20 Tips Diet yang Ampuh Mengecilkan Perut

Tips diet mengecilkan perut yang ampuh dapat dilakukan dengan banyak cara, Bunda. Tetapi, hasilnya akan lebih maksimal bila Bunda melakukan semua cara dengan tepat dan secara bersamaan.

Perlu diketahui ya, perut buncit dapat disebabkan oleh kombinasi berbagai faktor, termasuk pola makan, gaya hidup, genetika, dan perubahan hormonal. Faktor pola makan dan gaya hidup dapat dimodifikasi, sementara faktor genetika dan hormonal mungkin akan sulit diubah.

Secara umum, diet memang bisa menjadi solusi untuk mengecilkan perut. Salah satu diet yang tepat adalah mengonsumsi makanan bernutrisi.

"Diet yang seimbang menyediakan nutrisi yang dibutuhkan tubuh agar dapat bekerja secara efektif. Tanpa nutrisi yang seimbang, tubuh akan lebih rentan terhadap penyakit, infeksi, kelelahan, dan kinerja yang rendah," kata ahli diet Marie Lorraine Johnson MS, RD, CPT, dikutip dari Healthline.

Bila ingin melakukan diet yang tepat, ada baiknya Bunda berkonsultasi dulu ke dokter atau ahli gizi. Namun, tak ada salahnya untuk mencoba gaya hidup sehat guna memulai program diet mengecilkan perut.

Tips diet mengecilkan perut yang ampuh

Melansir dari beberapa sumber, berikut 20 tips diet mengecilkan perut yang ampuh:

1. Konsumsi lebih banyak protein

Mengonsumsi banyak protein dapat meningkatkan metabolisme tubuh dan mengurangi rasa lapar. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa protein sangat efektif untuk menghilangkan lemak perut.

"Protein juga meningkatkan laju metabolisme dan membantu mempertahankan massa otot selama penurunan berat badan. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi lebih banyak protein cenderung memiliki lebih sedikit lemak perut dibandingkan mereka yang mengonsumsi makanan rendah protein," kata ahli diet Jared Meacham, PhD., RD, CSCS.

Bunda bisa mendapatkan sumber protein tanpa lemak di kacang-kacangan dan daging tanpa lemak. Sumber protein juga bisa didapatkan di ayam, ikan, telur, tahu, dan tempe.

2. Konsumsi makanan kaya serat

Makanan kaya serat dapat membantu memperlambat makanan saat melewati sistem pencernaan. Studi menunjukkan bahwa serat (yang larut menyerap air) dapat mendorong penurunan berat badan dengan membuat Bunda merasa kenyang, sehingga makan lebih sedikit.

Sebuah studi observasional juga menemukan bahwa konsumsi serat dapat mengurangi lemak perut. Bunda bisa mendapatkan makanan sumber lemak di sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan oat.

3. Rutin melakukan olahraga

Olahraga merupakan cara terbaik untuk membakar lemak di perut selain makan. Salah satu jenis olahraga yang efektif adalah latihan aerobik (kardio).

Studi di Physiological Reports tahun 2023 menunjukkan bahwa latihan aerobik dapat menjadi bentuk olahraga yang efektif untuk mengurangi lemak di perut. Meski begitu, hasilnya mungkin akan berbeda tergantung intensitasnya.

Penelitian lain yang dipublikasikan di JAMA Oncology tahun 2015 menemukan bahwa perempuan pasca menopause kehilangan lebih banyak lemak di semua area ketika mereka melakukan latihan aerobik selama 300 menit per minggu, dibandingkan dengan mereka yang berolahraga 150 menit per minggu.

4. Hindari merokok dan alkohol

Studi yang dilakukan oleh NNF Center for Basic Metabolic Research dari University of Copenhagen menemukan bahwa merokok dapat meningkatkan lemak perut, terutama lemak visceral berbahaya yang mengelilingi organ. Merokok juga bisa berisiko menyebabkan penyakit jantung, stroke, diabetes, dan demensia.

Selain rokok, Bunda juga perlu menghindari kebiasaan minum alkohol bila ingin mengecilkan perut. Penelitian yang dipublikasikan di PLoS One tahun 2023 mengaitkan konsumsi alkohol dengan peningkatan risiko signifikan timbulnya penyimpanan lemak berlebih di sekitar pinggang.

5. Melacak asupan makan

Kebanyakan orang memahami bahwa penting untuk mengetahui apa yang dikonsumsi. Tetapi, banyak juga yang tidak tahu secara spesifik kandungan yang terdapat dalam makanan yang dikonsumsinya, Bunda.

