7 Cara Diet Sehat Turunkan BB 13 Kg, Cocok untuk Orang Sibuk

Bunda ingin turun berat badan hingga belasan kilogram? Begini cara diet sehat untuk menurunkan 13 kg.

Menurunkan berat badan sebanyak 13 kg bukan hal mustahil, bahkan bagi Bunda yang memiliki jadwal padat. Dengan strategi tepat, pola makan seimbang, serta olahraga teratur, penurunan berat badan secara bertahap tidak hanya aman tapi juga berkelanjutan.

Tidak perlu melakukan diet ekstrem atau menahan lapar berlebihan. Kunci suksesnya terletak pada konsistensi dan kebiasaan kecil yang Bunda bangun setiap hari.

Target turun berat badan 13 kg umumnya membutuhkan waktu beberapa minggu hingga bulan tergantung kondisi awal, pola makan, aktivitas fisik, dan kualitas tidur. Para ahli kesehatan menyarankan penurunan sekitar 0,5 kg sampai 1,4 kg per minggu agar tetap aman dan tidak memicu gangguan metabolisme.

Hal tersebut juga membantu Bunda agar berat badan yang turun tidak kembali naik dengan cepat setelah program diet selesai. 

Cara diet sehat turunkan BB 13 Kg

Mengutip Healthline, berikut cara diet sehat turunkan berat badan 13 kg yang cocok untuk orang sibuk.

1. Kurangi asupan kalori secara bertahap

Untuk menurunkan berat badan, Bunda perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori dibandingkan yang dibakar setiap hari. Namun bukan berarti harus mengurangi kalori secara drastis karena hal ini bisa memperlambat metabolisme dan membuat Bunda mudah lelah.

Mengisi piring Bunda dengan makanan rendah kalori dan padat nutrisi dapat membantu diri sendiri merasa kenyang di antara waktu makan. Selain itu, mengurangi asupan kalori harian juga bisa mendorong penurunan berat badan.

Buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, serta potongan daging, ikan, dan unggas tanpa lemak merupakan tambahan yang baik untuk diet rendah kalori. Di sisi lain, makanan olahan seperti keripik, kerupuk, kue kering, dan makanan siap saji biasanya tinggi kalori sehingga harus dibatasi dalam diet seimbang dan rendah kalori.

Cara yang tepat dengan mengurangi 500 sampai 750 kalori dari kebutuhan harian agar dapat menurunkan sekitar 0,5 kg sampai 0,9 kg per minggu. Wanita dianjurkan untuk tetap mengonsumsi minimal 1.200 kalori per hari. Sementara pria minimal 1.500 kalori.

2. Kurangi makanan olahan dan gula tambahan

Makanan olahan seperti mi instan, camilan kemasan, dan minuman manis tinggi kalori namun rendah nutrisi. Konsumsi berlebihan makanan ini dapat memicu penambahan berat badan lebih cepat dan sulit dikontrol.

Bunda bisa mengganti minuman manis dengan air putih atau teh tanpa gula. Faktanya, beberapa studi telah menemukan bahwa peningkatan asupan minuman manis dapat dikaitkan dengan penambahan berat badan dan obesitas.

Pilihlah camilan sehat seperti buah potong atau kacang-kacangan. Cara ini membantu Bunda mengurangi asupan kalori harian tanpa membuat Bunda merasa lapar berlebihan di sela aktivitas padat.

3. Perbanyak protein

Mengonsumsi lebih banyak protein membantu Bunda merasa kenyang lebih lama sehingga dapat mengurangi keinginan untuk makan camilan. Protein juga membantu menjaga massa otot selama program penurunan berat badan.

Sumber protein yang baik antara lain ikan, ayam, telur, tempe, tahu, dan kacang-kacangan. Bunda bisa memasukkan protein ke dalam menu sarapan agar membantu mengontrol rasa lapar sepanjang hari meskipun sibuk bekerja.

Menurut sebuah studi kecil yang melibatkan 15 orang, sarapan berprotein tinggi mengurangi kadar ghrelin, hormon yang merangsang rasa lapar, lebih efektif daripada sarapan tinggi karbohidrat. 

