20 Makanan Ibu Hamil Muda agar Anak Cerdas

Pada awal kehamilan, banyak calon ibu yang mengalami perubahan pola makan. Efek hormonal membuat mereka tidak ingin mengonsumsi beberapa makanan sehat yang biasa mereka sukai, seperti sayuran segar atau daging tanpa lemak. 

Tidak perlu khawatir jika Bunda makan hanya sedikit untuk setiap kali makan. Namun, fokuslah pada makanan-makanan sehat di trimester pertama untuk memenuhi kebutuhan nutrisi.

Selama trimester pertama, kebutuhan energi bayi masih cukup kecil. Bunda sebaiknya menargetkan asupan sekitar 2.000 kalori sehari pada trimester pertama, meskipun dokter mungkin menyarankan lebih banyak kalori tergantung pada tingkat aktivitas. Angka ini cukup setara dengan rekomendasi nutrisi umum untuk orang dewasa.

Usahakan makan tiga kali sehari, ditambah satu atau dua camilan. Jika kesulitan dengan ukuran porsi, fokuslah pada kualitas. Sehingga, pastikan makanan yang disantap bergizi dan rasanya enak.

Makanan bergizi tentu memiliki banyak manfaat bagi ibu hamil dan janinnya. Makanan yang bergizi bisa membuat perkembangan otak Si Kecil baik dan cerdas. Apa saja makanannya?

20 Makanan ibu hamil muda agar anak cerdas

Ada beberapa makanan ibu hamil yang menurut penelitian dapat mendukung perkembangan otak janin agar cerdas. Berikut daftarnya!

1. Telur

Telur adalah makanan sehat, karena mengandung hampir semua nutrisi yang dibutuhkan. Telur berukuran besar mengandung sekitar 71 kalori. Telur mengandung 3,6 g protein, lemak, dan berbagai vitamin serta mineral.

Dilansir Healthline, telur merupakan sumber kolin yang baik, nutrisi penting selama kehamilan. Kolin penting dalam perkembangan otak bayi dan membantu mencegah kelainan perkembangan otak dan tulang belakang.

2. Salmon

Salmon kaya akan asam lemak omega-3 esensial, yang memiliki banyak manfaat. Omega-3 juga terdapat dalam makanan laut. Omega-3 membantu membangun otak dan mata bayi serta dapat membantu meningkatkan usia kehamilan. Meskipun sebaiknya menghindari beberapa makanan laut selama kehamilan, karena merkuri dan kontaminan lainnya, salmon aman untuk dikonsumsi.

3. Ubi jalar

Ubi jalar kaya akan beta-karoten, senyawa nabati yang diubah tubuh  menjadi vitamin A. Vitamin A penting untuk perkembangan bayi.Ubi jalar merupakan sumber beta-karoten dan serat nabati yang baik. Serat membuat kenyang lebih lama, mengurangi lonjakan gula darah, dan meningkatkan kesehatan pencernaan, yang dapat membantu mengurangi risiko sembelit saat hamil.

4. Keju

Selama kehamilan, Bunda membutuhkan protein dan kalsium ekstra untuk memenuhi kebutuhan bayi. Produk susu seperti keju adalah pilihan yang baik. Produk susu mengandung dua jenis protein berkualitas tinggi: kasein dan whey. Susu merupakan sumber kalsium terbaik. Keju juga menyediakan fosfor, vitamin B, magnesium, dan seng.

5. Daging tanpa lemak

Daging sapi, ayam tanpa lemak merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang sangat baik. Daging sapi juga kaya akan zat besi, kolin, dan vitamin B lainnya — yang semuanya akan  butuhkan dalam jumlah lebih tinggi selama kehamilan. Zat besi merupakan mineral penting yang digunakan oleh sel darah merah sebagai bagian dari hemoglobin. Ibu hamil akan membutuhkan lebih banyak zat besi karena volume darah  meningkat, terutama selama trimester ketiga.

6. Minyak hati ikan

Minyak hati ikan terbuat dari hati ikan yang berminyak, biasanya dari ikan kod. Minyak ini kaya akan asam lemak omega-3, EPA, dan DHA, yang penting untuk perkembangan otak dan mata janin. Minyak hati ikan juga sangat tinggi vitamin D, yang banyak orang kekurangan. Ini mungkin bermanfaat jika Bunda tidak rutin mengonsumsi makanan laut atau jika Bunda belum mengonsumsi suplemen omega-3 atau vitamin D.

Satu sendok makan (4,5 gram) minyak hati ikan menyediakan 11 mikrogram (mcg) vitamin D, atau sekitar tiga perempat dari kebutuhan harian seseorang, dan 1.350 mcg vitamin A, sekitar 150% dari kebutuhan harian seseorang.

