Rahasia Resistant Starch: Cara Masak Nasi yang Bisa Pangkas Karbo 50%

Bunda ingin mengurangi karbo tapi tetap tidak bisa makan tanpa nasi? Jangan khawatir, mungkin bisa mencoba life hacks memasak nasi yang bisa memangkas jumlah karbohidratnya hingga 50 persen. 

Bagi masyarakat Indonesia, nasi merupakan makanan pokok yang hampir tak tergantikan. Namun kekhawatiran terhadap tingginya kandungan karbohidrat dalam nasi putih seringkali menjadi kendala bagi mereka yang ingin menjaga berat badan atau kadar gula darah.

Kini sebuah trik memasak viral yang dibuktikan secara ilmiah mengungkapkan bahwa Bunda bisa memangkas kandungan karbohidrat nasi hingga 50 persen. Hanya saja cara memasaknya yang berbeda.

Trik ini pertama kali populer di media sosial berkat akun @mamalindacooks yang menyebutnya sebagai 'Asian mum secret'. Ia menunjukkan cara sederhana memasak nasi seperti biasa, lalu mendinginkannya di kulkas atau freezer sebelum dipanaskan kembali.

Bagaimana hal itu bisa mengubah jumlah karbohidrat dalam nasi? Mari dengar penjelasan pakar yuk, BUnda.

Cara masak nasi yang bisa pangkas karbo 50 persen 

Meski awalnya terdengar seperti sekadar tren diet sesaat, penjelasan dari Dr. Karan Rangarajan, seorang dokter bedah yang aktif di TikTok, membuktikan bahwa trik ini memiliki dasar ilmiah yang kuat dan bisa membawa manfaat nyata bagi kesehatan. Kok bisa?

"Jika suka nasi, ini akan menjadi food science hacks favorit Anda. Hampir semua sisa makanan yang mengandung karbohidrat, nasi, roti, pasta, kentang, kacang-kacangan, oat, ketika memasaknya lalu mendinginkannya atau membekukannya lalu memanaskannya kembali, secara ajaib akan mengandung lebih sedikit kalori," ujar Dr. Rangarajan di Tiktok.

Menurut Dr. Rangarajan, proses mendinginkan dan memanaskan kembali makanan kaya karbohidrat akan mengubah sebagian besar pati menjadi resistant starch atau pati resisten. Resistant starch adalah jenis pati yang 'kebal' terhadap proses pencernaan biasa di usus halus.

Pati ini tidak dicerna di usus halus, tapi difermentasi oleh bakteri baik di usus besar. Jadi, setelah didinginkan dan dipanaskan ulang, nasi yang sebelumnya penuh karbohidrat akan mengalami proses kimia yang disebut retrogradasi.

Dalam proses itu, struktur molekul pati berubah, membuatnya lebih sulit dicerna dan akhirnya bertindak seperti serat. Hal ini pula yang membuat jumlah kalori berkurang dan makanan tersebut justru berfungsi seperti serat prebiotik sehingga bermanfaat bagi pencernaan.

Dr. Rangarajan menjelaskan bahwa ketika pati berubah menjadi resistant starch, ia tidak hanya mengurangi penyerapan kalori, tapi juga menjadi makanan bagi bakteri usus yang menguntungkan, seperti Bifidobacteria dan Lactobacillus. Bakteri ini membantu menjaga kesehatan pencernaan, meningkatkan imunitas, dan bahkan menurunkan risiko kanker usus besar.

Resistant starch juga memiliki indeks glikemik yang lebih rendah sehingga cocok untuk penderita diabetes atau orang yang ingin menjaga kestabilan kadar gula darah. Proses fermentasi yang lebih lambat di usus juga membuat kita merasa kenyang lebih lama serta membantu mengontrol nafsu makan dan mencegah makan berlebihan.

"Jadi dengan meningkatkan rasa kenyang, sisa karbohidrat sebenarnya dapat meningkatkan kontrol porsi dan manajemen berat badan," tambah Dr. Rangarajan.

Cara memasak nasi agar menjadi resistant starch

Untuk menerapkan trik ini, berikut langkah-langkah yang bisa diterapkan:

1. Masak nasi seperti biasa, menggunakan rice cooker atau kompor.
2. Setelah matang, dinginkan nasi sepenuhnya, lebih baik jika disimpan di lemari es selama minimal 12 jam.
3. Panaskan kembali nasi sebelum disajikan, baik dengan microwave, pengukus, atau wajan.

Proses pemanasan ulang ini tidak akan membalikkan pati ke bentuk semula sehingga manfaat resistant starch tetap ada. Hal ini memungkinkan Bunda untuk tetap menikmati nasi dengan porsi normal, namun dengan asupan kalori yang lebih rendah.

Meski demikian, ada satu catatan penting: menyimpan dan memanaskan kembali nasi harus dilakukan dengan aman. Salah penanganan bisa menyebabkan apa yang dikenal sebagai fried rice syndrome, keracunan makanan akibat bakteri Bacillus cereus.

Tips aman menyimpan dan memanaskan nasi

Fried rice syndrome adalah kondisi keracunan disebabkan oleh bakteri yang berkembang dalam nasi yang tidak disimpan dengan benar. Gejalanya bisa berupa muntah dan diare yang muncul 6 sampai 12 jam setelah dikonsumsi.

Meskipun umumnya tidak berakibat fatal, penderita dengan sistem imun lemah berisiko mengalami komplikasi serius, seperti gangguan hati. Agar tetap aman, berikut beberapa tips yang direkomendasikan:

• Masak nasi dalam porsi kecil, hindari memasak dalam jumlah besar sekaligus.
• Jangan simpan nasi panas dalam pot tertutup di kulkas karena suhu yang lama turun dapat memicu pertumbuhan bakteri.
• Gunakan wadah kecil dan datar, lalu segera simpan di kulkas setelah nasi mendingin.
• Jika nasi sudah lebih dari dua hari di kulkas atau berbau aneh, lebih baik dibuang.

Trik mengubah nasi biasa menjadi nasi rendah karbohidrat melalui proses dingin-panas bukan hanya tren diet sesaat. Dengan memanfaatkan ilmu tentang resistant starch, Bunda bisa menikmati nasi favorit tanpa harus mengorbankan kesehatan atau tujuan diet. Namun tetap harus memperhatikan cara menyimpan nasinya ya, Bunda. 

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!