13 Cara Diet Gula yang Benar untuk Hidup Lebih Sehat

Tahukah Bunda? Mengonsumsi terlalu banyak gula dapat merusak kesehatan. Ini sering dikaitkan dengan penyakit obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, kanker, dan kerusakan gigi.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa sebagian besar orang Amerika mengonsumsi 55-92 gram gula tambahan setiap hari, setara dengan 13-22 sendok teh gula pasir setiap hari, mewakili sekitar 12-16 persen dari asupan kalori harian.

Jumlah ini jauh lebih besar dibandingkan rekomendasi Pedoman Diet bagi Orang Amerika yang menganjurkan agar asupan gula tambahan kurang dari 10 persen dari kalori harian.

World Health Organization (WHO) melangkah lebih jauh dengan merekomendasikan kurang dari 5 persen kalori dari gula tambahan untuk kesehatan optimal.

Manfaat diet gula

Dilansir dari laman Health, berikut beberapa manfaat yang mungkin Bunda dapatkan dengan menjalani diet gula:

1. Membantu mengelola berat badan

Mengonsumsi gula tambahan di bawah jumlah harian yang disarankan kemungkinan besar tidak akan menyebabkan kenaikan berat badan.

Sebab, penelitian telah menunjukkan bahwa pola makan tinggi gula tambahan berkaitan dengan obesitas.

2. Mengatur gula darah

Resisten insulin terjadi ketika pankreas melepaskan banyak insulin untuk mengimbangi kelebihan glukosa dalam aliran darah. Insulin adalah hormon yang membantu glukosa memasuki sel-sel Bunda.

Resisten insulin dapat menyebabkan pradiabetes dan diabetes tipe 2. Beberapa penelitian menemukan bahwa orang yang sering mengonsumsi minuman manis memiliki risiko lebih tinggi terkena diabetes tipe 2.

Mengurangi asupan gula tambahan, berolahraga, dan menjalani pola makan sehat dapat meningkatkan sensitivitas insulin. Hal ini dapat membantu mengatur kadar gula darah dan menurunkan risiko diabetes.

3. Meningkatkan kesehatan kulit

Mengurangi gula tambahan dapat membantu memperlambat penuaan kulit. Gula tambahan dan makanan yang dipanggang, digoreng, atau dibakar mungkin mengandung lebih banyak zat yang bereaksi dengan kolagen dan serat elastis di kulit.

4. Mendukung kesehatan jantung

Mengurangi asupan gula tambahan dapat membantu menjaga tekanan darah, kolesterol, dan trigliserida pada tingkat yang sehat. Hal ini juga dapat menurunkan risiko penyakit jantung.

5. Mengurangi risiko penyakit hati

Kelebihan gula tambahan dikaitkan dengan penyakit hati berlemak non-alkohol. Mengurangi gula tambahan dapat mencegah risiko penyakit ini.

13 Cara diet gula yang benar untuk hidup lebih sehat

Berikut beberapa cara sederhana yang dapat dilakukan Bunda untuk mengurangi gula dengan benar agar hidup lebih sehat:

1. Kurangi minuman manis

Dilansir dari laman Healthline, mengurangi asupan minuman manis dapat membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Bunda dapat mengganti minuman manis dengan alternatif yang lebih sehat seperti air mineral, teh herbal, dan kopi.

2. Hindari makanan penutup yang manis

Kebanyakan makanan penutup tidak memberikan banyak nilai gizi. Makanan penutup banyak mengandung gula, yang menyebabkan lonjakan gula darah dan membuat lebih mudah merasa lapar.

Menggantinya dengan buah segar tidak hanya mengurangi asupan gula, tetapi juga meningkatkan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan dalam pola makan.

3. Hindari saus dengan tambahan gula

Carilah bumbu dan saus yang berlabel tanpa tambahan gula untuk mengurangi kandungan gula yang tersembunyi dalam produk tersebut.

Pilihan lain untuk membumbui makanan secara alami rendah gula meliputi herba dan rempah-rempah, cabai, mustard, cuka, mayones, atau jeruk nipis.

4. Hindari makanan diet rendah lemak

Makanan yang disebut rendah lemak cenderung tinggi karbohidrat olahan dan berpotensi gula. Oleh karena itu, pahami porsi yang sehat dan tetap mengonsumsi versi reguler dalam jumlah sedang.

5. Makan makanan utuh

Makanan utuh belum diproses atau dimurnikan. Makanan ini juga bebas dari zat aditif dan zat buatan lainnya.

Bunda dianjurkan untuk sebisa mungkin masak sendiri di rumah agar terhindar dari gula tambahan.  Tidak perlu yang sulit, olahan sederhana seperti sayur bayam akan menghasilkan hidangan yang lezat.

6. Periksa gula dalam makanan di kaleng

Makanan kaleng dapat menjadi tambahan yang bermanfaat dan murah untuk diet, tetapi makanan tersebut juga dapat mengandung banyak gula tambahan.

Hindari makanan kaleng yang dikemas dalam sirup atau mengandung gula dalam daftar bahannya. Buah sudah cukup manis, jadi pilih versi yang berlabel dikemas dalam air atau tanpa gula tambahan.

7. Hati-hati dengan makanan ringan olahan yang sehat

Sekilas makanan tersebut mungkin tampak sehat, tetapi makanan ringan dapat mengandung gula sebanyak cokelat dan permen batangan.

8. Batasi sarapan yang manis

Beberapa sereal mungkin mengandung gula tambahan. Sebuah laporan menemukan bahwa beberapa sereal sarapan yang populer mengandung gula tambahan lebih dari setengah beratnya.

Bunda dapat memilih makanan rendah gula dengan banyak protein dan serat. Ini dapat membantu lebih kenyang hingga waktu makan siang.

9. Membaca label

Periksa label produk untuk mencari gula. Semakin tinggi gula yang tertera pada daftar bahan, semakin tinggi kandungan gulanya karena bahan-bahan diurutkan dari jumlah tertinggi hingga terendah berdasarkan berat.

10. Makan lebih banyak protein

Konsumsi gula yang tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan nafsu makan dan penambahan berat badan.

Sebaliknya, pola makan rendah gula tambahan, tetapi tinggi protein dan serat justru dapat memberikan efek sebaliknya, yaitu mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang.

11. Beralih ke pemanis alami tanpa kalori

Pemanis buatan mungkin berkaitan dengan keseimbangan bakteri usus yang dapat menyebabkan kontrol gula darah lebih buruk. Oleh karena itu, sebaiknya hindari juga pemanis buatan.

12. Batasi stok makanan tinggi gula di rumah

Coba untuk menyimpan beberapa camilan rendah gula yang sehat di rumah untuk dimakan sebagai penggantinya.

13. Tidur yang cukup

Kebiasaan tidur yang baik sangat penting bagi kesehatan. Kurang tidur dapat memengaruhi jenis makanan yang dikonsumsi, sehingga cenderung memilih makanan yang mengandung gula, lemak, garam, dan kalori lebih tinggi.

Jika sulit berhenti konsumsi makanan tinggi gula, tidur yang lebih baik dapat membantu Bunda mengurangi kebiasaan itu.

Nah, itulah beberapa manfaat dan cara sederhana mengurangi gula agar hidup lebih sehat yang dapat Bunda lakukan. Semoga bermanfaat, ya, Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar dan klik di SINI. Gratis!