Bukan Sekadar Kenyang, Sarapan Bergizi Lengkap jadi Cara Sederhana Cegah Pikun

Sarapan seringkali dianggap sepele, padahal manfaatnya begitu besar lho, Bunda. Tak sekadar mengisi perut yang kosong setelah semalaman berpuasa, sarapan bergizi lengkap juga berperan menjaga fungsi otak tetap tajam hingga usia lanjut.

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa asupan pagi hari berdampak langsung pada kinerja otak. Nutrisi seperti protein, serat, vitamin, dan lemak sehat membantu meningkatkan konsentrasi serta memperkuat daya ingat. Inilah alasan pentingnya harus memilih menu sarapan yang mendukung kesehatan kognitif, bukan asal kenyang saja.

Lantas, seperti apa pilihan menu sarapan yang bisa bantu jaga daya ingat sejak dini? Yuk, cari tahu jawabannya lewat rangkuman informasi dari berbagai sumber berikut ini, Bunda!

Dampak melewatkan sarapan bagi fungsi otak

Sarapan bukan hanya sebuah rutinitas mengisi perut di pagi hari, tetapi sebuah jeda untuk memberi 'bahan bakar' otak setelah belasan jam tidak mendapatkan asupan. Sayangnya, tidak semua orang menyadari pentingnya hal ini, Bunda.

Data pemerintah Amerika Serikat mencatat bahwa sekitar 15 persen orang dewasa terbiasa melewatkan sarapan. Padahal, sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa kebiasaan ini, terutama jika dilakukan berulang hingga menjadi pola rutin, berisiko mempercepat penurunan fungsi otak.

Salah satu bukti kuat datang dari studi yang dimuat dalam Journal of Neurorestoratology. Penelitian tersebut melibatkan 859 lansia, termasuk 117 orang yang diketahui tidak rutin sarapan. 

Para peserta menjalani tes fungsi kognitif setiap 18 bulan untuk menilai kemampuan berpikir, mengingat, berkonsentrasi, serta memahami bahasa dan orientasi ruang. Mereka juga dipantau untuk melihat tanda-tanda neurodegenerasi, yaitu proses penyusutan atau kerusakan jaringan saraf otak yang menjadi ciri awal demensia dan Alzheimer. 

Beberapa peserta, bahkan menjalani pemindaian MRI secara berkala untuk mengukur volume otak sebagai indikator kesehatan otak. Hasilnya pun cukup mengkhawatirkan, Bunda. Lansia yang terbiasa melewatkan sarapan memiliki skor kognitif yang lebih rendah dibandingkan kelompok yang rutin sarapan. Selain itu, mereka juga menunjukkan tanda-tanda penurunan struktur otak yang signifikan sehingga mengindikasikan risiko penyusutan volume otak lebih cepat.

Kesimpulan serupa juga ditemukan oleh studi Ishizuka dkk. di Jepang (2022) dalam laman The Food Medic. Studi tersebut melibatkan 712 lansia dengan usia rata-rata 71 tahun dan berlangsung selama 31 bulan. Fungsi kognitif peserta dinilai menggunakan Mini-Mental State Examination (MMSE), alat evaluasi standar yang menguji daya ingat, perhatian, dan kemampuan bahasa. 

Para peneliti menemukan bahwa lansia yang melewatkan sarapan setidaknya sekali dalam seminggu, mengalami penurunan skor MMSE yang lebih besar secara signifikan, dibandingkan mereka yang sarapan secara konsisten. Temuan ini tetap valid meskipun telah disesuaikan dengan berbagai faktor seperti usia, tingkat pendidikan, status ekonomi, serta kondisi medis seperti hipertensi dan diabetes.

Padahal, dari sisi fisiologis, otak manusia sangat bergantung pada glukosa sebagai sumber energi utama. Setelah tidur semalaman, kadar gula darah dalam tubuh akan turun. Jika kebutuhan energi ini tidak segera dipenuhi melalui sarapan, maka otak akan kesulitan menjalankan fungsinya secara optimal. 

Kekurangan glukosa dapat mengganggu kerja neurotransmitter, yaitu zat kimia yang memungkinkan sel-sel saraf di otak saling berkomunikasi. Akibatnya, fungsi memori jangka pendek, konsentrasi, dan kecepatan berpikir dapat menurun drastis, Bunda.

Selain aspek kognitif, kebiasaan tidak sarapan juga berkaitan dengan gejala depresi dan peningkatan indeks massa tubuh (IMT). Ini menunjukkan bahwa dampaknya tidak hanya terbatas pada otak, tetapi juga memengaruhi keseimbangan emosi dan kesehatan metabolik secara keseluruhan. Semua faktor ini saling berkaitan dan turut menentukan kualitas fungsi kognitif seseorang.

