Jadwal Diet Intermittent Fasting untuk Wanita, Salah Satunya 16/8

Bunda tertarik mencoba diet intermittent fasting? Yuk simak informasi lengkap mengenai jadwal intermittent fasting untuk wanita.

Intermittent fasting (IF) menjadi salah satu metode diet yang semakin populer di kalangan wanita saat ingin menurunkan berat badan dengan cara praktis. Tidak seperti diet lain yang fokus pada apa yang harus dimakan, IF lebih fokus pada kapan waktu makan dengan memasukkan puasa jangka pendek secara teratur dalam rutinitas harian.

Menariknya, diet ini juga disebut dapat membantu mengurangi risiko diabetes serta penyakit jantung, selain membantu mengontrol berat badan. Mengutip Healthline, penelitian menunjukkan bahwa intermittent fasting mungkin tidak selalu memberikan manfaat yang sama bagi wanita.

Hal tersebut dikarenakan tubuh wanita lebih sensitif terhadap pembatasan kalori sehingga puasa yang terlalu lama atau sering dapat memengaruhi hormon reproduksi dan siklus menstruasi. Untuk itu, wanita disarankan untuk menjalani IF dengan pendekatan yang dimodifikasi, seperti periode puasa lebih pendek dan frekuensi yang lebih sedikit dalam seminggu.

Meski demikian, IF tetap menjadi pilihan menarik karena tidak memerlukan penghitungan kalori yang rumit atau pantangan makanan tertentu sehingga cocok dijadikan gaya hidup jangka panjang. Bagi Bunda yang ingin mencobanya, penting untuk memahami pola dan jadwal makan yang aman agar manfaat IF bisa dirasakan tanpa mengganggu kesehatan tubuh, terutama kesehatan reproduksi.

Apa itu intermittent fasting?

Intermittent fasting adalah pola makan yang mengatur siklus antara periode makan dan berpuasa, bukan sekadar diet yang melarang makanan tertentu. Terdapat beberapa metode IF yang umum, seperti puasa setiap hari selama 16 jam (16/8), puasa selama 24 jam dua kali seminggu, dan pola 5:2 di mana dua hari dalam seminggu mengonsumsi hanya sekitar 500 kalori.

Menariknya, banyak orang menerapkan IF untuk menurunkan berat badan karena metode ini membantu mengurangi asupan kalori secara alami tanpa harus menghitung kalori dengan ketat. Penelitian menunjukkan bahwa IF dapat menurunkan berat badan 3 persen sampai 8 persen dalam kurun waktu 3 sampai 24 minggu pada orang dewasa yang mengalami kelebihan berat badan.

Perlu penyesuaian untuk wanita

Beberapa studi 2015 menemukan bahwa kontrol gula darah pada wanita dapat memburuk setelah tiga minggu menjalani IF. Sementara hal ini tidak terjadi pada pria.

Selain itu, beberapa wanita melaporkan adanya perubahan pada siklus menstruasi mereka setelah menjalani IF. Ini berkaitan dengan sensitifnya tubuh wanita terhadap defisit kalori yang terlalu besar.

Penurunan asupan kalori secara drastis dapat memengaruhi kerja hipotalamus di otak yang akhirnya mengganggu pelepasan hormon reproduksi seperti LH dan FSH. Kondisi ini dapat menyebabkan gangguan siklus haid, kesuburan, kesehatan tulang, dan kesehatan reproduksi secara keseluruhan.

Oleh karena itu, wanita disarankan memilih metode IF dengan periode puasa yang lebih pendek, frekuensi puasa sedikit, serta tetap menjaga asupan nutrisi seimbang selama periode makan agar tubuh tetap mendapatkan energi yang dibutuhkan.

Manfaat intermittent fasting untuk wanita

Berikut sederet manfaat intermittent fasting untuk wanita.

1. Kesehatan jantung

Selain membantu mengontrol berat badan, IF juga dapat membantu menjaga kesehatan jantung dengan menurunkan tekanan darah, kolesterol LDL, dan trigliserida. Sebuah studi pada tahun 2009 menunjukkan penurunan tekanan darah sebesar 6 persen hanya dalam delapan minggu pada peserta yang menjalani IF.

2. Diabetes

IF juga dapat membantu menurunkan kadar insulin dan resistensi insulin, faktor penting dalam mencegah dan mengelola diabetes tipe 2. Sebuah studi pada 2011 menunjukkan bahwa enam bulan IF dapat mengurangi kadar insulin hingga 29 persen dan resistensi insulin hingga 19 persen pada wanita dengan berat badan berlebih.

3. Menurunkan berat badan

Selain itu, IF juga bermanfaat untuk mengurangi peradangan kronis, membantu mempertahankan massa otot saat menurunkan berat badan, serta berpotensi meningkatkan umur panjang berdasarkan hasil penelitian pada hewan.

Jadwal intermittent fasting untuk wanita

Berikut beberapa metode atau jadwal IF yang lebih sesuai dan aman untuk wanita:

Metode crescendo: Puasa 12 sampai 16 jam selama 2 hingga 3 hari dalam seminggu. Hari puasa tidak berurutan (misalnya Senin, Rabu, dan Jumat).

Eat-stop-eat: Puasa 24 jam sekali atau dua kali seminggu. Diawali dengan puasa 14 sampai 16 jam sebelum beralih ke 24 jam.

Diet 5:2: Mengonsumsi 500 kalori selama dua hari dalam seminggu dan makan normal lima hari lainnya.

Modified alternate-day fasting: Puasa setiap dua hari sekali dengan konsumsi sekitar 500 kalori pada hari puasa.

Metode 16/8: Puasa selama 16 jam dan makan dalam 8 jam. Namun wanita disarankan memulai dengan 14 jam sebelum bertahap ke 16 jam.

Hal yang perlu diperhatikan wanita saat menjalani IF

Meskipun IF umumnya aman, beberapa efek samping seperti rasa lapar, perubahan suasana hati, sakit kepala, dan bau mulut dapat muncul pada hari puasa. Selain itu, IF tidak dianjurkan untuk wanita dengan riwayat gangguan makan, diabetes, berat badan rendah, malnutrisi, sedang hamil, menyusui, atau memiliki gangguan kesuburan.

Jika mengalami gangguan siklus menstruasi saat menjalani IF disarankan untuk segera menghentikan puasa dan berkonsultasi dengan dokter ya, Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!