Berapa Lama Waktu Istirahat yang Cukup untuk Ibu Hamil?

Kehamilan adalah masa yang penuh keajaiban, tetapi juga menuntut energi ekstra dari tubuh bunda. Selama 9 bulan, tubuh bekerja keras untuk mendukung pertumbuhan janin, sehingga istirahat yang cukup menjadi kebutuhan utama. Tidak hanya membuat bunda lebih segar, tidur yang cukup juga berdampak langsung pada kesehatan janin.

Waktu istirahat yang cukup untuk ibu hamil

Tidur malam yang cukup sangat penting bagi ibu hamil, karena tubuh sedang bekerja ekstra untuk mendukung pertumbuhan janin. Selama kehamilan, tubuh bunda bekerja ekstra untuk mendukung pertumbuhan janin dan adaptasi fisiologis lainnya. Karena itu, memiliki waktu tidur malam yang cukup dan berkualitas sangat penting.

Dikutip dari Healthline, para ahli tidur umumnya merekomendasikan bahwa orang dewasa termasuk ibu hamil membutuhkan sekitar 7 sampai 9 jam waktu tidur per hari untuk kesehatan yang optimal. Ini juga berlaku untuk ibu hamil, meskipun setiap individu bisa memiliki kebutuhan tidur yang sedikit berbeda.  

Banyak ibu hamil merasa lebih mengantuk dan membutuhkan lebih banyak waktu tidur, terutama pada trimester pertama dan ketiga, karena perubahan hormon, peningkatan volume darah, dan kenaikan beban tubuh yang membuat tidur malam menjadi lebih terganggu.  

Tidur yang cukup bukan hanya membuat bunda lebih segar, tetapi juga mendukung:

• Produksi hormon yang penting untuk kesehatan bunda dan janin.
• Pemulihan energi setelah aktivitas harian.
• Keseimbangan emosi dan pengurangan stres.

Tidur siang singkat, booster energi ibu hamil

Selain tidur malam yang cukup, tidur siang singkat bisa menjadi booster energi bagi ibu hamil. Tidur siang 15–45 menit dapat membantu bunda mengurangi kelelahan, meningkatkan mood, dan menjaga konsentrasi di siang hari tanpa mengganggu tidur malam.

Mengapa tidur siang penting? Selama kehamilan, tubuh menghadapi banyak perubahan: hormon meningkat, volume darah bertambah, dan janin terus berkembang. Semua ini membuat bunda mudah lelah. Tidur siang singkat membantu:

• Mengurangi rasa kantuk di siang hari.
• Menjaga suasana hati tetap stabil.
• Membantu sirkulasi darah dan pemulihan energi.

Tips tidur siang efektif saat hamil:

• Pilih waktu tidur siang antara pukul 13.00–15.00.
• Jangan tidur lebih dari 45 menit agar bunda tidak grogi atau sulit tidur malam.
• Cari tempat yang nyaman dan tenang, gunakan bantal tambahan bila perlu.

Tidur siang singkat memang sederhana, tapi efeknya luar biasa: membantu bunda tetap segar, produktif, dan nyaman selama masa kehamilan.

Istirahat singkat selama aktivitas

Selain tidur malam dan tidur siang, istirahat singkat saat beraktivitas juga sangat penting bagi ibu hamil. Tubuh bunda bekerja ekstra setiap hari, mulai dari aktivitas rumah tangga hingga pekerjaan kantor, sehingga memberi jeda sejenak untuk memulihkan energi sangat dianjurkan.

Mengapa penting? Selama kehamilan, tubuh menghadapi perubahan hormon, peningkatan volume darah, dan beban tambahan dari janin yang berkembang. Jika bunda terus bekerja tanpa istirahat, risiko kelelahan, nyeri punggung, atau bahkan pusing bisa meningkat.

Dampak ibu hamil kurang tidur

Beberapa studi menunjukkan:

1. Gangguan metabolisme dan risiko diabetes gestasional

Ibu hamil yang tidur kurang dari 7 jam per malam berisiko lebih tinggi mengalami gangguan toleransi glukosa. 

2. Risiko kelahiran prematur meningkat

Studi prospective cohort besar menemukan ibu yang tidur ≤7 jam memiliki risiko lebih tinggi melahirkan prematur.

3. Penurunan kualitas tidur umum pada ibu hamil

Sekitar 45,7 persen ibu hamil mengalami kualitas tidur buruk, terutama meningkat dari trimester pertama ke trimester terakhir.

Tips menjaga kualitas tidur saat hamil

Tidur yang cukup selama kehamilan tidak hanya soal durasi, tetapi juga kualitas tidur. Tidur berkualitas penting untuk mendukung kesehatan ibu dan janin. Berikut tips yang bisa bunda praktikkan:

1. Tetap konsisten dengan jadwal tidur

Usahakan tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan. Konsistensi membantu tubuh membangun ritme sirkadian yang sehat dan memudahkan bunda tidur nyenyak di malam hari.

2. Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman

• Gunakan kamar gelap dan sejuk.
• Minimalkan kebisingan dan cahaya yang mengganggu.
• Gunakan bantal tambahan untuk menopang perut, punggung, atau kaki agar tidur lebih nyaman.

3. Batasi kafein dan makanan berat

Hindari minum kopi atau teh berkafein di sore atau malam hari. Selain itu, jangan makan terlalu banyak atau terlalu dekat dengan waktu tidur agar tidak mengalami heartburn atau gangguan pencernaan.

4. Lakukan relaksasi sebelum tidur

Cobalah pernapasan dalam, meditasi ringan, atau mandi air hangat untuk menenangkan tubuh.Hindari layar gadget setidaknya 30 menit sebelum tidur karena cahaya biru dapat mengganggu hormon melatonin.

5. Tidur di posisi yang aman

Posisi tidur miring ke kiri dianjurkan karena membantu aliran darah ke janin dan ginjal.Hindari tidur telentang terlalu lama terutama di trimester kedua dan ketiga.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!