12 Resep Menu Diet Dada Ayam yang Lezat dan Tidak Membosankan

Dada ayam rendah kalori, tinggi protein dan dapat disiapkan dengan berbagai cara dan tampaknya menjadi makanan pokok di hampir setiap rencana penurunan berat badan. Jika ingin mencobanya, ada banyak resep menu diet dada ayam yang lezat untuk Bunda.

Meski makan dada ayam setiap hari bukan kunci untuk menurunkan berat badan. Akan tetapi, dada ayam rendah kalori dan tinggi protein serta dapat mendukung upaya penurunan berat badan Bunda bila dikombinasikan dengan rencana diet seimbang dan rendah kalori.

Selain itu, mengonsumsi cukup protein seperti dada ayam juga cenderung mempertahankan massa otot dan menjaga metabolisme yang sehat. Lantaran dada ayam serbaguna dan relatif murah, sebaiknya masukkan ayam ke dalam menu makan yang seimbang dan sehat.

12 Resep Menu Diet Dada Ayam

Bunda ingin memasak dada ayam untuk menu diet? Berikut adalah beberapa resep yang mudah dicoba di rumah.

1. Resep Ayam Panggang Mustard

Dirangkum dari buku Resep Lezat Raw Food Diet karya Tim Saraswati, berikut adalah resep ayam panggang mustard.

Bahan:

• 2 potong fillet dada ayam, potong tipis
• 1/2 sdt garam
• 1/2 sdt merica bubuk
• 1 sdt gula pasir, larutkan dalam 1 sdm air
• 1 sdt saus mustard Dijon
• 1 sdm minyak canola
• 1 sdm madu
• 50 gram daun selada
• 25 gram alfalfa

Bahan saus:

• 1 sdm minyak canola
• 3 butir bawang merah, iris tipis
• 1 sdt gula pasir
• 1/4 sdt merica bubuk
• 1 sdt mustard Dijon
• 100 ml air hangat
• 1 sdt peterseli cincang
• 2 sdm apel, potong dadu dan rendam air jeruk nipis

Cara membuat:

1. Pukul-pukul pelan fillet ayam agar agak pipih dan melebar. Campur garam, merica, gula, mustard, minyak, dan madu, aduk sampai rata. Baluri daging ayam dengan campuran bumbu, diamkan selama 30 menit.
2. Panaskan grill pan, olesi minyak canola secukupnya. Masukkan ayam, masak cukup asal kencang. Setelah itu, angkat.
3. Saus: Panaskan wajan, masukkan minyak dan bawang merah, tumis sampai harum. Masukkan gula, merica, mustard, dan air, masak sampai matang, angkat. Setelah dingin, masukkan peterseli dan apel.
4. Sajikan ayam dengan saus mustard. Nikmati bersama sayuran segar, daun selada, dan alfalfa.

2. Resep Ayam Rica Jeruk

Bahan:

• 400 gram fillet dada ayam, pukul-pukul agar tipis
• 2 sdm air jeruk lemon
• 1 sdt garam
• Minyak canola secukupnya
• 3 lembar daun jeruk, buang tulang dan iris halus
• 50 ml air
• 1 buah tomat, buang biji dan iris dadu
• 1 buah mentimun, buang biji dan iris bentuk korek api
• 1 buah jeruk mandarin, ambil isinya dan buang bijinya
• Daun selada secukupnya
• Daun kemangi secukupnya

Bumbu rica dihaluskan:

• 75 gram bawang merah
• 75 gram cabai merah keriting
• 2 sentimeter jahe
• 1/2 sdt garam

Cara membuat:

1. Lumuri fillet dada ayam dengan air jeruk dan garam. Sisihkan, diamkan sedikitnya selama 15 menit.
2. Cuci kembali ayam. Panaskan grill pan anti lengket, olesi sedikit minyak. Panggang ayam sampai cukup matang, angkat.
3. Panaskan lagi grill pan, beri satu sendok makan minyak canola. Masukkan bumbu halus dan daun jeruk, tumis sampai wangi. Tuangi air, biarkan mendidih, lalu angkat.
4. Ke dalam bumbu masukkan tomat, mentimun, dan jeruk.
5. Tata ayam dan daun selada di piring, siram bumbu dan taburkan daun kemangi.

3. Resep Ayam Panggang Bumbu Kacang

Bahan:

• 150 gram dada ayam fillet
• 2 sdm minyak wijen
• 2 sdm kecap asin
• 1 sdt jahe parut
• 1/2 sdt bubuk kare
• 1/2 sdt gula
• Garam dan merica secukupnya

Bumbu kacang:

• 130 gram bawang bombay, potong dadu
• 1 sdm margarin
• 150 gram selai kacang
• 230 ml susu rendah lemak
• 1 sdm kecap manis

Cara membuat:

1. Cuci dada ayam dan bersihkan dari kulit dan tulang yang masih tertinggal.
2. Campurkan dalam wadah, minyak wijen, kecap asin, jahe, bubuk kare, gula, garam, dan merica. Rendam dada ayam dalam bumbu campuran selama 20 menit.
3. Panaskan pan pemanggang, panggang kedua sisi dada ayam sampai matang dan kecokelatan.
4. Bumbu kacang: Tumis bawang bombay dengan margarin sampai harum dan lembut. Masukkan selai kacang dan susu, aduk rata lalu matikan api dan sisihkan. Beri kecap manis.