Untuk itu, Bunda disarankan untuk melacak asupan makanan agar diet mengecilkan perut berhasil. Melacak asupan makan bukan berarti Bunda harus menimbang dan mengukur semua yang dimakan. Bunda dapat melakukannya sesekali selama beberapa hari berturut-turut untuk membantu jenis makanan mana yang perlu diubah.

6. Membuat jadwal makan

Pada akhirnya, Bunda juga perlu membuat rencana makan agar program diet berhasil. Misalnya, buatlah jadwal makan rendah karbohidrat tanpa perlu menghitung kalorinya.

Secara umum, pola makan rendah karbohidrat mengalihkan asupan dari makanan tidak sehat, seperti tinggi gula serta rendah serat. Di dalam jadwal makan, Bunda dapat memasukkan beberapa pilihan makanan sehat, seperti makanan sayuran, kacang-kacangan, dan daging tanpa lemak.

7. Mengurangi konsumsi karbohidrat olahan

Makan lebih sedikit karbohidrat olahan adalah cara yang sangat efektif untuk menghilangkan lemak. Penelitian telah menunjukkan bahwa mengurangi karbohidrat sangat efektif untuk menghilangkan lemak di daerah perut dan organ hati.

Karbohidrat olahan biasanya ditemukan pada roti putih, biji-bijian olahan, serta makanan dan minuman manis. Bunda dapat mengganti karbohidrat olahan dengan karbohidrat kompleks, seperti buah-buahan, sayuran, dan makanan gandum.

8. Hindari makanan yang dimaniskan dengan gula

Makanan dan minuman dengan tambahan gula juga bisa menjadi faktor utama kenaikan berat badan, terutama di daerah perut. Sejumlah studi telah menunjukkan bahwa kelebihan gula dapat menyebabkan penumpukan lemak di sekitar perut.

Gula terdiri dari setengah glukosa dan setengah fruktosa. Ketika Bunda mengonsumsi banyak gula tambahan, hati akan kelebihan fruktosa dan dipaksa untuk mengubahnya menjadi lemak.

9. Konsumsi jus buah dan sayuran dengan jumlah yang cukup

Konsumsi jus buah dan sayuran selama diet dapat membantu mengenyangkan perut. Kandungan vitamin dan mineral di buah dan sayuran juga dapat menyehatkan tubuh.

Ada beberapa jenis jus yang dapat dikonsumsi selama diet, seperti jus delima, jus seledri, dan jus bayam. Meski menyehatkan, konsumsi jus selama diet sebaiknya dibatasi atau secukupnya ya.

10. Perbanyak minum air putih

Minum air putih penting untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan, termasuk membantu mengecilkan perut buncit. Air putih dapat membantu melancarkan sistem pencernaan dan mencegah dehidrasi.

Perlu diketahui, dehidrasi dapat menyebabkan retensi air yang membuat perut tampak buncit. Oleh karena itu, pastikan untuk minum air putih yang cukup, yakni minimal 8 gelas per hari.

Ilustrasi Minum Air Putih/ Foto: Getty Images/iStockphoto/liza5450

11. Mengelola stres

Stres dapat menyebabkan penumpukan lemak perut dengan memicu kelenjar adrenal untuk memproduksi kortisol, yaitu hormon stres. Penelitian menunjukkan bahwa kadar kortisol yang tinggi dapat meningkatkan nafsu makan dan mendorong penyimpanan lemak perut.

Terlebih lagi, perempuan yang sudah memiliki pinggang besar cenderung memproduksi lebih banyak kortisol sebagai respons terhadap stres. Peningkatan kortisol semakin memperparah penumpukan lemak di bagian tengah tubuh.

Untuk membantu mengurangi lemak perut, Bunda perlu mengelola stres dengan melakukan positif, seperti berlatih yoga atau meditasi.

12. Konsumsi probiotik

Probiotik adalah bakteri baik yang hidup di usus. Probiotik bisa membantu meningkatkan kesehatan sistem pencernaan dan mengurangi peradangan.

Studi yang diterbitkan di Biomedicine & Pharmacotherapy tahun 2022 menunjukkan bahwa konsumsi probiotik dapat membantu mengurangi lemak perut. Bunda dapat mengonsumsi probiotik dalam bentuk yogurt, susu probiotik, atau suplemen probiotik.

13. Konsumsi asam lemak omega-3

Konsumsi asam lemak omega-3 seperti di ikan dapat memberikan perlindungan terhadap penyakit kronis. Ikan juga bisa menjadi tambahan nutrisi selama diet karena kaya akan protein, Bunda.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa lemak omega-3 juga dapat membantu mengurangi lemak visceral. Untuk mendapatkan manfaat ini, Bunda disarankan mengonsumsi 2 hingga 3 porsi ikan berlemak per minggu. Beberapa pilihan ikan yang aman selama diet adalah salmon, sarden, makarel, dan teri.

