Jalan Kaki 10.000 Langkah Setiap Hari, Ini yang Terjadi pada Tubuh

Bagi banyak orang, mencapai 10.000 langkah dalam sehari telah menjadi penanda kesehatan yang baik. Ini menjadi sebuah target yang mendorong mereka untuk berjalan kaki setelah makan malam hingga alasan untuk parkir agak jauh.

Meskipun target tersebut diterima secara luas oleh para dokter, asal usulnya kurang ilmiah seperti yang diperkirakan sebagian orang.

Ide berjalan 10.000 langkah sehari mulai populer di Jepang pada 1960-an, ketika sebuah perusahaan memperkenalkan pedometer bernama Manpo-kei, nama yang berarti pengukur 10.000 langkah.

Para peneliti mengatakan meskipun angka tersebut tidak berdasarkan bukti pada saat itu, angka tersebut menjadi populer karena suatu alasan, dan mungkin telah mendekati tolok ukur yang berarti.

Sejak target 10.000 langkah mulai populer, para peneliti telah mencoba menentukan berapa banyak langkah harian yang benar-benar terkait dengan hasil kesehatan yang lebih baik.

Beberapa studi menunjukkan bahwa manfaat seperti penurunan risiko penyakit kardiovaskular dimulai sekitar 2.500 hingga 3.000 langkah sehari. Studi lain menunjukkan bahwa manfaat kesehatan yang stabil dimulai sekitar 7.500 langkah.

10.000 langkah berapa km?

Dilansir dari laman Verywell fit, total 10.000 langkah setara dengan 7 hingga 9 kilometer. Namun, jumlah langkah per kilometer setiap orang tentunya berbeda.

Hal ini bergantung pada panjang langkah mereka. Dengan mengetahui jumlah langkah yang umum untuk 1 kilometer, Bunda dapat mulai membayangkan seberapa jauh perlu berjalan untuk mencapai 10.000 langkah per hari.

Begitu juga sebaliknya. Jarak tempuh mungkin tidak terasa begitu jauh jika menyadari berapa banyak yang berhasil mencapai selama aktivitas harian. Teruslah bergerak dan Bunda akan mencapai target harian.

Berikut beberapa perkiraan berapa kilometer yang Bunda dapatkan dengan 10.000 langkah yang berbeda:

• Berjalan dengan langkah lebih pendek:  7,4 kilometer
• Jalan cepat atau joging dengan langkah sedang: 9,2 kilometer
• Lari dengan langkah panjang: 11 kilometer
• Lari cepat dengan langkah sangat panjang: 12,9 kilometer

Manfaat jalan kaki 10.000 langkah

Berjalan kaki 10.000 langkah dapat memberikan sejumlah manfaat untuk kesehatan. Berikut di antaranya:

1. Mengalami penurunan berat badan

Berjalan membakar kalori, yang dapat menurunkan berat badan. Jumlah kalori yang terbakar tergantung pada beberapa faktor, termasuk berat badan dan kecepatan berjalan.

Namun, penurunan berat badan tidak hanya bergantung pada olahraga. Faktor-faktor seperti pola makan, tidur, stres, dan kondisi medis yang mendasarinya juga turut berperan.

2. Kesehatan jantung dan paru-paru

Berjalan kaki adalah jenis latihan aerobik atau kardio. Latihan ini mampu meningkatkan detak jantung dan pernapasan untuk menyalurkan lebih banyak oksigen ke seluruh tubuh, serta mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.

Berjalan kaki dapat meningkatkan kesehatan kardiovaskular dengan menurunkan tekanan darah, meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh, menurunkan kadar kolesterol, dan memperkuat otot.

3. Tulang dan otot lebih kuat

Berjalan kaki memperkuat otot-otot kaki dan tulang, yang menjadi semakin penting seiring bertambahnya usia.

Perempuan, khususnya, berisiko tinggi mengalami kondisi seperti osteopenia atau osteoporosis setelah menopause. Kondisi ini ditandai dengan hilangnya massa tulang dan kepadatan mineral tulang, dengan osteoporosis yang lebih parah.

Memberikan tekanan pada tulang dengan latihan menahan beban (seperti berjalan) merangsang produksi lebih banyak sel tulang.

4. Kadar gula darah meningkat

Kadar gula darah secara alami berfluktuasi sepanjang hari. Pada orang sehat, pankreas melepaskan hormon insulin untuk membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Namun, kadar gula darah yang tinggi secara kronis dapat menyebabkan diabetes tipe-2. Berjalan kaki dapat menurunkan kadar gula darah dalam jangka pendek karena otot menggunakan gula untuk energi.

Jika berolahraga secara teratur, berjalan kaki dapat membantu menstabilkan kadar gula darah dalam jangka panjang.

5. Suasana hati lebih baik

Latihan fisik seperti berjalan kaki telah terbukti meningkatkan suasana hati dan mengurangi gejala depresi.

Bagi sebagian orang dengan depresi ringan, berjalan kaki bahkan mungkin sama efektifnya dengan beberapa obat.

Jumlah langkah sesuai usia

Dilansir dari laman Medical News Today, kebanyakan orang dewasa membutuhkan tingkat aktivitas fisik yang sama untuk kesehatan yang optimal.

Namun, Centers for Disease Control and Prevention, mencatat bahwa anak-anak, remaja, dan orang dewasa yang lebih tua memiliki kebutuhan yang berbeda:

3-5 tahun

CDC merekomendasikan agar anak-anak usia 3-5 tahun tetap aktif secara fisik sepanjang hari. Jumlah langkah yang dibutuhkan belum diketahui, tetapi bagi kebanyakan anak, ini berarti bermain aktif setiap hari.

6-17 tahun

CDC menyatakan bahwa anak-anak dan remaja berusia 6-17 tahun harus melakukan setidaknya 60 menit latihan aerobik dan penguatan otot per hari.

Sebuah studi tahun 2012 memperkirakan bahwa jumlah ini setara dengan 11.290 hingga 12.512 langkah. Oleh karena itu, 12.000 langkah mungkin merupakan target yang bermanfaat bagi mereka.

Namun, untuk memenuhi rekomendasi CDC setidaknya 1 jam aktivitas ini harus berintensitas sedang hingga berat.

Orang dewasa yang lebih tua

Beberapa penelitian menyelidiki jumlah langkah harian terhadap kematian akibat semua penyebab pada orang dewasa berusia 18 tahun ke atas.

Dalam studi ini, semakin banyak langkah yang diambil seseorang, semakin rendah angka kematian. Untuk orang dewasa berusia 60 tahun ke atas, risiko kematian dini mencapai titik terendah sekitar 6.000 hingga 8.000 langkah per hari.

Temuan ini menunjukkan bahwa target sekitar 7.000 langkah mungkin cukup bagi lansia untuk merasakan manfaat signifikan dari berjalan kaki.

Namun, para penulis mencatat bahwa penelitian ini bersifat observasional sehingga tidak dapat membuktikan hubungan sebab dan akibat.

Nah, itulah beberapa hal yang dapat Bunda ketahui terkait apa yang terjadi pada tubuh jika berjalan kaki 10.000 langkah. Semoga bermanfaat, ya, Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar dan klik di SINI. Gratis!