15 Tips Diet Tanpa Olahraga beserta Menu Makanan, Bantu Turunkan BB

Bunda dapat menurunkan berat badan dengan menjalani diet tanpa olahraga. Gunakan prinsip bakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi.

Jika menjalani gaya hidup yang sibuk, tidak menyukai gerakan intens, atau memiliki keterbatasan fisik yang menghalangi Bunda membakar kalori untuk menurunkan berat badan, nutrisi adalah alat penurunan berat badan yang ampuh.

Nutrisi, termasuk apa dan berapa banyak yang dimakan, sejauh ini merupakan aspek terpenting untuk menurunkan berat badan.

Dan hanya karena tidak menjadwalkan olahraga dalam keseharian, bukan berarti Bunda tidak akan membakar kalori. Oleh karena itu, kali ini Bubun akan membagikan beberapa tips diet tanpa olahraga yang efektif turunkan berat badan.

15 Tips diet tanpa olahraga

Diet tanpa olahraga mungkin sedikit lebih sulit dan membutuhkan usaha yang lebih besar. Berikut beberapa cara yang dapat Bunda lakukan:

1. Fokus pada makanan segar dan sehat

Dilansir dari laman Verywell health, prioritaskan makanan segar, sehat, dan utuh daripada makanan kemasan atau frozen food adalah kunci untuk mengelola berat badan.

Makanan olahan cenderung tinggi kalori, garam, dan gula, sementara makanan olahan minimal atau utuh lebih rendah kalori dan menawarkan banyak nutrisi.

Beberapa ahli gizi menyarankan agar sekitar sepertiga dari diet terdiri dari produk susu dan protein rendah lemak, serta dua pertiganya terdiri dari buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan.

2. Makan lebih banyak protein dan serat

Mengonsumsi lebih banyak protein dan serat dapat membantu Bunda tetap kenyang dan mengurangi keinginan makan, sehingga berpotensi menurunkan berat badan. Protein membantu membangun otot dan berasal dari sumber makanan seperti hidangan laut, daging tanpa lemak, telur, dan produk susu.

Serat membantu meningkatkan pencernaan yang sehat sekaligus mencegah lonjakan gula darah. Bertujuan untuk mengisi setidaknya seperempat piring dengan protein rendah lemak dan serat saat makan.

3. Siapkan lebih banyak makanan rumah

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang menyiapkan sebagian besar makanan di rumah mengonsumsi lebih sedikit kalori dan gula, mungkin karena mereka memiliki lebih banyak kendali atas bahan-bahan masakan.

Selain menyajikan makanan yang berkalori tinggi, restoran dan tempat makanan cepat saji biasanya menyajikan porsi lebih besar dan menawarkan hidangan tambahan.

4. Gunakan bahan masakan yang lebih sehat

Pertimbangkan untuk menyediakan bahan-bahan sehat untuk membantu Bunda merencanakan makanan bergizi dan membatasi kalori, yang dapat mendukung tujuan penurunan berat badan.

5. Minum banyak air

Tetap terhidrasi dengan minum banyak air merupakan strategi penurunan berat badan yang sesederhana, tetapi efektif.

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi cukup air dapat meningkatkan metabolisme tubuh untuk sementara waktu dengan meningkatkan pengeluaran energi, dan Bunda dapat memaksimalkan efek ini jika airnya dingin.

Meskipun penelitian tambahan mengenai manfaat suhu air diperlukan, minum air sebelum makan dapat membantu mencegah Bunda makan berlebihan.

6. Batasi kalori cair

Minuman kopi beraroma, minuman berenergi, minuman ringan, koktail tertentu, es teh manis, dan jus dapat menambahkan banyak kalori cair ke dalam diet harian.

Dengan menghilangkan minuman tersebut dari rutinitas dan tetap minum air putih atau air bersoda, Bunda dapat semakin dekat dengan tujuan penurunan berat badan.

7. Cobalah makan dengan sadar dan kunyah dengan teliti

Makan dengan kesadaran penuh sangat penting untuk memastikan asupan makanan yang cukup. Untuk membantu menghindari makan berlebihan, hindari menonton TV saat makan.

Selain itu, cobalah mengunyah makanan dengan penuh kesadaran dan menyeluruh dengan meletakkan garpu di antara gigitan, melakukan percakapan yang penuh perhatian saat makan, dan mengatur kecepatan untuk memastikan tubuh dapat menerima isyarat bahwa Bunda sudah kenyang.

8. Gunakan piring lebih kecil untuk mengontrol porsi

Beberapa tips penurunan berat badan menyarankan penggunaan piring yang lebih kecil untuk membantu Bunda mengontrol porsi dan membatasi kalori berlebih.

Untuk mencobanya, Bunda bisa makan makanan atau camilan di piring kecil atau sedang, alih-alih piring makan besar atau wadah makanan siap saji.