14. Konsumsi kopi hitam

Menurut beberapa penelitian, kopi dapat mengubah penyimpanan lemak dan mendukung kesehatan usus, yang mungkin bermanfaat untuk manajemen berat badan. Sebagai contoh, satu tinjauan dari 12 studi menyimpulkan bahwa konsumsi kopi yang lebih tinggi dapat dikaitkan dengan penurunan lemak tubuh, terutama pada pria.

Dalam studi lain, peningkatan asupan kopi juga dikaitkan dengan penurunan lemak tubuh pada perempuan. Namun, studi lebih lanjut perlu dilakukan untuk memastikan lagi manfaat kopi untuk diet.

15. Konsumsi teh hijau

Daun teh mengandung senyawa bermanfaat yang dapat membantu mencegah kondisi kronis, seperti diabetes dan obesitas dengan melawan peradangan dan stres oksidatif serta menurunkan kadar kolesterol dan insulin. Kandungan katekin dan kafein di teh hijau juga dapat membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan jumlah kalori dibakar setiap hari dan meningkatkan oksidasi lemak, metabolisme, serta termogenesis.

Katekin adalah sejenis flavonoid, yaitu senyawa tanaman yang disebut polifenol. Katekin dalam teh hijau mengandung epigallocatechin gallate (EGCG) yang dikaitkan dengan penurunan berat badan total hingga persentase lemak tubuh.

16. Hindari makanan dan minuman olahan

Makanan dan minuman olahan umumnya mengandung banyak kalori, lemak, dan gula. Oleh karena itu, penting bagi Bunda untuk menghindari makanan dan minuman olahan bila ingin mengecilkan perut buncit.

Makanan olahan seperti junk food juga rendah nutrisi. Selain bisa meningkatkan lemak, makanan olahan berisiko menyebabkan masalah kesehatan jangka panjang.

17. Konsumsi minuman herbal

Ada banyak tanaman herbal, termasuk rempah, yang diklaim bisa membantu penurunan berat badan hingga mengecilkan perut. Beberapa di antaranya adalah kayu manis dan jahe.

Kayu manis memiliki sifat anti-inflamasi dan antioksidan yang dapat membantu menurunkan berat badan dan lemak perut. Seperti kayu manis, jahe juga memiliki sifat anti-inflamasi dan mengandung antioksidan yang dapat membantu keberhasilan program diet.

18. Pilih camilan sehat kaya antioksidan

Antioksidan merupakan bagian penting dari setiap pola makan sehat. Makanan kaya antioksidan dapat membantu meredakan peradangan yang dapat menyebabkan kram, perut kembung, dan hingga mendukung program penurunan berat badan. Antioksidan juga dapat mengurangi berbagai risiko penyakit yang mengganggu program diet, Bunda.

Bila sedang diet, Bunda dapat memilih makanan camilan mengandung antioksidan. Sumber antioksidan bisa diperoleh di buah-buahan seperti stroberi dan alpukat.

19. Hindari makanan asin

Makanan asin yang mengandung natrium dapat menyebabkan retensi cairan, yang bisa menyebabkan kram dan perut kembung. Natrium merupakan nutrisi esensial yang dibutuhkan oleh tubuh. Namun, mengonsumsi natrium dalam jumlah tinggi di garam tidak dianjurkan karena bisa meningkatkan risiko terjadinya masalah kesehatan.

"Hubungan antara asupan garam dan kadar cairan tubuh rumit, tetapi penelitian menunjukkan bahwa asupan garam yang tinggi dapat menyebabkan retensi cairan dan penambahan berat badan jangka pendek," ujar ahli diet dan nutrisi Adrienne Seitz, MS, RD, LDN.

20. Cukup tidur

Tidur penting untuk banyak aspek kesehatan, termasuk menjaga berat badan. Studi menunjukkan bahwa kurang tidur dapat dikaitkan dengan risiko obesitas yang lebih tinggi dan peningkatan lemak perut pada beberapa kelompok.

Sebuah studi di American Journal of Epidemiology selama 16 tahun dari tahun 2006 yang melibatkan lebih dari 68.000 perempuan menemukan bahwa mereka yang tidur kurang dari 5 jam per malam secara signifikan lebih mungkin mengalami kenaikan berat badan, dibandingkan mereka yang tidur 7 jam atau lebih per malam.

Demikian 20 tips diet untuk mengecilkan perut ampuh. Semoga informasi ini bermanfaat ya, Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!