Studi lain yang melibatkan 19 orang menunjukkan bahwa menggandakan asupan protein harian secara signifikan mengurangi asupan kalori, berat badan, dan massa lemak selama 12 minggu.

4. Tingkatkan asupan serat

Serat dapat membantu mengendalikan rasa lapar karena membuat Bunda merasa kenyang lebih lama. Selain itu, serat juga baik untuk pencernaan sehingga mendukung metabolisme tubuh selama proses penurunan berat badan.

Bunda dapat meningkatkan asupan serat dari buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan oatmeal. Mengonsumsi serat sebelum makan juga dapat membantu mengurangi porsi makan secara alami tanpa merasa tersiksa.

Satu studi pada 252 wanita menemukan bahwa setiap gram serat yang dikonsumsi dikaitkan dengan penurunan berat badan sebesar 0,5 pound (0,25 kg) dan penurunan lemak tubuh sebesar 0,25 persen selama 20 bulan.

Sementara dalam studi lainnya pada 50 orang menunjukkan bahwa mengonsumsi minuman tinggi protein dan serat sebelum makan mengurangi rasa lapar, keinginan makan, dan asupan makanan. Semuanya bermanfaat untuk menurunkan berat badan.

5. Perbanyak minum air putih

Minum air putih sebelum makan dapat membantu mengurangi asupan kalori karena membuat Bunda merasa kenyang lebih cepat. Studi menunjukkan minum 500 ml air sebelum makan dapat mengurangi asupan kalori sekitar 13 persen pada waktu makan tersebut.

Selain itu, mencukupi kebutuhan cairan tubuh membantu metabolisme tetap optimal dan menghindari rasa lapar palsu yang sering kali terjadi akibat dehidrasi. Targetkan untuk minum minimal 8 gelas per hari, terutama jika aktif bergerak sepanjang hari.

Faktanya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa minum secangkir air sebelum makan dapat mengurangi asupan kalori Bunda untuk meningkatkan penurunan berat badan.

6. Imbangi dengan olahraga kardio dan latihan beban

Meskipun sibuk, Bunda tetap bisa menyempatkan aktivitas fisik 20 sampai 40 menit sehari seperti berjalan kaki cepat, jogging, bersepeda, atau berenang. Latihan kardio membantu membakar kalori lebih cepat sehingga mendukung proses penurunan berat badan.

Selain itu, latihan beban juga penting karena membantu meningkatkan massa otot sehingga metabolisme tubuh tetap terjaga. Bunda dapat melakukan latihan ringan di rumah seperti squat, plank, atau push-up di sela waktu istirahat kerja.

Faktanya, satu ulasan menemukan bahwa latihan beban selama 10 minggu meningkatkan massa otot tanpa lemak sebesar 1,4 kg, mengurangi massa lemak sebesar 1,8 kg, dan meningkatkan metabolisme sebesar 7 persen.

7. Jaga kualitas tidur dan stres

Kurang tidur dapat memicu hormon lapar (ghrelin) meningkat sehingga membuat Bunda merasa lapar terus-menerus dan memicu keinginan mengonsumsi makanan tinggi kalori. Usahakan tidur cukup 7 sampai 8 jam per hari untuk mendukung proses penurunan berat badan.

Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur berkaitan dengan risiko kenaikan berat badan yang lebih tinggi. Sementara meningkatkan kualitas serta durasi tidur Bunda dapat meningkatkan kemungkinan keberhasilan penurunan berat badan.

Mengatur stres juga penting karena dapat memicu emotional eating atau makan berlebihan. Bunda bisa mencoba meditasi singkat, stretching ringan sebelum tidur, atau journaling agar membantu menenangkan pikiran meski memiliki aktivitas padat.

Menurunkan berat badan 13 kg secara sehat membutuhkan komitmen, kesabaran, dan konsistensi. Bagi Bunda yang sibuk, penurunan berat badan tetap dapat dilakukan dengan menjalani perubahan kecil dalam rutinitas harian. Yuk, dicoba berubah mulai sekarang, Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!