9. Tidur yang cukup

Tubuh secara alami membakar kalori dan mengeluarkan energi saat Bunda tidur untuk mempertahankan fungsinya yang tepat.

Bukti menunjukkan bahwa tidur berkualitas baik selama tujuh hingga sembilan jam secara rutin sesuai anjuran akan semakin mendukung metabolisme dan membantu mengatur hormon nafsu makan.

10. Gunakan meditasi untuk mengurangi stres

Stres kronis dapat menyebabkan kenaikan berat badan seiring waktu. Paparan stres jangka panjang memicu produksi hormon stres kortisol, yang berkontribusi pada kelebihan berat badan.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa stres emosional dapat memicu keinginan untuk mengonsumsi makanan yang menenangkan, seperti permen, yang dapat meningkatkan kemungkinan kenaikan berat badan.

Mempraktikkan teknik penghilang stres seperti meditasi saat mencoba menurunkan dan mengelola berat badan dapat membantu mengatur tingkat stres dan menjaga berat badan berlebih.

11. Cobalah probiotik

Beberapa bukti awal menunjukkan bahwa suplemen probiotik dapat membantu merangsang penurunan berat badan, terutama pada orang dengan kelebihan berat badan dan obesitas.

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi probiotik dapat meningkatkan kadar bakteri usus yang baik, mengurangi peradangan, mendukung metabolisme dan nafsu makan, dan mengurangi penumpukan lemak.

12. Timbang berat badan secara teratur

Menghubungkan angka berat badan saat ini dapat berfungsi sebagai informasi untuk membantu Bunda memantau dan menyesuaikan upaya pengelolaan berat badan, terutama karena berat badan dapat berfluktuasi naik atau turun tergantung pada apa yang dimakan.

13. Hindari makan karena emosi

Makan karena emosi berarti mengonsumsi makanan karena alasan emosional, bukan untuk memberi bahan bakar pada tubuh.

Jika mengonsumsi lebih banyak makanan daripada yang dibutuhkan tubuh, cobalah mengingatkan diri sendiri untuk makan saat lapar dan berhenti saat kenyang, alih-alih makan untuk memenuhi kebutuhan emosional atau kebiasaan.

Hal ini membantu mendorong kebiasaan makan yang sehat dan berkelanjutan yang mendukung penurunan berat badan dan pengelolaan berat badan dalam jangka panjang.

14. Hindari konsumsi gula berlebih

Junk food dan makanan manis memang menggugah selera. Namun, sebaiknya tidak terlalu sering karena kedua makanan ini biasanya mengandung kalori, gula tambahan, dan lemak trans yang tinggi. Sehingga dapat memicu penambahan berat badan.

15. Minum dengan gelas besar

Saat merasa lapar mungkin sebenarnya haus bahkan bisa sedikit dehidrasi. Jadi, di sela-sela waktu makan sebelum memilih mengambil camilan saat lapar, cobalah minum segelas air besar.

Contoh menu diet tanpa olahraga

Berikut beberapa menu diet tanpa olahraga yang dapat membantu Bunda menurunkan berat badan:

1. Alpukat

Dilansir dari laman Healthline, alpukat kaya akan serat dan lemak tak jenuh yang menyehatkan jantung, serta dapat membuat Bunda merasa kenyang, sehingga dapat menurunkan berat badan. Selain itu, alpukat memiliki kandungan potasium, folat, dan vitamin C dan vitamin K.

Alpukat juga memiliki tekstur lembut, sehingga cocok untuk dipadukan dengan roti panggang, salad, sup, atau telur orak-arik.

2. Ikan salmon

Salmon merupakan salah satu sumber protein yang baik untuk menurunkan berat badan. Ikan ini membantu mengelola nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang. Dalam salmon juga terkandung omega-3, vitamin B, selenium, dan kalium yang baik untuk kesehatan.

3. Telur

Telur mengandung vitamin B12, riboflavin, dan fosfor. Selain itu, telur mengandung protein yang dapat menurunkan berat badan.

Telur dapat menjadi camilan sehat untuk diet, misalnya telur rebus yang ditaburi sedikit garam dan merica Bunda juga dapat mengolah telur menjadi omelet.

4. Bayam

Bayam mengandung tilakoid, senyawa tanaman yang berkhasiat untuk memperlambat pencernaan lemak, serta mengurangi rasa lapar dan keinginan.

Tidak hanya dijadikan sup, Bunda juga dapat mengolah bayam sebagai menu diet tanpa olahraga dengan cara ditumis atau dijadikan jus.

5. Apel

Apel mengandung antioksidan, vitamin C, serat, dan kalium. Kandungan serat bernama pektin yang terdapat pada apel dapat membantu proses penurunan berat badan.

Nah, itulah beberapa tips diet tanpa olahraga yang dapat Bunda lakukan hingga contoh menunya. Semoga bermanfaat, ya, Bunda.

Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar dan klik di SINI. Gratis!