Daftar Buah-buahan yang Bagus untuk Ibu Hamil dan Janin Beserta Manfaatnya

Memilih makanan selama kehamilan bukan soal mengenyangkan perut. Konsumsi makanan yang tepat juga dapat memastikan tubuh Bunda mendapatkan beragam nutrisi yang dibutuhkan untuk mendukung tumbuh kembang janin.

Salah satu sumber makanan yang bernutrisi adalah buah-buahan. Ada banyak jenis buah yang bisa dimasukkan ke dalam menu sehati-hari selama kehamilan, Bunda.

Buah tak hanya mengandung berbagai vitamin dan mineral, tapi juga terkandung serat, air, serta antioksidan. American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) menyebut buah sebagai bagian dari pola makan sehat selama kehamilan.

"Ibu hamil bisa mengonsumsi buah segar, kalengan, beku, atau kering. Jus buah murni  juga dapat dihitung sebagai asupan buah, namun sebaiknya ibu hamil lebih banyak mengonsumsi buah utuh," tulis ACOG dalam laman resminya.

Lantas, apa saja buah-buahan yang bagus untuk ibu hamil? Simak penjelasannya berikut ini ya!

20 buah yang bagus untuk ibu hamil dan janin beserta manfaatnya

Melansir dari beberapa sumber, berikut 20 daftar buah yang bagus untuk ibu hamil dan janin di dalam kandungannya:

1. Alpukat

Alpukat mengandung asam folat, vitamin B, vitamin C, vitamin K, kalium, serta lemak tak jenuh. Asam folat sangat penting selama kehamilan karena berperan dalam pembentukan dan perkembangan sistem saraf janin.

Lemak sehat pada alpukat juga dapat menjadi sumber energi bagi Bunda. Selain itu, kandungan seratnya membantu menjaga kesehatan pencernaan dan dapat membantu mencegah sembelit yang cukup sering dialami selama kehamilan.

2. Pisang

Pisang merupakan sumber karbohidrat, vitamin B6, kalium, dan serat. Vitamin B6 berperan dalam pembentukan sel darah merah serta membantu tubuh menggunakan protein, lemak, dan karbohidrat.

Bagi Bunda hamil, pisang juga bisa menjadi pilihan camilan praktis ketika membutuhkan tambahan energi. Kandungan seratnya dapat membantu menjaga buang air besar tetap lancar.

3. Jeruk

Jeruk kaya akan vitamin C dan mengandung folat serta air. Vitamin C membantu fungsi sistem kekebalan tubuh dan juga membantu tubuh menyerap zat besi dengan lebih baik.

ACOG merekomendasikan makanan kaya vitamin C, termasuk buah sitrus, sebagai bagian dari pola makan selama kehamilan.

4. Jambu Biji

Jambu biji termasuk buah yang kaya vitamin C, Bunda. Nutrisi ini dibutuhkan untuk membantu menjaga sistem kekebalan tubuh serta mendukung pembentukan kolagen.

Jambu biji juga mengandung serat, sehingga dapat menjadi pilihan buah bagi Bunda yang ingin menjaga sistem kesehatan saluran cerna selama hamil.

5. Pepaya Matang

Pepaya yang matang mengandung vitamin C, vitamin A, folat, dan serat. Kandungan seratnya dapat membantu menjaga sistem pencernaan.

Pepaya matang berbeda dengan pepaya mentah ya, Bunda. Sebuah penelitian eksperimental menemukan bahwa sari pepaya matang tidak menunjukkan efek kontraksi pada rahim yang signifikan, sedangkan kandungan lateks pada pepaya mentah atau setengah matang menunjukkan efek kontraksi. Meski demikian, penelitian lebih lanjut pada manusia masih diperlukan.

6. Mangga

Mangga mengandung vitamin C, vitamin A, asam folat, serta serat. Vitamin A dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perkembangan janin, termasuk pembentukan kulit dan penglihatan.

