan diri untuk mencoba pola hidup sehat pun ikut menurun.

Dari sisi fisiologi, ahli gizi sepakat bahwa diet rendah kalori ekstrem bukan pilihan ideal untuk penurunan berat badan jangka panjang. Rasa lapar dan kenyang diatur oleh sistem sinyal biologis yang kompleks.

Saat asupan kalori dipangkas terlalu drastis, tubuh merespons dengan meningkatkan rasa lapar, menurunkan perasaan kenyang, serta mengurangi pengeluaran energi atau jumlah kalori yang dibakar. Tubuh juga mengirimkan sinyal lapar yang lebih kuat ke otak sehingga akhirnya mendorong makan berlebihan.

Respon ini merupakan mekanisme bertahan hidup yang diwarisi dari nenek moyang manusia untuk menghadapi kelangkaan makanan. Namun di era modern, mekanisme tersebut justru membuat diet ketat berujung pada kenaikan berat badan kembali.

Penelitian menunjukkan, orang cenderung mendapatkan kembali sekitar 50 persen sampai 70 persen dari berat badan yang hilang setelah diet.

Diet ketat: hilangnya otot, bukan hanya lemak

Penurunan angka di timbangan tidak selalu berarti lemak saja yang hilang. Diet cepat juga dapat menyebabkan hilangnya massa otot. Padahal otot berperan penting dalam menjaga metabolisme karena berkontribusi terhadap pengeluaran energi saat tubuh beristirahat.

Kehilangan massa otot dikaitkan dengan risiko kenaikan berat badan kembali. Diet rendah kalori yang ekstrem dan rendah protein meningkatkan kemungkinan hilangnya otot sekaligus memperbesar peluang berat badan naik lagi setelah diet dihentikan.

Strategi yang lebih efektif untuk menurunkan berat badan

Para ahli menyarankan agar Bunda meninggalkan pola pikir 'semua atau tidak sama sekali' dalam diet. Pendekatan yang lebih lambat, seimbang, dan realistis dinilai lebih mampu melindungi massa otot serta memberikan hasil tahan lama.

Dibanding fokus menghitung kalori, perhatian sebaiknya dialihkan pada kualitas nutrisi. Pembatasan kalori berlebihan sering berbalik arah karena memicu rasa lapar dan ngidam.

Sebaliknya, menambahkan makanan bergizi ke dalam menu harian dapat membantu mengontrol nafsu makan. Protein misalnya yang mampu memberikan rasa kenyang lebih lama.

Bunda juga bisa memilih karbohidrat tinggi serat, seperti biji-bijian utuh, kacang-kacangan, buah, dan sayuran, jauh lebih mengenyangkan dibandingkan karbohidrat olahan. Penelitian menunjukkan, konsumsi serat yang cukup dalam pola makan seimbang dapat membantu menjaga berat badan dan selalu sehat.

Berpikir seperti pelatih kebugaran

Psikolog kesehatan mengembangkan berbagai teknik perubahan perilaku berbasis bukti yang terbukti efektif dalam jangka panjang. Teknik ini kerap digunakan oleh pelatih kesehatan untuk membantu pasien, tapi juga bisa diterapkan secara mandiri.

Sebagai contoh, Bunda bisa menetapkan target penurunan berat badan yang realistis (sekitar 0,5 kg sampai 1 kg per minggu). Kemudian tidak lupa membuat rencana aksi, mengenali hambatan, berolahraga bersama teman, hingga memantau kemajuan secara rutin.

Jadi, dibanding menjalani diet ekstrem yang instan namun tidak bertahan lam, lebih baik Bunda menjalani pola makan sehat secara bertahap agar berat badan tetap ideal tanpa harus mengorbankan kesehatan.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!