5 Langkah Menurunkan Berat Badan dengan Diet Sehat

Diet sehat adalah diet tepat untuk menurunkan berat badan. Diet yang sehat akan menyarankan Bunda untuk mengonsumsi makanan bernutrisi dan bergizi seimbang.

Ada banyak pilihan diet sehat yang dapat dijalani setiap harinya. Beberapa di antaranya telah terbukti dapat menurunkan berat badan, menjaga sistem imun, hingga memperbaiki metabolisme tubuh.

Simak 5 langkah menurunkan berat badan dengan diet sehat berikut ini!

Diet sehat untuk menurunkan berat badan

Berikut telah HaiBunda rangkum dari beberapa sumber, lima langkah menurunkan berat badan dengan diet sehat menurut pakar. Catat ya!

1. Berkomitmen untuk mengonsumsi makanan alami dan tanpa olahan

Tren diet pada umumnya menerapkan pola makan yang sangat ketat untuk sementara waktu hingga berat badan turun. Setelah BB turun, orang yang menjalani diet biasanya akan kembali makan seperti biasa.

Bunda sebaiknya mengubah pola pikir dalam tren tersebut bila ingin mendapatkan berat badan ideal yang 'permanen'. Cobalah untuk mengganti makanan tidak sehat dengan makanan yang sehat selamanya. Hal tersebut dapat membantu menurunkan BB menjadi ideal sekaligus menawarkan manfaat kesehatan lainnya.

Pilihan makanan sehat terbaik untuk diet ini adalah makanan alami dan tanpa olahan. Diet sehat biasanya menekankan makanan kaya protein nabati, konsumsi buah dan sayuran, serta mengurangi makanan tinggi gula dan garam. Diet sehat juga mengonsumsi makanan mengandung lemak yang baik, termasuk ikan, minyak zaitun, dan minyak nabati lainnya.

"Diet sehat mengutamakan makanan alami dan tanpa olahan dibandingkan makanan kemasan dan camilan (snack). Diet ini seimbang artinya menyediakan semua nutrisi dan mineral yang dibutuhkan tubuh agar berfungsi optimal," kata dokter dan staf di Harvard Medical School, Mallika Marshall, MD, dilansir laman Harvard Health Publishing.

2. Memilih diet MIND (Mediterania-DASH)

Pilihan diet sehat yang memiliki panduan adalah diet Mediterania dan DASH. Diet Mediterania menekankan pada konsumsi buah-buahan, sayuran, polong-polongan, dan biji-bijian utuh yang diproses secara minimal, Bunda.

"Selain menjadi metode penurunan berat badan yang efektif, diet gaya Mediterania juga dikaitkan dengan risiko rendah terkena penyakit jantung, diabetes, depresi, dan beberapa jenis kanker," ungkap Marshall.

Sama halnya dengan diet Mediterania, diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) juga berfokus pada makanan sehat, namun lebih spesifik untuk menjaga kesehatan jantung. Ciri-ciri utama diet DASH adalah mengonsumsi makanan rendah kolesterol dan lemak jenuh, banyak konsumsi magnesium, kalsium, serat, dan kalium, serta sedikit atau tanpa konsumsi daging merah dan gula.

"Diet MIND dirancang oleh para dokter untuk mengambil unsur-unsur dari diet Mediterania dan DASH yang tampaknya memberikan manfaat bagi kesehatan otak dan mencegah demensia serta penurunan kognitif. Dalam praktiknya, diet ini sangat mirip dengan diet Mediterania dan DASH, tetapi lebih menekankan pada sayuran berdaun hijau dan beri, dan lebih sedikit menekankan pada buah dan produk susu," ungkap Marshall.

3. Menjalani puasa intermiten

Intermittent fasting atau puasa intermiten adalah pola makan yang menggabungkan periode makan dan puasa. Dikutip dari Mayo Clinic, ada beberapa jenis puasa intermittent, seperti metode 16/8 di mana Bunda berpuasa selama 16 jam dan makan dalam rentang waktu 8 jam.