Mangga bisa menjadi pilihan camilan selama hamil. Namun, Bunda tetap perlu memperhatikan porsinya, terutama jika memiliki diabetes atau diabetes gestasional, karena mangga juga mengandung gula alami.

7. Apel

Apel mengandung serat, vitamin C, dan berbagai senyawa antioksidan. Serat dapat membantu menjaga kesehatan saluran pencernaan dan membantu Bunda merasa kenyang lebih lama.

Apel dapat dimakan langsung setelah dicuci bersih. Sebaiknya kulit tidak langsung dikonsumsi sebelum buah dicuci karena permukaannya dapat membawa kotoran maupun mikroorganisme.

8. Pir

Buah pir memiliki kandungan air dan serat yang cukup tinggi. Buah ini dapat membantu memenuhi kebutuhan cairan sekaligus mendukung kesehatan pencernaan.

Bagi Bunda yang mengalami sembelit saat hamil, pir dapat menjadi salah satu pilihan buah berserat yang dikonsumsi secara rutin dalam pola makan seimbang.

9. Stroberi

Stroberi merupakan sumber vitamin C, asam folat, dan antioksidan. Vitamin C penting untuk kesehatan jaringan tubuh dan membantu penyerapan zat besi.

Bunda bisa mengonsumsi langsung stroberi segar setiap hari untuk memenuhi kebutuhan nutrisi. Stroberi juga dapat dikombinasikan dengan yoghurt pasteurisasi atau oatmeal untuk dimakan sebagai camilan.

10. Kiwi

Kiwi mengandung vitamin C, serat, dan sejumlah asam folat. Vitamin C membantu fungsi kekebalan tubuh dan membantu penyerapan zat besi dari makanan.

Kandungan serat di buah ini dapat membantu mendukung sistem pencernaan Bunda selama kehamilan. Sementara itu, asam folat dapat mencegah cacat tabung saraf pada janin.

11. Blueberry

Blueberry mengandung vitamin C, vitamin K, serat, dan senyawa antioksidan. Buah ini dapat menjadi variasi sumber buah dalam pola makan Bunda.

Blueberry bisa dikonsumsi secara langsung, dicampur ke oatmeal, atau dijadikan topping yoghurt pasteurisasi.

12. Delima

Delima mengandung vitamin C, vitamin K, folat, serat, dan berbagai senyawa antioksidan. Buah ini dapat menjadi salah satu pilihan untuk menambah variasi asupan buah selama kehamilan.

Bunda sebaiknya lebih mengutamakan buah delima utuh dibandingkan jus yang mengandung tambahan gula.

13. Semangka

Semangka memiliki kandungan air yang tinggi sehingga dapat membantu memenuhi kebutuhan cairan tubuh. Buah ini juga mengandung vitamin C, vitamin A, dan kalium.

Asupan cairan yang cukup penting selama kehamilan, terutama ketika Bunda lebih mudah merasa haus atau berkeringat.

14. Melon

Melon mengandung banyak air serta menyediakan vitamin C, vitamin A, dan sejumlah folat. Buah ini dapat menjadi camilan yang menyegarkan.

Namun, bila membeli melon yang sudah dipotong, pastikan buah disimpan dengan benar dan tetap dingin. Buah yang sudah dipotong lebih mudah mengalami kontaminasi jika penanganannya tidak higienis.

15. Buah Naga

Buah naga mengandung serat, vitamin C, dan berbagai senyawa antioksidan. Kandungan seratnya dapat membantu mendukung kesehatan pencernaan.

Buah naga juga memiliki kandungan air yang cukup tinggi sehingga dapat menjadi pilihan untuk membantu memenuhi kebutuhan cairan.

16. Nanas

Nanas mengandung vitamin C, mangan, air, dan serat. Vitamin C berperan dalam fungsi kekebalan tubuh dan pembentukan kolagen.

Nanas secara umum tidak dilarang selama kehamilan. Anggapan bahwa nanas pasti menyebabkan keguguran tidak didukung oleh bukti klinis yang cukup. Bunda dapat mengonsumsinya dalam jumlah wajar sebagai bagian dari pola makan yang beragam.

