15 Makanan dan Minuman Sumber Kalsium selain Susu

Tahukah Bunda? Kalsium menyusun sebagian besar tulang dan gigi, serta berperan penting dalam kesehatan jantung, fungsi otot, dan sinyal saraf.

Bagi kebanyakan orang dewasa, dianjurkan untuk mengonsumsi setidaknya 1.000 miligram kalsium per hari, meskipun kelompok tertentu memerlukan jumlah yang lebih tinggi, termasuk remaja, perempuan pascamenopause, dan orang dewasa yang lebih tua.

Selain susu, banyak juga makanan dan minuman dengan kalsium tinggi yang dapat Bunda konsumsi sehari-hari, lho.

15 Makanan dan minuman sumber kalsium

Berikut kumpulan makanan dan minuman tinggi kalsium yang dibutuhkan oleh tubuh:

1. Yoghurt

Dilansir dari laman Health, sebuah penelitian menunjukkan bahwa anak-anak dan orang dewasa yang rutin mengonsumsi yogurt memiliki asupan kalsium, magnesium, kalium, dan vitamin D yang lebih tinggi.

2. Ikan sarden

Tulang yang terdapat pada sarden kalengan lunak dan aman untuk dikonsumsi. Memilih sarden bertulang merupakan pilihan lebih baik bagi orang yang ingin meningkatkan asupan kalsium.

Hal ini karena tulang ikan merupakan sumber kalsium alami yang mudah diserap oleh tubuh, Bunda.

3. Tahu

Tahu adalah produk olahan kedelai yang bergizi dan kaya kalsium. Beberapa tahu dibuat dengan garam kalsium, seperti kalsium sulfat yang membantu mengencangkan tahu dan meningkatkan kandungan kalsiumnya.

4. Biji wijen

Biji wijen berukuran kecil, tetapi kaya akan nutrisi seperti magnesium, tembaga, zat besi, tianin, seng, dan kalsium.

Seperempat cangkir biji wijen kering mengandung 351,2 miligram kalsium, atau 28 persen dari AKG. Porsi yang sama memenuhi 30 persen kebutuhan harian magnesium, mineral yang dibutuhkan untuk mengatur tekanan darah dan gula darah, respons terhadap stres, serta membangun dan menjaga tulang yang kuat.

5. Susu kedelai yang diperkaya

Susu kedelai sering kali diperkaya kalsium, menjadikannya sebagai sumber kalsium yang baik bagi orang yang tidak mengonsumsi susu sapi.

Selain itu, susu kedelai juga merupakan sumber protein yang baik, nutrisi yang jarang ditemukan dalam pilihan nabati seperti susu almond dan santan.

6. Keju mozzarella

Secangkir keju mozzarella parut mengandung 566 miligram kalsium atau 43,5 persen dari AKG. Mozzarella juga kaya protein, dengan porsi yang sama menyediakan 24,9 gram protein.

7. Ikan salmon kalengan

Ikan salmon kalengan merupakan produk makanan laut lainnya yang kaya akan kalsium. Ikan ini juga kaya protein dan nutrisi lain yang penting untuk kesehatan, seperti vitamin B12, selenium, dan seng.

8. Keju parmesan

Parmesan adalah keju keras dan asin yang merupakan sumber kalsium yang baik. Makanan ini lebih rendah laktosa (gula susu) dibandingkan keju lunak seperti mozzarella.

Keju ini mungkin merupakan pilihan yang lebih baik bagi orang yang sensitif terhadap laktosa dan mengalami gejala seperti gas dan kembung setelah mengonsumsi makanan tinggi laktosa.

9. Sereal yang diperkaya

Banyak sereal sarapan yang diperkaya dengan kalsium tinggi. Ini merupakan pilihan yang baik bagi orang-orang dengan anggaran terbatas, tetapi memiliki kebutuhan kalsium yang meningkat karena sereal dapat disimpan lama dan harganya terjangkau.

10. Susu almond yang diperkaya

Seperti susu kedelai, susu almond umumnya diperkaya dengan mineral seperti kalsium. Jika menjalani pola makan nabati, memilih susu ini adalah pilihan yang tepat.

Selain itu, susu almond juga merupakan pilihan yang aman bagi penderita intoleransi laktosa dan alergi susu.

11. Sayuran berdaun hijau

Dilansir dari laman Healthline, sayuran berdaun hijau sangat sehat, dan banyak di antaranya yang mengandung kalsium tinggi, termasuk sawi hijau, bayam, dan kangkung.

Namun, perlu diingat bahwa beberapa varietas, seperti bayam, memiliki kadar oksalat yang tinggi, yaitu senyawa alami yang mengikat kalsium dan mengganggu penyerapannya.

Oleh karena itu, meskipun bayam kaya akan kalsium, penyerapannya tidak sebaik sayuran hijau kaya kalsium lainnya yang rendah oksalat, seperti kangkung dan sawi.

12. Buah ara

Buah ara kering kaya akan antioksidan dan serat. Selain itu, buah ara juga menyediakan sejumlah kalium dan vitamin K, dua zat gizi mikro yang penting untuk kesehatan tulang.

13. Ubi jalar

Satu ubi jalar mengandung 68 miligram kalsium. Sayuran ini juga kaya akan kalium serta vitamin A dan C.

Vitamin A merupakan antioksidan penting yang dapat meningkatkan penglihatan yang baik, ketahanan terhadap efek penuaan, dan pencegahan kanker.

14. Keju cheddar

Cheddar adalah keju populer yang kaya nutrisi, termasuk kalsium. Ini juga menyediakan nutrisi penting lainnya, seperti protein dan vitamin A.

15. Jus jeruk yang diperkaya

Beberapa jus diperkaya dengan kalsium, artinya kalsium ditambahkan selama proses pembuatan.

Selain itu, jus jeruk juga merupakan sumber vitamin C yang sangat baik, antioksidan kuat dalam tubuh.

Nah, itulah beberapa makanan dan minuman tinggi kalsium selain susu yang dapat dikonsumsi. Semoga bermanfaat, ya, Bunda.

Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar dan klik di SINI. Gratis!