Alasan otak butuh sarapan bergizi lengkap

Satu alasan utama mengapa sarapan bergizi lengkap sangat penting adalah karena otak membutuhkan pasokan energi yang stabil untuk bekerja dengan baik. Terlebih lagi, otak manusia tidak menyimpan energi cadangan. 

Satu-satunya sumber bahan bakarnya adalah glukosa, yaitu bentuk sederhana dari karbohidrat yang diperoleh dari makanan. Jika tidak mendapat glukosa yang cukup di pagi hari, otak akan kesulitan menjalankan berbagai fungsi penting, mulai dari berpikir, mengingat, mengambil keputusan, hingga mengatur emosi.

Oleh karena itu, sarapan yang bergizi seimbang menjadi kunci penting dalam menjaga fungsi otak tetap optimal. Menu sarapan ideal sebaiknya mencakup karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, serta vitamin dan mineral. Kombinasi ini dapat memberikan energi berkelanjutan yang dibutuhkan otak agar tetap aktif, fokus, dan waspada sepanjang hari.

Kebiasaan tidak sarapan mungkin berhubungan dengan risiko penurunan fungsi kognitif dalam jangka panjang. Meskipun belum ada bukti yang benar-benar menunjukkan hubungan sebab-akibat, masuk akal bila pola makan yang tidak teratur, termasuk sering melewatkan sarapan, bisa berdampak buruk bagi kesehatan otak.

Dengan kata lain, sarapan bergizi lengkap bukan hanya penting untuk memenuhi kebutuhan energi di pagi hari, tetapi juga berperan dalam menjaga daya ingat, kejernihan berpikir, serta kesehatan otak dalam jangka panjang.

Sarapan yang tepat dapat membantu menstabilkan kadar gula darah, menekan lonjakan hormon stres, dan mendukung produksi zat kimia penting di otak, seperti serotonin dan dopamin. Itulah sebabnya, sarapan disebut sebagai investasi besar untuk menjaga otak tetap sehat hingga tua nanti, Bunda.

Pilihan menu sarapan bergizi lengkap untuk bantu mengurangi risiko pikun di masa depan

Sebagian pakar setuju bahwa diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) dan diet Mediterania, menjadi dua pola makan yang paling mendukung kesehatan fungsi otak. Keduanya menekankan konsumsi bahan makanan utuh, seperti sayuran, buah-buahan, ikan, biji-bijian, kacang-kacangan, serta lemak sehat dari sumber nabati.

Jika Bunda ingin mulai membiasakan pola makan sehat sejak pagi, menerapkan menu sarapan sehat dan simple bisa menjadi langkah awal yang mudah dilakukan. Tidak hanya membantu menjaga energi sepanjang hari, pilihan sarapan bergizi lengkap juga terbukti mendukung daya ingat dan konsentrasi.

Berikut beberapa bahan sarapan sehat dan lezat yang bisa Bunda jadikan inspirasi santapan di pagi hari bersama keluarga!

1. Sayuran hijau

Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kale, brokoli, dan masih banyak lagi mengandung vitamin K, lutein, folat, dan beta karoten. Kandungan ini dikenal baik untuk kesehatan otak dan telah diteliti dapat membantu memperlambat penurunan fungsi kognitif seiring bertambahnya usia.

2. Ikan berlemak

Ikan berlemak seperti salmon dan tuna mengandung asam lemak omega-3 atau lemak tak jenuh yang mendukung kesehatan otak. Omega-3 berperan menurunkan kadar beta-amyloid, yaitu protein penyebab plak di otak penderita Alzheimer. Jika Bunda kurang suka makan ikan, bisa mempertimbangkan suplemen omega-3 atas anjuran dokter atau memilih sumber nabati omega-3 lainnya.

3. Buah beri

Rasa manis alami dari buah beri tak hanya menyegarkan, tapi juga menyimpan manfaat besar untuk memori. Stroberi, blueberry, dan buah beri lain kaya akan flavonoid, pigmen alami yang terbukti membantu memperlambat penurunan daya ingat. Berdasarkan riset dari Brigham and Women's Hospital, konsumsi rutin dua porsi buah beri setiap minggu mampu memperlambat penurunan kognitif hingga 2,5 tahun, lho, Bunda.