17. Anggur

Anggur mengandung air, vitamin C, vitamin K, dan sejumlah antioksidan. Buah ini dapat dikonsumsi sebagai camilan selama kehamilan.

Anggur juga tidak termasuk buah yang secara umum dilarang bagi ibu hamil. Sebelum mengonsumsinya, paling penting adalah mencuci hingga bersih untuk mengurangi risiko kontaminasi pada permukaan buah. Food and Drug Administration (FDA) merekomendasikan buah dan sayuran dicuci di bawah air mengalir sebelum dimakan.

18. Kurma

Kurma mengandung karbohidrat, serat, kalium, serta sejumlah vitamin dan mineral. Kandungan gula alaminya membuat kurma menjadi sumber energi yang praktis.

Namun, karena rasanya manis dan kalorinya lebih padat dibandingkan banyak buah segar, Bunda sebaiknya tetap memperhatikan porsinya, terutama jika mengalami diabetes gestasional.

19. Kelapa

Daging kelapa mengandung lemak, serat, dan sejumlah mineral, sedangkan air kelapa mengandung elektrolit seperti kalium.

Air kelapa dapat menjadi bagian dari asupan cairan, tetapi tidak perlu dianggap sebagai pengganti air putih. Bunda tetap perlu memenuhi kebutuhan cairan terutama dari air putih.

20. Buah sawo

Sawo mengandung karbohidrat, serat, vitamin C, serta sejumlah mineral. Buah ini dapat menjadi variasi asupan buah selama kehamilan.

Karena sawo memiliki rasa cukup manis, konsumsinya tetap perlu disesuaikan dengan kebutuhan kalori dan kondisi kesehatan Bunda, terutama bila memiliki gangguan gula darah.

Ilustrasi Ibu Hamil Makan Buah/ Foto: Getty Images/iStockphoto/Makidotvn

7 buah yang tidak boleh dimakan ibu hamil dan alasannya

ACOG dan National Health Service (NHS) Inggris tidak menyatakan bahwa sebagian besar buah secara otomatis dilarang untuk semua ibu hamil. NHS bahkan menyebut sebagian besar buah dan sayuran aman dikonsumsi selama kehamilan selama dicuci dengan baik.

Meski begitu, ada beberapa buah atau bentuk olahan buah yang memang perlu dihindari atau dibatasi dalam kondisi tertentu. Berikut daftarnya:

1. Pepaya muda atau setengah matang

Pepaya muda dan setengah matang mengandung lebih banyak lateks dibandingkan pepaya matang. Penelitian pada hewan menemukan bahwa lateks pepaya dapat menyebabkan kontraksi otot rahim, meskipun efek tersebut tidak ditemukan pada sari pepaya matang dalam penelitian yang sama.

Karena bukti pada manusia masih terbatas, Bunda sebaiknya tidak sengaja mengonsumsi pepaya mentah atau setengah matang dalam jumlah banyak, terutama sebagai ramuan atau ekstrak.

2. Belimbing pada Bunda dengan penyakit ginjal

Belimbing atau star fruit bukan buah yang harus dihindari oleh semua ibu hamil. Namun, buah ini perlu diwaspadai terutama pada orang dengan penyakit ginjal.

Belimbing mengandung oksalat dan senyawa yang dapat menimbulkan masalah serius pada orang dengan gangguan fungsi ginjal. Sejumlah laporan kasus menunjukkan konsumsi belimbing dalam jumlah banyak dapat berkaitan dengan cedera ginjal akut, terutama pada orang dengan penyakit ginjal sebelumnya.

Karena itu, Bunda yang memiliki penyakit ginjal sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi belimbing.

3. Durian dalam jumlah berlebihan

Durian sering disebut sebagai buah yang tidak boleh dimakan saat hamil. Padahal, tidak ada larangan umum dari pedoman kehamilan terhadap konsumsi durian.