7. Brokoli dan sayuran berdaun hijau tua

Brokoli dan sayuran berdaun hijau tua, seperti kangkung dan bayam, memiliki banyak nutrisi yang dibutuhkan ibu hamil. Manfaatnya antara lain serat, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi, folat, dan kalium. Kandungan seratnya juga dapat membantu mencegah sembelit.

8. Buah beri

Buah beri menyediakan air, karbohidrat sehat, vitamin C, serat, dan antioksidan. Buah beri juga memiliki nilai indeks glikemik yang relatif rendah, sehingga tidak akan menyebabkan lonjakan gula darah yang signifikan. Buah beri adalah camilan yang baik karena mengandung air dan serat. Buah beri memberikan banyak rasa dan nutrisi tetapi dengan kalori yang relatif sedikit.

9. Biji-bijian utuh

Tidak seperti biji-bijian olahan, biji-bijian utuh kaya akan serat, vitamin, dan senyawa tumbuhan. Selain nasi, Bunda bisa pertimbangkan oat, quinoa, beras merah, gandum. Beberapa biji-bijian utuh, seperti oat dan quinoa, juga mengandung cukup banyak protein, serta vitamin B, serat, dan magnesium.

10. Buah kering

Buah kering umumnya tinggi kalori, serat, dan berbagai vitamin serta mineral. Sepotong buah kering mengandung jumlah nutrisi yang sama dengan buah segar, hanya saja tanpa air dan dalam bentuk yang jauh lebih kecil. Satu porsi buah kering dapat meningkatkan asupan berbagai vitamin dan mineral, termasuk folat, zat besi, dan kalium.

11. Kurma

Kurma sangat bergizi bagi ibu hamil karena berfungsi sebagai sumber folat yang baik, yang mengurangi risiko cacat sistem saraf janin, kalium, yang melemaskan pembuluh darah dan dapat menurunkan tekanan darah, serta zat besi, yang dapat mengurangi risiko anemia. Kurma kering kaya akan magnesium, yang dapat membantu mengatasi kram otot, insomnia selama kehamilan.

12. Yogurt

Dilansir What to Expect, bayi membutuhkan pasokan kalsium yang stabil untuk pertumbuhan tulangnya, dan membutuhkannya untuk menjaga tulang tetap kuat dan membantu saraf serta otot berfungsi. Tiga hingga empat porsi susu dapat membantu ibu hamil memenuhi kebutuhan kalsium harian, dan yogurt adalah salah satu pilihan terbaik.

13. Edamame

Bunda mungkin tahu bahwa edamame merupakan sumber protein vegetarian yang lezat, dengan kandungan 18 gram per cangkir setelah dikupas. Namun, polong ini juga kaya akan nutrisi penting lainnya selama kehamilan. Secangkir edamame mengandung hampir 100 miligram kalsium, 3,5 miligram zat besi, dan 482 mikrogram folat.

14. Wortel

Warna oranye cerahnya menunjukkan bahwa wortel kaya akan beta-karoten, yang diubah tubuh menjadi vitamin A. Nutrisi ini penting untuk perkembangan mata, kulit, dan organ bayi.

15. Paprika merah

Sayuran ini merupakan sumber vitamin C dan A yang tinggi, ditambah serat untuk menjaga kesehatan janin. Manfaat besar lainnya, penelitian telah menemukan bahwa mengonsumsi makanan kaya sayuran selama kehamilan dapat membantu mengurangi risiko komplikasi seperti tekanan darah tinggi dan preeklamsia.

16. Pisang

Pisang juga kaya akan kalium, mineral yang berperan penting dalam meningkatkan tekanan darah yang sehat. Pisang bahkan dapat membantu  mengatasi perut kembung yang mengganggu selama kehamilan, karena kalium membantu tubuh melepaskan mineral pemicu perut kembung seperti natrium melalui urine.

18. Susu rendah lemak

Susu rendah lemak kaya akan kalsium untuk memperkuat tulang dan gigi bayi. Segelas susu rendah lemak mengandung sekitar sepertiga dari kebutuhan kalsium  dalam sehari. Susu juga mengandung vitamin D, yodium, dan banyak protein sekitar 8 gram per cangkir.

19. Ikan teri

Ikan berminyak, salah satunya seperti ikan teri mengandung kadar lemak omega 3 yang tinggi. Lemak ini penting untuk membantu perkembangan otak bayi.

Ikan berminyak yang lebih kecil juga dapat mengandung merkuri, sehingga saran bagi ibu hamil adalah untuk tidak mengonsumsi lebih dari dua porsi 140g teri, atau ikan berminyak lainnya per minggu. Ikan teri termasuk aman dan direkomendasikan untuk dikonsumsi 2-3 kali seminggu.

