7 Tips Diet Konsisten untuk Pemula 1 Bulan, Bantu Turunkan Berat Badan Bertahap

Bunda ingin berhasil diet turun berat badan? Berikut tips diet konsisten untuk pemula yang mudah dilakukan dalam satu bulan.

Menjalani diet sering kali dianggap sebagai proses yang melelahkan dan penuh pantangan. Namun kunci sukses menurunkan berat badan sebenarnya bukan sekadar membatasi makanan secara ekstrem, melainkan membangun kebiasaan sehat yang bisa dijalankan secara konsisten.

Bagi pemula, menerapkan pola hidup sehat selama 30 hari pertama akan menjadi pondasi penting untuk perjalanan penurunan berat badan jangka panjang. Berbagai penelitian menunjukkan, penurunan berat badan yang terjadi secara bertahap lebih efektif dipertahankan dibanding penurunan drastis.

Dibanding mengikuti tren diet ketat atau menghapus seluruh kelompok makanan, langkah yang lebih bijak memadukan pola makan bergizi, aktivitas fisik teratur, serta tidur cukup. Pendekatan ini tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tapi juga menjaga kesehatan secara keseluruhan.

Dalam rencana diet selama satu bulan untuk pemula, keberhasilan tidak diukur hanya dari angka timbangan. Fokus utama membangun rutinitas yang realistis, seperti mengganti minuman manis dengan air putih, merencanakan menu seimbang, meningkatkan aktivitas fisik, dan memperbaiki kualitas tidur.

Dengan langkah kecil yang konsisten, tubuh akan beradaptasi dan hasil penurunan berat badan pun menjadi lebih mudah dipertahankan. 

Tips diet konsisten pemula selama satu bulan

Mengutip Verywell Fit, berikut tips diet konsisten untuk pemula dalam satu bulan.

1. Menetapkan tujuan yang realistis

Sebelum memulai, tentukan terlebih dahulu apakah penurunan berat badan memang diperlukan untuk kesehatan Bunda. Banyak orang memiliki ekspektasi terlalu tinggi atau keliru tentang berat badan ideal.

Target yang sehat umumnya penurunan 0,5 sampai 1 kg per minggu atau sekitar 2 hingga 4 kg dalam 30 hari. Gunakan metode SMART goals (Specific, Measurable, Attainable, Relevant, Time-bound) untuk menetapkan tujuan.

Sebagai contoh, dibanding mengatakan "Saya akan menurunkan 5 kg," buatlah target seperti, "Saya akan mengganti kopi susu dengan air putih setiap hari selama 30 hari.”

Tujuan yang spesifik dan terukur akan lebih mudah dijalankan sekaligus memberi rasa pencapaian yang nyata.

2. Membuat rencana makan seimbang

Pola makan sehat tidak berarti menghilangkan seluruh jenis makanan tertentu. Kuncinya menjaga porsi dan kualitas gizi.

Ikuti panduan piring sehat dengan komposisi setengah piring berisi sayur dan buah, seperempat sumber karbohidrat (lebih baik pilih biji-bijian utuh), dan seperempat lagi sumber protein berkualitas seperti ikan, telur, ayam tanpa kulit, kacang-kacangan, atau tahu dan tempe.

Kurangi konsumsi makanan olahan, termasuk camilan kemasan, fast food, atau kue manis. Sebaliknya, perbanyak sayuran, buah segar, dan sumber protein rendah lemak.

Ingat, meskipun mengurangi kalori itu penting, tubuh tetap memerlukan asupan vitamin, mineral, dan lemak sehat untuk berfungsi optimal.

3. Menyiapkan menu harian dan mingguan

Perencanaan menu membantu menghindari keputusan impulsif yang sering berujung pada pilihan tidak sehat. Siapkan daftar belanja dan menu untuk seminggu.

Misalnya saja, sarapan dengan oatmeal dan buah, makan siang nasi merah, ayam panggang, dan sayur tumis, lalu makan malam dengan sup bening dan telur rebus.

Gunakan teknik meal prep untuk menghemat waktu, seperti memasak sayur sekaligus untuk dua hari atau menyiapkan potongan buah di kulkas. Selain lebih praktis, cara ini juga membuat Bunda tetap konsisten dengan rencana diet.

4. Menambahkan aktivitas fisik

Olahraga membantu membakar kalori sekaligus meningkatkan kebugaran. Bagi pemula, mulailah dengan aktivitas ringan, seperti berjalan kaki 15 sampai 20 menit setiap hari.

Seiring berjalannya waktu, tingkatkan durasi hingga 300 menit per minggu seperti yang direkomendasikan WHO untuk penurunan berat badan. Kombinasikan olahraga aerobik (jalan cepat, bersepeda, berenang) dengan latihan kekuatan (angkat beban, resistance band, atau push-up).

Latihan kekuatan membantu membentuk otot yang pada gilirannya meningkatkan metabolisme tubuh.

5. Menjaga hidrasi

Minuman manis dan bersoda sering menjadi penyumbang kalori tersembunyi. Menggantinya dengan air putih merupakan langkah sederhana namun efektif untuk menurunkan berat badan.

Beberapa penelitian menunjukkan, minum air sebelum makan dapat membantu mengurangi porsi makan karena membuat perut terasa lebih kenyang. Pastikan Bunda minum cukup air setiap hari, umumnya sekitar 2 liter atau lebih tergantung aktivitas dan kebutuhan tubuh.

6. Memperbaiki pola tidur

Kurang tidur terbukti meningkatkan nafsu makan, terutama terhadap makanan tinggi gula dan lemak. Tidur yang cukup (7 sampai 9 jam per malam) membantu mengatur hormon lapar (ghrelin) dan kenyang (leptin) sehingga lebih mudah mengontrol asupan makanan.

Buat rutinitas tidur yang teratur dengan menghindari layar gadget setidaknya 30 menit sebelum tidur. Bunda juga perlu enjaga kamar tetap gelap dan sejuk, serta membatasi konsumsi kafein pada sore hari.

7. Mencatat perkembangan

Lacak kemajuan Bunda dengan jurnal makanan, aplikasi penghitung langkah, atau tanda cek di kalender setiap kali berhasil menjalankan target harian. Hindari terpaku hanya pada angka timbangan.

Perhatikan pula peningkatan energi, kualitas tidur, dan suasana hati. Jika mengalami hambatan, jangan menyerah. Dibanding mengulang kesalahan, fokuslah kembali pada kebiasaan positif yang sudah terbentuk.

Sebagai contoh, minggu pertama mengganti minuman manis dengan air putih, minggu kedua mulai rutin jalan kaki, dan minggu ketiga menambahkan latihan beban ringan. Ingat Bunda, satu bulan hanyalah permulaan. Konsistensi dan keberlanjutan menjadi kunci untuk mendapatkan hasil yang bertahan lama.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!