Satu hal yang perlu diperhatikan adalah porsinya. Durian mengandung karbohidrat dan gula alami yang cukup tinggi. Mengonsumsinya terlalu banyak dapat meningkatkan asupan kalori dan gula, terutama bila Bunda memiliki diabetes atau diabetes gestasional.

4. Nanas dalam jumlah berlebihan

Nanas juga sering dikaitkan dengan risiko keguguran. Padahal, mengonsumsi nanas sebagai buah dalam porsi wajar tidak berarti akan menyebabkan keguguran.

Nanas justru merupakan sumber vitamin C dan dapat menjadi bagian dari pola makan sehat selama kehamilan. Tapi, Bunda perlu menghindari konsumsi nanas berlebihan atau produk ekstrak/suplemen yang mengandung konsentrasi bahan tertentu tanpa rekomendasi tenaga kesehatan.

5. Anggur yang tidak dicuci

Anggur bukan buah terlarang bagi ibu hamil. Namun, buah yang tidak dicuci dapat membawa kotoran dan mikroorganisme dari permukaannya.

FDA merekomendasikan semua buah dan sayuran dicuci secara menyeluruh di bawah air mengalir sebelum dikonsumsi. Hal ini penting karena kontaminasi pada makanan dapat menyebabkan penyakit yang lebih berisiko bagi ibu hamil dan janin.

6. Buah potong yang tidak disimpan dengan baik

Buah potong seperti melon, semangka, pepaya, atau nanas sebenarnya aman dikonsumsi. Masalahnya bukan pada buahnya, melainkan cara penyimpanan dan kebersihannya.

Buah yang sudah dipotong lebih rentan terkontaminasi jika dibiarkan pada suhu yang tidak sesuai atau ditangani dengan alat yang tidak bersih. NHS menyarankan buah potong kemasan tetap disimpan dalam kondisi dingin dan dikonsumsi sebelum tanggal kedaluwarsa.

Karena itu, Bunda sebaiknya memilih buah potong yang kebersihan dan penyimpanannya terjamin.

7. Jus buah yang tidak dipasteurisasi

Jus buah segar bukan berarti selalu aman untuk ibu hamil. Jus yang tidak dipasteurisasi dapat mengandung bakteri berbahaya yang berisiko menyebabkan penyakit akibat makanan.

FDA menyarankan ibu hamil menghindari jus yang tidak dipasteurisasi. Jika membeli jus kemasan, periksa label dan pilih produk yang sudah dipasteurisasi.

Bila membuat jus atau smoothie sendiri, buah harus dicuci bersih terlebih dahulu. Mengonsumsi buah utuh juga umumnya lebih dianjurkan daripada terlalu sering minum jus karena buah utuh menyediakan serat dan membantu mengontrol jumlah gula yang dikonsumsi.

Buah apa yang paling bagus untuk ibu hamil?

Tidak ada satu buah yang paling bagus untuk semua ibu hamil. Justru, variasi buah menjadi hal yang penting agar Bunda mendapatkan beragam vitamin, mineral, serat, dan senyawa antioksidan.

ACOG menyarankan ibu hamil mendapatkan nutrisi dari pola makan yang beragam. Kebutuhan asam folat, zat besi, vitamin C, kalsium, vitamin D, kolin, dan berbagai nutrisi lainnya juga tidak dapat dipenuhi hanya dengan mengandalkan buah.

Jadi, Bunda bisa mengombinasikan buah seperti alpukat, pisang, jeruk, jambu biji, pepaya matang, apel, pir, stroberi, semangka, melon, dan buah lainnya sesuai selera.

Nah, yang tak kalah penting, cuci buah dengan air mengalir sebelum dimakan, hindari buah yang sudah rusak atau berjamur, dan pastikan jus yang diminum sudah dipasteurisasi untuk membantu menjaga keamanan makanan selama kehamilan.

Demikian daftar buah yang bermanfaat bagi ibu hamil dan janin. Semoga informasi ini bermanfaat ya, Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!