4. Cara Membuat Ayam Suwir Sambal Penyet

Bahan:

• 1 dada ayam utuh dengan kulit dan tulangnya
• 2 lembar daun salam
• 2 sentimeter jahe
• 2 lembar daun jeruk
• 1 sdt pengganti kecap manis
• 1 jeruk limau
• Minyak kelapa untuk menggoreng

Bumbu:

• 6 butir bawang merah
• 3 siung bawang putih
• 3 butir kemiri
• 1 sdt ketumbar
• 1 ruas jari kunyit

Pelengkap:

• Sambal bawang putih

Cara membuat:

1. Rebus dada ayam dengan daun salam jahe dan daun jeruk. Rebus sampai matang dan empuk, angkat, simpan air kaldu sisa rebusan ayam.
2. Setelah dingin, suwir-suwiran ayam. Haluskan bumbu kemudian tumis dengan minyak kelapa.
3. Beri sedikit air kaldu dan kecap manis dan perasan jeruk limau. Masukkan ayam suwir, aduk rata, masak sampai air kaldu agak kering.
4. Sajikan bersama sambal bawang putih.

5. Resep Soto Ayam

Bahan:

• 1 buah dada ayam
• Soun secukupnya, siram dengan air panas
• Taoge secukupnya, rebus
• Seledri secukupnya, iris halus
• 4 siung bawang merah, iris kecil-kecil
• 3 siung bawang putih, iris kecil-kecil
• Kunyit secukupnya, bakar dan haluskan
• Kemiri secukupnya, haluskan
• Merica bubuk
• Daun jeruk dan serai secukupnya

Cara membuat:

1. Didihkan air dalam panci, kemudian masukkan ayam.
2. Tumis bawang merah dan bawang putih sampai harum, lalu masukkan kunyit dan kemiri yang telah dihaluskan.
3. Masak tumisan dengan api kecil hingga matang, lalu tambahkan daun jeruk dan serai.
4. Masukkan tumisan bumbu ke dalam air rebusan air. Tambahkan merica dan garam ke dalam rebusan sesuai selera.
5. Angkat ayam dan suwir-suwir.
6. Siapkan mangkuk, kemudian masukkan soun, taoge, suwiran ayam, seledri, dan terakhir tuangkan kuah soto dalam keadaan mendidih.
7. Hidangkan soto dengan taburan bawang goreng, irisan jeruk nipis, telur ayam, perkedel, dan sambal.

6. Cara Membuat Dada Ayam Panggang Pedas

Bahan:

• 275 gram dada ayam
• Garam himalaya secukupnya
• Merica hitam secukupnya

Cara membuat:

1. Bagi dua ayam lalu marinasi dengan sejumput garam himalaya dan merica hitam.
2. Diamkan beberapa menit kemudian panggang.

7. Resep Grilled Free-Range Chicken Breasts

Bahan:

• 1 pon dada ayam tanpa tulang
• 2 sdm minyak zaitun
• 1/4 sdt garam
• 1/4 sdt lada tumbuk segar

Cara membuat:

1. Olesi dada ayam dengan minyak zaitun, tambahkan sedikit garam dan lada.
2. Sementara itu, hangatkan wajan. Sebelum menempatkan ayam di atas panggangan, olesi dengan cairan masak. Goreng satu sisi ayam selama 5 menit sebelum membaliknya. Setelah membaliknya, panggang lagi selama 5 menit lebih lama dari sebelumnya sampai daging ayam bagian dalam tidak berwarna merah muda lagi. Setelah itu, angkat dari wajan dan langsung sajikan.

8. Resep Sup Ayam Jamur Bunga kol

Dirangkum dari buku South Beach Diet karya Vitahealth, berikut adalah resep sup ayam jamur dengan bunga kol.

Bahan:

• 300 gram dada ayam, iris tipis
• 200 gram jamur merang segar
• 300 gram bunga kol, lepaskan kuntum-kuntumnya
• 1 sdt kaldu ayam bubuk
• 1/2 sdt bawang bombai, iris tipis
• 4 buah bawang merah, iris tipis
• 2 batang daun bawang, potong-potong
• 1 sdm daun seledri, iris halus
• 1/2 sdt merica bubuk
• 1/2 sdt pala bubuk
• Garam sesuai selera

Cara membuat:

1. Didihkan kurang lebih 500 ml air, masukkan ayam, jamur, dan kaldu, lalu kecilkan api.
2. Tumis bawang merah dengan 1 sdm minyak canola hingga layu, campurkan ke panci berisi ayam bersama semua sisa bahan kecuali daun seledri. Besarkan api, masak hingga bunga kol lunak tapi masih renyah.
3. Setelah itu, angkat dan sajikan.

