10 Makanan dan Minuman Berkalsium Tinggi, Bisa jadi Pengganti Susu

Susu terkenal karena kandungan kalsiumnya. Namun, mungkin Bunda akan terkejut ketika mengetahui bahwa ternyata ada makanan dan minuman tinggi kalsium lainnya.

Ketika berbicara tentang kalsium, hal pertama yang mungkin terlintas dalam pikiran adalah susu sapi. Memang tidak perlu diragukan lagi, susu sapi merupakan sumber kalsium yang sangat baik.

Menurut USDA, 8 ons cairan susu rendah lemak mengandung 314 miligram kalsium, yang merupakan 24 persen dari kebutuhan kalsium harian.

National Institutes of Health (NIH) pun mencatat bahwa kalsium sangat penting untuk membangun dan menjaga kesehatan tulang dan gigi serta memastikan jantung, saraf, dan otot berfungsi dengan baik.

Namun, perlu diketahui juga bahwa susu bukan satu-satunya sumber yang kaya kalsium. Lantas, apa saja yang dapat Bunda konsumsi sebagai penggantinya? Simak daftarnya berikut ini.

10 Makanan dan minuman yang tinggi kalsium

Berikut beberapa sumber makanan dan minuman kaya akan kalsium yang dapat Bunda konsumsi bersama keluarga, selain susu:

1. Yoghurt

Dilansir dari laman Healthline, yogurt merupakan sumber kalsium yang sangat baik. Banyak jenis yoghurt juga kaya akan probiotik, sejenis bakteri baik yang dapat meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, meningkatkan kesehatan jantung, dan penyerapan nutrisi.

2. Tahu padat

Penambahan kalsium sulfat, bahan yang digunakan untuk memadatkan susu kedelai dalam pembuatan tahu, meningkatkan jumlah kalsium dalam makanan nabati ini secara signifikan.

Namun, tidak semua tahu dibuat dengan penambahan kalsium sulfat. Tergantung pada jenis dan negara tempat produksinya, beberapa tahu mungkin juga ditambahkan magnesium klorida, magnesium sulfat, atau kalium klorida.

Pastikan untuk membaca daftar bahan dan panel informasi nilai gizi untuk mengetahui apakah tahu yang dipertimbangkan mengandung kalsium dalam jumlah yang cukup, yakni sekitar 500 miligram per cangkir.

Selain itu, tahu juga merupakan makanan nabati yang rendah lemak, bebas kolesterol, dan kaya protein, menjadikannya sebagai pilihan yang sangat baik bagi vegetarian dan vegan.

3. Susu almond

Dilansir dari laman EatingWell, susu almond adalah produk yang terbuat dari campuran kacang almond bubuk dan air yang disaring.

Susu berbahan dasar kacang ini biasanya diperkaya dengan kalsium karbonat, mineral yang terdapat dalam batu kapur. Susu almond merupakan pilihan jika Bunda menginginkan alternatif susu nabati dan mencari minuman berbahan dasar kedelai.

Namun, tidak seperti susu sapi dan kedelai, susu almond bukan sumber protein yang signifikan, hanya mengandung 1 gram per cangkir. Seperti halnya alternatif susu nabati lainnya, pastikan untuk memeriksa label untuk memastikan susu diperkaya dengan kalsium.

4. Jus jeruk yang diperkaya dengan kalsium

Jika bukan penggemar susu nabati, jus jeruk yang diperkaya dengan kalsium juga bisa menjadi pilihan lain untuk memenuhi kebutuhan kalsium

Menurut 2020-2025 Dietary Guidelines for American, satu cangkir jus jeruk dihitung sebagai satu porsi buah, jadi menikmati jus secukupnya merupakan cara untuk meningkatkan asupan kalsium Bunda.

Pedoman tersebut juga menyarankan bahwa jus buah 100 persen dalam jumlah sedang dapat menjadi bagian dari pola makan sehat, selama orang dewasa membatasi konsumsinya tidak lebih dari 350 ml cairan setiap hari.

5. Sarden kalengan

Sarden kaya akan asam lemak omega-3, yang penting untuk kesehatan otak, kesehatan jantung, kesehatan mata, dan masih banyak lagi.

Selain itu, sarden juga merupakan salah satu dari sedikit sumber makanan yang mengandung vitamin D dan juga sumber zat besi, vitamin B12, vitamin E, magnesium, dan seng.

Bunda mungkin tidak akan menyadari ketika makan tulang-tulang kecil ikan sarden, itu memberikan tambahan kalsium.

6. Ikan salmon kalengan

Seperti sarden, Bunda juga akan mendapatkan kalsium dan vitamin D dari salmon ini, sebagian berkat tulangnya yang telah dilunakkan sepenuhnya, dan dapat dimakan.

Salmon adalah ikan kaya protein dengan lemak omega-3 yang menyehatkan jantung dan vitamin B, kalium, serta selenium. Memilih makanan laut kalengan adalah cara yang hemat biaya untuk menambahkan lebih banyak ikan ke dalam menu makanan.

7. Sayuran berdaun hijau

Sayuran berdaun hijau sangat sehat, dan banyak di antaranya mengandung kalsium tinggi, termasuk sawi hijau, bayam, dan kangkung.

8. Buah ara

Dilansir dari laman WebMD, buah ara kering adalah camilan sehat, manis, dan kaya kalsium. Dua buah ara mengandung sekitar 27 miligram kalsium. Buah ini merupakan pemanis alami dan alternatif yang lebih sehat untuk gula rafinasi.

9. Biji-bijian

Meskipun banyak biji-bijian merupakan sumber kalsium yang sangat baik, biji labu, wijen, seledri, dan chia adalah yang terbaik.

10. Keju mozzarella

Satu porsi keju mozzarella mengandung sedikit lebih banyak kalsium daripada satu gelas susu sapi.

Beberapa mozzarella segar mungkin juga mengandung bakteri sehat, yang juga dikenal sebagai probiotik, yang dapat membantu mendukung sistem pencernaan dan kekebalan serta melawan peradangan dalam tubuh.

Nah, itulah beberapa pilihan makanan dan minuman tinggi kalsium yang dapat Bunda jadikan alternatif. Semoga bermanfaat, ya, Bunda.

Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar dan klik di SINI. Gratis!