Ternyata Aerobik 150 Menit per Minggu Bisa Bantu Bakar Lemak di Pinggang

Bunda sedang berusaha menurunkan berat badan agar tampak lebih langsing? Tambahkan latihan aerobik yang bisa bantu bakar lemak di pinggang.

Tak sedikit dari Bunda yang mungkin merasa sudah rutin berolahraga tapi hasilnya belum terlihat signifikan. Memang tidak ada hasil yang instan, Bunda perlu menyesuaikan jenis olahraga dan durasi latihannya.

Jika masih bingung, coba saja aerobik. Kemudian perlu menyesuaikan waktu latihan setiap hari agar hasilnya lebih optimal. Namun seberapa lama sebenarnya waktu olahraga yang dibutuhkan agar lemak tubuh, khususnya di area pinggang?

Sebuah temuan ilmiah terbaru memberikan gambaran yang lebih jelas mengenai hal tersebut. Para peneliti menyebutkan bahwa durasi olahraga memegang peranan penting dalam upaya penurunan berat badan.

Bukan sekadar bergerak sesekali, melainkan konsistensi dan akumulasi waktu latihan menjadi kunci utama untuk mendapatkan hasil yang optimal. Penelitian pun mengkhususkan untuk jenis olahraga aerobik yang membantu memproses pembakaran lemak.

Penelitian: aerobik 150 Menit per minggu bisa bantu bakar lemak

Dari tinjauan terhadap 116 uji klinis yang telah dipublikasikan sebelumnya, menunjukkan bahwa aerobik selama 150 menit per minggu terbukti mampu membantu pembakaran lemak dan mengecilkan ukuran pinggang, terutama pada Bunda yang obesitas. Penelitian ini secara khusus meneliti dampak aktivitas fisik terhadap penurunan berat badan, ukuran lingkar pinggang, dan persentase lemak tubuh.

Secara keseluruhan, data yang dianalisis mencakup hampir 7 ribu orang dewasa yang tergolong kelebihan berat badan atau obesitas dan indeks massa tubuh (BMI) di atas 25. Dari hasil analisis, para peneliti menemukan pola yang konsisten.

Semakin banyak waktu yang dihabiskan untuk melakukan olahraga aerobik setiap minggu, semakin besar pula penurunan berat badan, lingkar pinggang, dan lemak tubuh yang terjadi. Peneliti juga mencatat bahwa olahraga dengan durasi kurang dari 30 menit per hari selama lima hari dalam seminggu hanya memberikan penurunan yang relatif kecil.

Temuan ini menegaskan bahwa olahraga ringan dengan durasi singkat memang bermanfaat bagi kesehatan. Namun belum cukup efektif jika tujuan utamanya menurunkan berat badan secara signifikan dan membakar lemak di area pinggang.

Minimal 150 menit aerobik per minggu intensitas sedang

Dr Ahmad Jayedi, seorang epidemiolog dari Imperial College London sekaligus penulis utama studi yang dipublikasikan di jurnal medis Jama Network Open, menjelaskan bahwa setidaknya diperlukan 150 menit olahraga aerobik intensitas sedang setiap minggu untuk mencapai penurunan berat badan yang bermakna.

Ia menambahkan bahwa bagi Bunda dengan obesitas, penurunan sekitar 5 persen dari berat badan dalam waktu tiga bulan sudah dianggap signifikan dari sudut pandang medis. Olahraga aerobik yang dimaksud mencakup berbagai aktivitas, seperti berjalan cepat, berlari, bersepeda, atau aktivitas lain yang mampu meningkatkan detak jantung dan pernapasan secara berkelanjutan.

Menariknya, durasi 150 menit per minggu ini sejalan dengan rekomendasi layanan kesehatan nasional Inggris (NHS). NHS menganjurkan agar semua orang dewasa melakukan aktivitas fisik setiap hari.

Untuk kelompok usia 19 hingga 64 tahun, disarankan melakukan setidaknya 2,5 jam olahraga intensitas sedang atau 75 menit olahraga intensitas tinggi setiap minggu. Rekomendasi tersebut selama ini dikenal sebagai panduan untuk menjaga kebugaran dan menurunkan risiko penyakit serius seperti serangan jantung dan stroke.

Hasil penelitian terbaru juga menunjukkan bahwa durasi yang sama juga merupakan batas minimal yang diperlukan untuk menurunkan berat badan secara berarti, khususnya bagi Bunda dengan BMI di atas 25.

Tantangan bagi sebagian orang

Jayedi mengakui bahwa target 150 menit olahraga per minggu bisa terasa berat bagi sebagian orang, terutama buat Bunda yang belum terbiasa berolahraga secara rutin. Meski demikian, ia mendorong masyarakat untuk mencari jenis aktivitas fisik yang mudah dimasukkan ke dalam rutinitas harian.

Salah satu contohnya dengan memperpanjang jarak berjalan kaki, seperti mengubah rute perjalanan ke tempat kerja atau turun dari bus dan kereta satu halte lebih awal. Cara-cara sederhana ini dinilai dapat membantu meningkatkan total aktivitas fisik tanpa harus merasa terbebani.

“Memotivasi orang memang cukup menantang, terutama ketika harus mengubah gaya hidup dan meningkatkan aktivitas fisik. Kebiasaan seperti sering mengonsumsi makanan ultra-proses dan menjalani hidup yang sedentari sudah tertanam kuat sehingga sulit diubah,” kata Jayedi.

Semua jenis olahraga aerobik memiliki hasil serupa

Dalam penelitian ini, para peneliti tidak membedakan secara khusus jenis olahraga aerobik yang paling efektif. Menurut Jayedi, semua bentuk olahraga pada dasarnya bermanfaat selama dilakukan secara konsisten dan dengan durasi yang cukup.

Meski demikian, berjalan kaki dan berlari disebut sebagai contoh aktivitas aerobik yang sangat baik karena mudah dilakukan dan bisa disesuaikan dengan rutinitas harian. Selain itu, aktivitas ini tidak memerlukan peralatan khusus dan relatif mudah diakses oleh banyak orang.

Pedoman kesehatan nasional pun menyarankan agar olahraga disebar sepanjang minggu. Namun sejumlah penelitian terbaru menunjukkan bahwa Bunda yang hanya bisa berolahraga di akhir pekan atau sering disebut sebagai weekend warriors tetap memperoleh manfaat kesehatan yang serupa.

Salah satu studi bahkan menemukan bahwa orang yang memadatkan latihan selama satu atau dua hari di akhir pekan memiliki risiko lebih rendah terkena lebih dari 200 jenis penyakit dibandingkan mereka yang tidak aktif sama sekali. Temuan ini memberi harapan bagi mereka yang memiliki jadwal padat di hari kerja.

Peran pola makan sehat

Meski olahraga aerobik terbukti efektif membantu membakar lemak di pinggang, para dokter tetap menekankan pentingnya menjaga pola makan sehat. Olahraga saja tidak akan optimal jika asupan kalori harian tidak terkontrol.

Jayedi merekomendasikan pola makan yang kaya akan biji-bijian utuh, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan ikan, serta rendah daging merah, minuman manis, dan makanan ultra-proses. Pola makan seperti ini tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tapi juga mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, dan beberapa jenis kanker.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!