"Salah satu manfaat utama yang bisa didapat dari intermittent fasting adalah penurunan berat badan dengan membatasi rentang waktu makan, sehingga mengonsumsi lebih sedikit kalori," kata ahli diet dari Mayo Clinic, Elisa Iglesia, M.S.

"Intermittent fasting juga terbukti dapat mengontrol kadar gula darah, mengurangi peradangan, dan menurunkan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes," sambungnya.

Ilmu di balik puasa intermiten didasarkan pada perubahan metabolisme tubuh. Selama periode tanpa makan, kadar insulin akan turun hingga tubuh mulai membakar lemak sebagai bahan bakar. Selain itu, dengan memperlambat metabolisme tubuh, nafsu makan akan menurun, sehingga Bunda mengonsumsi lebih sedikit kalori saat kembali makan.

Puasa intermiten dianggap sehat bila dijalankan dengan tepat. Bila ingin menjalani diet ini, Bunda sebaiknya konsultasi dulu dengan dokter ya. Ada orang-orang tertentu yang tidak boleh mencoba puasa intermiten, seperti pengidap diabetes atau penyakit jantung.

Ilustrasi Diet Sehat/ Foto: Getty Images/iStockphoto/anon-tae

4. Diet tinggi lemak bisa menjadi pilihan

Diet tinggi lemak terdengar seperti kebalikan dari saran diet sehat untuk menurunkan berat badan. Namun, faktanya banyak orang berhasil memangkas berat badan dengan diet ini, Bunda.

Diet ini disebut juga diet keto atau ketogenik. Menurut Marshall, diet ini mengharuskan pengalihan sumber kalori utama ke makanan berlemak, yakni antara 75 dan 90 persen dari apa yang dimakan. Sementara itu, 10 hingga 20 persen kalori lainnya dapat berasal dari protein dan hanya 5 persen dari karbohidrat.

"Teorinya adalah dengan mengonsumsi begitu banyak lemak sehat dan membatasi karbohidrat, seseorang dapat memasuki kondisi metabolisme yang berubah di mana ia memaksa tubuhnya mulai bergantung pada lemak untuk energi dan membakar simpanan lemak, alih-alih menggunakan gula sebagai bahan bakar," kata Marshall.

Penelitian memang menunjukkan bahwa diet keto adalah cara yang efektif untuk mempercepat penurunan berat badan dan memperbaiki kadar gula darah. Namun, diet ini sulit untuk dipertahankan, dan hingga saat ini studi jangka panjang tentang diet ini masih belum tersedia, Bunda.

5. Menerapkan piring makan sehat dalam diet

Penurunan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan dapat berkaitan dengan beberapa pola makan yang mendasar. Salah satunya adalah pola makan dengan piring makan sehat.

Pakar dari Harvard telah mengembangkan Harvard Healthy Eating Plat sebagai model untuk perencanaan makan dan diet seimbang. Dalam pola makan ini, piring akan diisi dengan porsi nutrisi yang beragam.

Berikut isi piring makan sehat yang dikembangkan pakar dari Harvard:

• Separuh piring harus diisi dengan biji-bijian utuh (bukan biji-bijian olahan seperti roti putih dan nasi putih) dan makanan sehat seperti ikan, kacang-kacangan, buncis, dan unggas (bukan daging merah atau daging olahan).
• Dua pertiga dari separuh isi piring harus diisi dengan sayuran, sedangkan sisanya terdiri dari buah.
• Cobalah untuk menambahkan banyak variasi pada separuh piring. Bunda juga disarankan untuk mengonsumsi buah-buahan dalam berbagai warna dan sayuran dari semua jenis (tetapi jangan masukkan kentang atau kentang goreng sebagai sayuran).
• Di salah satu sisi piring, isi dengan air putih. Pada beberapa waktu makan, Bunda dapat menggantinya dengan kopi atau teh (sedikit atau tanpa gula). Jangan minum lebih dari satu atau dua porsi susu setiap hari.
• Di sisi lain piring, isi dengan minyak sehat seperti minyak kanola atau minyak zaitun. Minyak juga dapat digunakan untuk memasak atau sebagai pengganti mentega.

Demikian 5 langkah menurunkan berat badan dengan diet sehat. Semoga informasi ini bermanfaat ya.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!