9. Resep Bubur Ayam

Bahan:

• 100 gram beras
• 1/2 bagian dada ayam
• Cakue secukupnya
• Kacang kedelai secukupnya
• Seledri secukupnya

Cara membuat:

1. Didihkan air dalam sebuah panci, kemudian masukkan beras.
2. Aduk-aduk beras dalam api sedang hingga butiran nasi membesar dan hancur. Setelah itu, angkat.
3. Rebus ayam dengan sedikit bawang putih dan garam, lalu angkat setelah matang.
4. Masukkan air kaldu ayam ke dalam panci yang dipakai untuk masak bubur. Sementara itu, goreng ayamnya, lalu suwir-suwir.
5. Hidangkan bubur dalam mangkuk atau piring, taburi atasnya dengan suwiran ayam, irisan cakue, kedelai goreng, dan seledri.
6. Tambahkan kecap asin dan sambal sesuai selera.

10. Resep Ayam Goreng Wijen Saus Mayo

Bahan:

• 1 buah dada ayam utuh difillet, potong tipis memanjang
• 2 buah telur kocok lepas
• 100 gram wijen putih
• Garam dan merica secukupnya
• Jeruk nipis
• Minyak kelapa, untuk menggoreng
• Mayones, untuk cocolan

Cara membuat:

1. Tuangkan jeruk nipis dan garam pada daging ayam. Masukkan dalam cocolan telur, lalu gulingkan dalam biji wijen, ulang sekali lagi.
2. Siapkan wajan datar (jangan pakai wajan cekung), isi dengan minyak kelapa kurang lebih setinggi 1 sentimeter dari dasar wajan. Masukkan ayam dalam minyak yang telah dipanaskan.
3. Kecilkan api kompor, supaya wijen tidak gosong, dan ayam matang sempurna. Jangan digoyangkan-goyang atau dibolak balik selama proses menggoreng. Tunggu satu sisi matang baru dibalik, cukup dibalik sekali saja (agar wijennya tak lepas dari ayam) Angkat ayam wijen dan taruh di atas tisu dapur untuk menyerap minyak.

11. Resep Rolade Ayam

Bahan:

• 250 gram daging ayam giling non fat
• 1 lembar roti tawar
• 1 butir putih telur ayam
• 50 gram bawang bombai cincang
• Sedikit pala halus
• 1/4 thyme
• 1/2 blok kaldu instan
• 50 gram wortel, potong dadu kecil, diblancing

Bahan saus:

• 1 sdm minyak tidak jenuh, untuk menumis
• 2 sdm bawang bombai cincang
• 1 sdm bawang putih cincang
• 100 gram tomat, blender halus
• 1 sdm saus tomat
• 250 ml kaldu
• 1/2 kaldu instan
• 1 sdm tepung jagung

Cara membuat:

1. Blender jadi satu, masukkan daging ayam giling bersama roti tawar, putih telur, dan bawang bombai, setelah halus masukkan kaldu instan, pala dan tyhme. Aduk. lalu, angkat, masukkan wortel, aduk rata.
2. Ambil selembar aluminium foil, olesi dengan minyak secara merata, letakkan adonan daging, ratakan, kemudian digulung sambil dipadatkan, lilit kedua ujungnya dengan rapat, kemudian kukus hingga matang, angkat, dinginkan, lalu dipotong-potong.
3. Untuk saus tomat, tumis bawang bombai dan bawang putih dengan minyak. Masukkan tomat. Lalu, aduk, beri kaldu instan, saus tomat dan tuang kaldu. Aduk rata.
4. Masukkan tepung jagung yang telah dilarutkan dengan sedikit air, aduk rata, masak hingga kental. Angkat. Sajikan rolade ayam dengan disiram saus tomat.

12. Resep Sup Ayam Rebus Tahu Putih

Bahan:

• 250 gram dada ayam, cuci dan potong dadu
• 1/2 bungkus tahu putih, potong dadu
• 2 batang seledri, iris
• 1 batang daun bawang, iris
• 3 siung bawang putih, cincang halus
• 1/2 potong bawang bombai, iris garam dan merica secukupnya 500 ml air

Cara membuat:

1. Didihkan air dalam panci dan rebus potongan daging ayam sampai empuk ya, Bunda. Setelahnya, masukkan bawang putih, bawang bombai, seledri, daun bawang, dan potongan tahu.
2. Tambahkan garam dan merica. Koreksi rasa kemudian sajikan, Bunda. Sup ayam rebus tahu putih buatan Bunda siap dihidangkan.

Nah, itulah beberapa resep menu diet dada ayam yang bisa Bunda coba bikin di rumah. Selamat mencoba, ya, Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!