20. Biji rami

Biji kecil berwarna cokelat atau kuning ini sering digiling, atau diperas untuk mengekstrak minyaknya. Biji ini merupakan salah satu sumber makanan utuh terkaya dari asam alfa-linolenat (ALA) lemak omega-3. Biji rami juga merupakan sumber serat, magnesium, dan nutrisi lainnya yang baik. Biji ini memiliki rasio omega-6 dan omega-3 yang tinggi dibandingkan kebanyakan biji tanaman berminyak lainnya.

Ilustrasi kehamilan/ Foto: Getty Images/PonyWang

7 Cara agar bayi punya IQ tinggi sejak dalam kandungan

Ada beberapa cara yang dapat Bunda lakukan agar bayi punya IQ tinggi sejak dalam kandungan. Berikut caranya:

1. Berbicara dan membaca untuk bayi

Bayi dapat mendengar suara dari luar rahim sejak trimester kedua. Stimulasi ini dapat membantu pemerolehan bahasa dan perkembangan kognitif dini. Dikutip dari The Bump, dalam sebuah studi tahun 2013, ketika ibu hamil diberi rekaman untuk diputar menjelang akhir kehamilan mereka yang berisi kata-kata buatan, bayi-bayi tersebut mampu mengenali kata tersebut dan variasinya setelah mereka lahir.

2. Mengelola stres

Menjaga tingkat stres harian tetap terkendali sangatlah penting. Menurut March of Dimes, penelitian sebelumnya telah menemukan bahwa stres prenatal dapat menyebabkan masalah perhatian, kesehatan mental, dan fungsi kekebalan tubuh pada anak di kemudian hari. Faktanya, studi dari tahun 2013, 2015, dan 2020 semuanya menemukan bahwa tingkat stres dan kortisol yang tinggi selama kehamilan dapat berdampak negatif pada perkembangan dan kesehatan bayi.

3. Bernyanyi dan memutar musik untuk bayi

Salah satu metode pertama yang terlintas dalam pikiran untuk meningkatkan perkembangan bayi mungkin adalah memainkan musik klasik untuk mereka selama kehamilan. Selain memutar musik, nyanyian Bunda juga bisa terdengar oleh janin dalam kandungan.

4. Mengonsumsi ikan

Memasukkan makanan laut ke dalam menu harian dapat membantu meningkatkan perkembangan kognitif bayi. Makanan laut, terutama ikan berlemak seperti salmon, kaya akan asam lemak omega-3, yang penting untuk perkembangan otak. Asam lemak omega-3 telah dikaitkan dengan peningkatan fungsi kognitif dan penurunan risiko masalah perkembangan pada anak-anak.

5. Makan telur

Makan telur selama kehamilan dapat membantu bayi menjadi pembelajaran yang lebih cepat dengan daya ingat yang lebih baik. Telur kaya akan vitamin A, riboflavin, asam pantotenat, vitamin B12, fosfor, dan kolin, anggota keluarga vitamin B yang penting bagi ibu hamil. Kolin penting untuk perkembangan otak dan fungsi memori, Bunda.

Sebuah studi tahun 2022 dari Universitas Cornell menemukan bahwa mengonsumsi kolin selama kehamilan meningkatkan rentang perhatian anak hingga setidaknya tujuh tahun setelah kelahiran. Sebuah tinjauan tahun 2023 juga mencatat bahwa konsumsi telur selama kehamilan mendukung sistem saraf dan perkembangan kognitif bayi, serta menurunkan risiko diabetes gestasional, masalah tekanan darah, dan anemia pada ibu.

6. Tetap bugar dan aktif

Bayi juga merasakan endorfin yang meningkat ketika Bunda berolahraga. Hormon yang dilepaskan saat berolahraga melewati plasenta, memandikan bayi dengan zat kimia yang membuat merasa nyaman hingga beberapa jam. Selain itu, olahraga meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh , termasuk ke rahim. Dengan demikian, perkembangan bayi akan terpacu. Tetap bugar dan aktif adalah kuncinya. Jadi, lawan keinginan untuk bermalas-malasan dan bangun dari sofa jika ingin membuat bayi lebih pintar, ya Bunda.

7. Jangan abaikan suplemen

Selama kehamilan, tubuh membutuhkan nutrisi tambahan. Meskipun makanan sehat akan memberi nutrisi yang cukup, Bunda harus mengonsumsi suplemen tambahan untuk kesejahteraan bayi dan kelancaran persalinan.

Ada banyak suplemen prenatal yang tersedia di pasaran seperti vitamin dan suplemen yang mengandung asam folat. Kedua unsur ini memainkan peran penting dalam perkembangan sel-sel otak bayi. Namun, Bunda perlu berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen apa pun.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!