4. Alpukat

Kandungan lemak sehat dalam alpukat mendukung aliran darah yang lancar ke otak. Aliran darah yang optimal sangat penting untuk memastikan sel-sel otak mendapatkan cukup oksigen dan nutrisi, sehingga daya pikir dan konsentrasi tetap terjaga dengan baik.

5. Kopi dan teh

Kafein dalam secangkir kopi atau teh tidak hanya memberi dorongan energi, tapi juga berpotensi meningkatkan fungsi mental. Sebuah studi dari The Journal of Nutrition menunjukkan bahwa konsumsi kafein yang cukup berkaitan dengan hasil tes kognitif yang lebih baik.

6. Kacang-kacangan

Kacang merupakan sumber protein dan lemak sehat. Jenis kacang tertentu seperti kenari diketahui bisa membantu meningkatkan fungsi memori. Studi dari UCLA menunjukkan bahwa konsumsi kenari berhubungan dengan nilai tes kognitif yang lebih tinggi. Kacang kenari juga kaya akan asam alfa-linolenat (ALA), sejenis omega-3 yang bermanfaat untuk kesehatan jantung dan otak.

7. Sereal gandum

Sarapan bergizi lengkap dengan sereal gandum juga bisa jadi cara yang tepat untuk bantu otak bekerja aktif. Pilih sereal gandum yang dilengkapi dengan kandungan karbohidrat kompleks, yang berperan sebagai sumber energi utama otak. Pastikan juga ada kandungan vitamin B kompleks, zat besi, dan asam folat untuk mendukung fungsi saraf dan daya ingat.

Nah, semuanya hadir lengkap dalam kemasan Energen sebagai pilihan sereal sarapan simple bernutrisi lengkap dengan kombinasi karbohidrat kompleks, protein, serat, susu, serta 10 vitamin dan mineral penting. Komposisi ini membantu menjaga konsentrasi anak dan membuatnya tetap kenyang lebih lama, Bunda. Variasi rasanya pun beragam, seperti kacang hijau, cokelat, vanila, jahe, kurma, dan jagung.

Pentingnya sarapan bergizi lengkap bersama Energen

Di masa tumbuh kembang, anak-anak membutuhkan asupan nutrisi yang tepat untuk mendukung aktivitas belajar dan perkembangan fungsi otaknya. Salah satu langkah sederhana yang bisa dilakukan setiap pagi adalah membiasakan sarapan bergizi lengkap.

Sayangnya, kondisi di lapangan masih menunjukkan fakta yang memprihatinkan. Berdasarkan data Survei Diet Total (SDT) 2020, sebanyak 66,8 persen anak Indonesia masih mengonsumsi sarapan dengan kualitas gizi rendah. Dengan kata lain, masih banyak anak yang belum mendapatkan bekal optimal untuk memulai hari mereka.

Melihat permasalahan ini, Energen hadir tidak hanya sebagai solusi sarapan bergizi, tetapi juga sebagai mitra edukatif bagi keluarga Indonesia. Melalui program bernama Enerland, Energen mengajak anak-anak untuk lebih memahami peran besar dari menyantap sarapan bergizi lengkap sejak dini. Program ini dirancang dengan pendekatan interaktif dan menyenangkan sehingga mereka bisa belajar dengan cara yang lebih mudah diterima.

Salah satu fokus utama dari Enerland adalah mengenalkan peran nutrisi pagi terhadap fungsi otak. Sebab, ketika anak rutin menyantap sarapan sehat, mereka cenderung memiliki fokus yang lebih tajam, daya ingat yang lebih kuat, serta prestasi belajar yang lebih baik. Bahkan, asupan nutrisi yang cukup di pagi hari dapat membantu mengurangi risiko pikun di masa tua.

"Energen berkomitmen untuk terus menghadirkan solusi sarapan bergizi lengkap bagi keluarga Indonesia. Kami percaya bahwa sarapan yang tepat bukan hanya soal mengisi perut, tetapi juga mampu mendukung performa anak di sekolah dengan memberikan energi dan meningkatkan fokus," jelas Senior Marketing Manager HF Mayora,  Arviana Lestari, beberapa waktu lalu.

Itu dia alasan mengapa sarapan bergizi lengkap perlu dibiasakan setiap hari, ya, Bunda. Selain bantu menjaga daya ingat dan fokus tetap tajam, sarapan juga jadi bekal  awal untuk menjalani hari penuh semangat. Jika sedang tak sempat menyiapkan menu lengkap, Energen pun bisa menjadi pilihan praktis yang tetap bernutrisi untuk mendukung fungsi otak Bunda dan keluarga sejak pagi!

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!